تمارين الظهر: أفضل تمارين لتعريض الظهر

تمرين الظهر الزين له جزئين: سحب عمودي لتعريض الظهر، وتجديف يعطي الظهر سماكة. تحت أفضل 7 تمارين ظهر، ووش يفيد كل واحد، وتمرين ظهر للجيم، وخيارات بالدمبل في البيت. اضغط على أي تمرين وشوفه من كل زاوية.

اللاتس هي العضلات الكبيرة على جنب ظهرك. تسحب ذراعك لتحت ولورا، وهي اللي تعطي الظهر عرضه. الترابيس تمتد من رقبتك لنص ظهرك، والعضلات المعينية بين لوحي الكتف. الاثنين يضمون لوحي الكتف ويعطون سماكة. وعضلات أسفل الظهر تخلي عمودك مستقيم لما تنحني وترفع. والبايسبس والكتف الخلفي يساعدون في تقريبًا كل تمارين السحب.

ابدأ بسحب عمودي للعرض، وبعدها تجديف للسماكة. أربع أو خمس تمارين تغطي كل شي. تمرن ظهر مرة أو مرتين في الأسبوع، بحوالي 10 إلى 20 مجموعة قوية بالمجموع. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين.

العرض يجي من اللاتس. شغّلها بالسحب العمودي، يعني ذراعك تنزل من فوق راسك لجنبك. فكّر إنك تدفع الكوع لتحت باتجاه حوضك. المط الكامل فوق في كل تكرار أهم من الوزن. وهذا الجواب الأساسي للظهر على شكل V: لاتس أعرض، وخصر أصغر من أكلك وتمرينك العام.

• سحب أمامي: 3 مجموعات من 8 إلى 12
• عقلة: 3 مجموعات بأكثر عدد تكرارات نظيفة تقدر، لين حوالي 12

السماكة تجي من نص الظهر: الترابيس والمعينية وأسفل اللاتس. شغّلها بالتجديف، تسحب باتجاه بطنك وتضم لوحي الكتف في الآخر. تمارين الانحناء الثقيلة مثل الديدلفت تضيف سماكة لأسفل الظهر والترابيس. خل جذعك ثابت. إذا تحتاج تتمرجح عشان ترفع الوزن، الوزن ثقيل.

• بنت أوفر رو: 3 مجموعات من 6 إلى 10
• تجديف بالدمبل: 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل ذراع
• ديدلفت: 3 مجموعات من 3 إلى 6

بزوج دمبل وكرسي ثابت أو بنش، تقدر تمرن ظهرك زين في البيت. التجديف بالدمبل بيد وحدة هو التمرين الأساسي. وتقدر تلعب تجديف منحني بدمبلين، ورومانيان ديدلفت بالدمبل لأسفل الظهر والفخذ الخلفي. إذا عندك بار عقلة على الباب، أضف العقلة. بدونه، صعب تشغّل اللاتس من فوق في البيت، فزد تجديف ومجموعات بداله.

• تجديف بالدمبل: 4 مجموعات من 10 إلى 12 لكل ذراع
• تجديف منحني بدمبلين: 3 مجموعات من 10 إلى 12
• رومانيان ديدلفت بالدمبل: 3 مجموعات من 10 إلى 12

ما فيه واحد بس. للعرض، اختر العقلة أو السحب الأمامي. للسماكة، اختر البنت أوفر رو أو التجديف بالدمبل. واحد من كل نوع يغطي الظهر زين.

ابنِ لاتس أعرض بالعقلة والسحب الأمامي، ومرّن كتوفك، وخل خصرك نحيف بالأكل. الشكل يجي من النسبة بين الكتف واللاتس والخصر.

من 3 إلى 5. اختر سحب عمودي وتجديف على الأقل، وبعدها أضف تجديف ثاني أو تمرين انحناء إذا عندك وقت.

أعلى ظهر أقوى يسهّل عليك تجلس وتوقف مستقيم، بس القوام يعتمد على أشياء كثير، منها العادات وكم تجلس. إذا عندك ألم ظهر، راجع دكتور أو أخصائي علاج طبيعي قبل ما تتمرن.

الاثنين يشغّلون اللاتس زين. العقلة أصعب وما تحتاج جهاز. السحب الأمامي تختار فيه الوزن بالضبط، وهذا يساعد المبتدئين ويسهّل تزيد الوزن خطوة خطوة. ناس كثير يلعبون الاثنين.