تمرين العقلة بالطريقة الصحيحة

تتعلق في البار بقبضة علوية وتسحب نفسك لين يعدي ذقنك البار. يبني اللاتس وأعلى الظهر والبايسبس، وهو اختبار بسيط لقوتك مقارنة بوزنك. تحت تلقى الطريقة خطوة بخطوة، والأخطاء اللي تضيّع تكراراتك، والفرق بين العقلة والتشن أب، وطريقة سهلة توصلك لأول عقلة.

عضلة الظهر العريضة (اللاتس) عليها أغلب الشغل، تسحب الكوع لتحت لجنبك. الترابيس السفلي والعضلات المعينية تمسك لوحي الكتف لتحت ولورا. البايسبس والساعد يثنون الكوع ويمسكون القبضة، والكور يمنع جسمك يتمرجح.

إذا تقدر تلعب 5 أو أكثر، العب 3 إلى 4 مجموعات ووقف كل وحدة وباقي تكرار أو اثنين. حاول تزيد تكرار أو اثنين كل أسبوع. لما تقدر 3 مجموعات من 10، زد وزن بحزام أو دمبل بين قدميك. لسه ما تقدر تلعب وحدة؟ ابدأ بالنزول البطيء: اقفز أو اطلع على شي عشان يصير ذقنك فوق البار، وانزل في 3 إلى 5 ثواني. العب 3 مجموعات من 3 إلى 5. وأضف عقلة بالحبل المطاطي أو سحب أمامي في نفس اليوم. أغلب الناس يلعبون أول عقلة نظيفة خلال كم أسبوع لكم شهر.

العقلة بقبضة علوية، والكف بعيد عنك. التشن أب بقبضة سفلية، والكف لعندك، وغالبًا أضيق شوي. التشن أب يدخّل البايسبس أكثر، فأغلب الناس يلعبون منه كم تكرار زيادة. العقلة تحط شغل أكثر شوي على اللاتس وأعلى الظهر. الاثنين تمارين ظهر ممتازة، والتبديل بينهم يخلي تمرينك متجدد.

ما عندك بار في البيت؟ العب تجديف مقلوب تحت طاولة ثابتة، أو استخدم حبل مطاطي مربوط في الباب. في الجيم، جهاز العقلة المساعد أو حبل مطاطي على البار يشيل جزء من وزنك عشان تلعب تكرارات كاملة.

العقلة هي بديل سحب الكيبل في اليوم B من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation) وقوام وثقة (Curves & Confidence). سجّل تكراراتك كل تمرين وشوفها تزيد أسبوع بعد أسبوع. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

ما فيه رقم واحد. أول عقلة نظيفة هدف ممتاز، و5 إلى 10 عقلات نظيفة مستوى زين لأغلب الكبار. وزنك وطول ذراعك لهم دور كبير.

أساسًا اللاتس. والبايسبس والعضلات المعينية والترابيس السفلي والكتف الخلفي والساعد والكور كلها تساعد.

غالبًا قوة السحب عندك لسه أقل من وزنك. النزول البطيء والعقلة بالحبل المطاطي والسحب الأمامي مرتين أو ثلاث في الأسبوع تسد هذا الفرق.

ولا واحد. التشن أب يشغّل البايسبس أكثر وأسهل شوي، والعقلة تركز أكثر على اللاتس وأعلى الظهر. العب الاثنين إذا تقدر.

الاثنين يبنون اللاتس. العقلة تشغّل القبضة والكور كمان وتحتاج بار بس. السحب الأمامي أسهل تزيد وزنه شوي شوي. استخدم الاثنين إذا عندك الجهاز.

مرتين أو ثلاث تنفع زين، مع يوم راحة بين التمارين القوية.