Ryggøvelser: de beste øvelsene for bred og tykk rygg

God ryggtrening har to deler. Vertikale drag, som nedtrekk og pull ups, gir bredde. Roing gir tykkelse. Under står de 7 beste ryggøvelsene og hva hver av dem er best på. Du får også en ryggøkt for senteret og øvelser med manualer hjemme. Trykk på en øvelse for å se den fra alle vinkler.

Latissimus (lats) er de store musklene på sidene av ryggen. De drar armene ned og bakover og gir ryggen bredde. Trapezius går fra nakken til midt på ryggen. Romboidene sitter mellom skulderbladene. Begge drar skulderbladene sammen og gir tykkelse. Musklene i korsryggen holder ryggraden rett når du bøyer deg og løfter. Biceps og bakre skulder hjelper til i nesten alle dragøvelser.

Start med ett vertikalt drag for bredde, og ro deretter for tykkelse. Fire eller fem øvelser dekker alt. Tren rygg én eller to ganger i uken med rundt 10 til 20 harde sett totalt. Stopp hvert sett med én eller to gode reps igjen.

Bredde kommer fra lats. Tren dem med vertikale drag, der armene går fra over hodet og ned til sidene. Tenk på å dra albuene ned mot hoftene. Full strekk på toppen av hver rep betyr mer enn vekten. Dette er hovedsvaret på V-formet rygg: bredere lats og smalere midje gjennom kosthold og trening.

• Nedtrekk: 3 sett på 8 til 12
• Pull ups: 3 sett med så mange rene reps du klarer, opp til rundt 12

Tykkelse kommer fra midten av ryggen: trapezius, romboidene og nedre del av lats. Tren dem med roing, der du drar mot magen og klemmer skulderbladene sammen på slutten. Tunge hoftebøyninger som markløft gir tykkere korsrygg og trapezius. Hold overkroppen i ro. Må du svinge for å få opp vekten, er den for tung.

• Roing med stang: 3 sett på 6 til 10
• Roing med manual: 3 sett på 8 til 12 per arm
• Markløft: 3 sett på 3 til 6

Med ett par manualer og en stødig stol eller benk kan du trene rygg godt hjemme. Ettarms roing med manual er hovedøvelsen. Du kan også ta foroverbøyd roing med to manualer, og rumensk markløft med manualer for korsrygg og hamstrings. Har du en pull up stang i døråpningen, legg til pull ups. Uten stang er det vanskelig å trene lats ovenfra hjemme. Ta heller flere sett med roing.

• Roing med manual: 4 sett på 10 til 12 per arm
• Foroverbøyd roing med to manualer: 3 sett på 10 til 12
• Rumensk markløft med manualer: 3 sett på 10 til 12

Det finnes ikke én beste. For bredde, velg pull ups eller nedtrekk. For tykkelse, velg roing med stang eller roing med manual. Én av hver dekker ryggen godt.

Bygg bredere lats med pull ups og nedtrekk, tren skuldrene og hold midjen slank gjennom kostholdet. Formen kommer fra forholdet mellom skuldre, lats og midje.

Tre til fem. Velg minst ett vertikalt drag og én roing. Legg til en roing til eller markløft hvis du har tid.

En sterkere øvre rygg kan gjøre det lettere å sitte og stå rett. Men holdning avhenger av mye, blant annet vaner og hvor lenge du sitter. Har du vondt i ryggen, snakk med lege eller fysioterapeut før du trener.

Begge trener lats godt. Pull ups er tyngre og krever ingen maskin. Nedtrekk lar deg velge nøyaktig vekt. Det hjelper nybegynnere og gjør det lett å øke steg for steg. Mange gjør begge.