GymDroidท่าดึงข้อ (Pull Up) จากทุกมุม
ท่าดึงข้อ (Pull Up) ที่ถูกต้อง
ดึงข้อไม่ขึ้นสักครั้ง หรือดึงได้แต่ไม่รู้สึกที่ปีก?
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามปีก (lats)
- กล้ามเนื้อรอง
- หน้าแขน, บ่าส่วนล่าง, กล้ามกลางหลัง, ไหล่หลัง, แขนท่อนล่าง, แกนกลางลำตัว
วิธีดึงข้อทีละขั้น
- จับบาร์แบบคว่ำมือ ฝ่ามือหันออก มือกว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
- ห้อยตัวโดยแขนเหยียดตรง บีบก้น ขาชิดกันและยื่นไปข้างหน้านิดหน่อย ตัวจะได้ไม่แกว่ง
- กดไหล่ลงให้ห่างจากหูก่อนเริ่มงอแขน
- ดึงศอกลงหาซี่โครง แล้วดึงอกขึ้นหาบาร์
- ดึงต่อจนคางพ้นบาร์ ไม่ต้องยืดคอเพื่อให้ถึง
- ลดตัวลงแบบคุมจังหวะจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง แล้วเล่นต่อ
จุดที่คนดึงข้อผิดบ่อย
- ดึงครึ่งทาง เริ่มทุกครั้งจากแขนเหยียดตรง และจบเมื่อคางพ้นบาร์
- เตะขาและแกว่งตัว เกร็งแกนกลางลำตัวกับก้น ดึงแบบนิ่งๆ ได้แรงมากกว่าดึงแบบแกว่งจำนวนเท่ากัน
- ยื่นคางไปหาบาร์ ดึงอกขึ้นไปหาบาร์ แทนการยื่นคางไปข้างหน้า
- ไหล่ยกขึ้นชิดหู กดไหล่ลงและไปด้านหลังไว้ ตั้งแต่เริ่มดึงจนถึงด้านบน
- ปล่อยตัวร่วงตอนลง ใช้เวลา 2-3 วิตอนลดตัว ช่วงลงก็สร้างแรงเหมือนกัน
ท่าทดแทน: ไม่มีบาร์ ใช้ตัวช่วย หรือในฟิตเนส
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่าดึงข้อ (Pull Up) จากทุกมุม
ท่าดึงข้อ หรือ Pull Up คือท่าเล่นหลังด้วยน้ำหนักตัวแบบคลาสสิก ห้อยตัวจากบาร์โดยจับแบบคว่ำมือ แล้วดึงตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ ท่านี้สร้างปีก หลังส่วนบน และหน้าแขน และเป็นการวัดแรงเทียบกับขนาดตัวแบบง่ายๆ ด้านล่างมีวิธีดึงข้อทีละขั้น จุดที่ทำให้เสียจำนวนครั้ง เทียบ Pull Up กับ Chin Up และวิธีง่ายๆ ในการดึงข้อให้ได้ครั้งแรก
ดึงข้อได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามปีก (lats) ทำงานเกือบทั้งหมด โดยดึงศอกลงมาข้างลำตัว บ่าส่วนล่างกับกล้ามกลางหลังกดสะบักลงและไปด้านหลัง หน้าแขนกับแขนท่อนล่างงอศอกและคอยจับบาร์ไว้ ส่วนแกนกลางลำตัวกันไม่ให้ตัวแกว่ง
ดึงข้อกี่เซต กี่ครั้ง และวิธีดึงให้ได้ครั้งแรก
ถ้าดึงได้ 5 ครั้งขึ้นไป เล่น 3-4 เซต และหยุดแต่ละเซตเมื่อเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง ตั้งเป้าเพิ่มสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง พอดึงได้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักด้วยเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก หรือหนีบดัมเบลไว้ระหว่างเท้า ยังดึงไม่ได้สักครั้ง? เริ่มจาก Negative ช้าๆ กระโดดหรือเหยียบขึ้นไปให้คางพ้นบาร์ แล้วใช้เวลา 3 ถึง 5 วิลดตัวลง เล่น 3 เซต เซตละ 3-5 ครั้ง เสริมด้วยดึงข้อแบบใช้ยางช่วย หรือ Lat Pulldown ในวันเดียวกัน คนส่วนใหญ่ดึงข้อแบบนิ่งๆ ได้ครั้งแรกภายในไม่กี่สัปดาห์ถึงไม่กี่เดือน
