练背动作：练宽又练厚

这一页讲在健身房怎么练出又有力又厚实的背。下面是7个最有效的练背动作，每个最擅长什么，一套健身房练背训练，还有在家用哑铃怎么练。点开任意动作，从各个角度看清。

背阔肌是背部两侧的大块肌肉。它把手臂往下、往后拉，决定你的背有多宽。斜方肌从脖子一直到背中间，菱形肌在两块肩胛骨之间。它们都负责把肩胛骨夹紧，让背更厚。下背肌肉在你弯腰、搬东西时让脊柱保持平直。二头和三角肌后束几乎在每个拉的动作里都帮忙。

先练一个垂直拉练背宽，再用划船练背厚。四五个动作就全覆盖了。每周练一到两次背，总共10到20组高质量的组。每组留一到两次余力。

背宽靠背阔肌。用垂直拉来练，手臂从头顶往下拉到身体两侧。想着把手肘往髋的方向送。每次顶端充分拉伸，比重量更重要。想练出倒三角，这就是主要答案：背阔肌更宽，加上靠整体饮食和训练练出的小腰。

• 高位下拉：3组，每组8到12次
• 引体向上：3组，每组能标准做几个就做几个，最多12个左右

背厚靠中背：斜方肌、菱形肌和背阔肌下部。用划船来练，往肚子方向拉，最后夹紧肩胛骨。硬拉这类大重量髋铰链动作，让下背和斜方肌更厚。上身保持不动。要甩才拉得动，就是太重了。

• 杠铃划船：3组，每组6到10次
• 哑铃划船：3组，每条手臂8到12次
• 硬拉：3组，每组3到6次

一对哑铃加一把结实的椅子或凳子，在家也能把背练好。单臂哑铃划船是主要动作。还可以双手哑铃俯身划船，再用哑铃罗马尼亚硬拉练下背和腘绳肌。家里有门框单杠，就加上引体向上。没有的话，在家很难从上往下练背阔肌，就多做几组划船来补。

• 哑铃划船：4组，每条手臂10到12次
• 双手哑铃俯身划船：3组，每组10到12次
• 哑铃罗马尼亚硬拉：3组，每组10到12次

没有唯一最好的。练背宽，选引体向上或高位下拉。练背厚，选杠铃划船或哑铃划船。各选一个，背就练全了。

用引体向上和下拉把背阔肌练宽，再练肩，靠饮食让腰保持紧。倒三角来自肩、背阔肌和腰之间的比例。

三到五个。至少选一个垂直拉和一个划船，时间够再加一个划船或一个髋铰链动作。

上背更有力，坐着站着更容易挺直。但体态跟很多因素有关，包括习惯和坐多久。如果背疼，训练前先去看医生或康复师。

两个都能把背阔肌练好。引体向上更难，不用器械。高位下拉能精确选重量，对新手更友好，也方便一点点加重量。很多人两个都练。