Pull Up กับ Chin Up ต่างกันยังไง
Pull Up จับแบบคว่ำมือ ฝ่ามือหันออก Chin Up จับแบบหงายมือ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว และมักจับแคบกว่านิดหน่อย Chin Up ใช้หน้าแขนมากกว่า คนส่วนใหญ่เลยทำได้มากกว่าไม่กี่ครั้ง Pull Up เน้นปีกกับหลังส่วนบนมากกว่านิดหน่อย ทั้งสองเป็นท่าเล่นหลังที่ดีมาก สลับเล่นไปมาก็ช่วยให้การฝึกไม่จำเจ
ท่าทดแทน: ไม่มีบาร์ ใช้ตัวช่วย หรือในฟิตเนส
ที่บ้านไม่มีบาร์? เล่น Inverted Row ใต้โต๊ะที่แข็งแรง หรือใช้ยางยืดยึดกับประตู ในฟิตเนส เครื่องช่วยดึงข้อ หรือยางยืดคล้องบาร์ จะช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน เลยดึงได้เต็มระยะ
ตารางเล่นเวทที่มีท่าดึงข้อ
ท่าดึงข้อเป็นท่าทดแทน Cable Pulldown ในวัน B ของ Full Body Foundation และ Curves & Confidence บันทึกจำนวนครั้งทุกครั้งที่เล่น แล้วดูตัวเลขขึ้นทุกสัปดาห์ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
ควรดึงข้อได้กี่ครั้ง?
ไม่มีตัวเลขตายตัว ดึงแบบนิ่งๆ ได้ 1 ครั้งคือเป้าแรกที่ดีมาก และ 5-10 ครั้งถือเป็นระดับที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ น้ำหนักตัวกับความยาวแขนมีผลเยอะ
ดึงข้อได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หลักๆ คือปีก หน้าแขน กล้ามกลางหลัง บ่าส่วนล่าง ไหล่หลัง แขนท่อนล่าง และแกนกลางลำตัวช่วยด้วย
ทำไมดึงข้อไม่ขึ้น?
ส่วนใหญ่เพราะแรงดึงยังไม่พอกับน้ำหนักตัว Negative ช้าๆ ดึงข้อแบบใช้ยางช่วย และ Lat Pulldown สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยปิดช่องว่างนี้
Pull Up กับ Chin Up แบบไหนดีกว่า?
ไม่มีแบบไหนดีกว่า Chin Up ใช้หน้าแขนมากกว่าและง่ายกว่านิดหน่อย Pull Up เน้นปีกกับหลังส่วนบนมากกว่า ถ้าทำได้ก็เล่นทั้งคู่
ดึงข้อดีกว่า Lat Pulldown ไหม?
ทั้งสองสร้างปีกได้ ดึงข้อได้แรงบีบมือและแกนกลางลำตัวด้วย และใช้แค่บาร์ Lat Pulldown เพิ่มน้ำหนักทีละนิดได้ง่ายกว่า ถ้ามีเครื่องก็เล่นทั้งสองท่า
ควรดึงข้อสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็ดีแล้ว เว้นวันพักระหว่างวันที่เล่นหนัก
ตารางเล่นเวทที่มีท่าดึงข้อ
ท่าดึงข้อเป็นท่าทดแทน Cable Pulldown ในวัน B ของ Full Body Foundation และ Curves & Confidence
อัปเดต