GymDroidท่า Dumbbell Row จากทุกมุม
ท่า Dumbbell Row (ดัมเบลโรว์แขนเดียว) ที่ถูกต้อง
มีแค่ดัมเบลกับม้านั่ง ก็สร้างหลังได้!
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามปีก (lats), กล้ามกลางหลัง, บ่าส่วนกลาง
- กล้ามเนื้อรอง
- ไหล่หลัง, หน้าแขน, แขนท่อนล่าง, แกนกลางลำตัว
วิธีเล่นดัมเบลโรว์แขนเดียวทีละขั้น
- วางเข่าซ้ายกับมือซ้ายบนม้านั่งราบ มืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก
- ก้าวเท้าขวาออกด้านข้าง ให้ฐานมั่นคง
- หยิบดัมเบลด้วยมือขวา ปล่อยห้อยตรงลงมาใต้ไหล่
- ให้หลังตรงเกือบขนานพื้น ศีรษะอยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ดึงดัมเบลขึ้นและไปด้านหลังหาสะโพก ศอกชิดลำตัว
- หยุดเมื่อศอกเลยลำตัว บีบสะบักเข้าหากระดูกสันหลังแป๊บหนึ่ง
- ลดลงช้าๆ จนแขนเหยียดและรู้สึกยืดที่ข้างหลัง เล่นให้ครบเซตแล้วเปลี่ยนข้าง
จุดที่คนเล่นดัมเบลโรว์ผิดบ่อย
- บิดลำตัวเพื่อยกน้ำหนัก ไหล่สองข้างอยู่ระดับเดียวกัน อกหันหาม้านั่ง ถ้าต้องบิดตัว แปลว่าดัมเบลหนักไป
- ดึงตรงขึ้นหาอก ดึงดัมเบลไปทางสะโพก ทางนี้จะได้ปีก ไม่ใช่แค่แขน
- หลังงอ หลังตรง และเกร็งแกนกลางลำตัวก่อนทุกครั้ง
- ลงไม่สุด ปล่อยแขนเหยียดสุดด้านล่าง หลังจะได้ยืดเต็มที่
- กระชากด้วยหน้าแขน คิดว่ากำลังดันศอกไปด้านหลัง ไม่ใช่งอมือขึ้น จับหลวมๆ ช่วยได้
ท่าทดแทน: ไม่มีม้านั่ง ใช้บาร์เบล หรือเคเบิล
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Dumbbell Row จากทุกมุม
ท่า One Arm Dumbbell Row หรือดัมเบลโรว์แขนเดียว วางมือกับเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่ง แล้วดึงดัมเบลขึ้นหาสะโพก ม้านั่งช่วยรับกระดูกสันหลังไว้ เลยโฟกัสที่การดึงและใช้น้ำหนักจริงจังได้ เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างปีกกับหลังส่วนบน ทั้งในฟิตเนสและที่บ้าน ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ ข้อผิดพลาดที่ต้องเลี่ยง และควรเล่นกี่เซต
ดัมเบลโรว์ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามปีก กล้ามกว้างด้านข้างหลัง ดึงศอกไปด้านหลังหาสะโพก กล้ามกลางหลังกับบ่าส่วนกลางดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง ไหล่หลัง หน้าแขน และแขนท่อนล่างช่วย ส่วนแกนกลางลำตัวกันไม่ให้ลำตัวบิด
ดัมเบลโรว์กี่เซต กี่ครั้ง ให้หลังแรงขึ้น
เล่น 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้งต่อแขน เริ่มจากข้างที่อ่อนกว่า แล้วอีกข้างเล่นให้เท่ากัน พักประมาณ 60 วิระหว่างข้าง เมื่อทุกเซตได้ 12 ครั้งแบบฟอร์มสวยโดยไม่บิดตัว ค่อยขยับไปดัมเบลลูกถัดไป โรว์จับคู่กับท่าดันอย่าง Bench Press หรือ Dumbbell Shoulder Press ในวันเดียวกันได้ดี
ดัมเบลโรว์ กับบาร์เบลโรว์ ต่างกันยังไง
บาร์เบลโรว์เล่นสองข้างพร้อมกันและยกได้หนักกว่า แต่ต้องค้างท่าก้มตัวโดยไม่มีที่รองรับ หลังล่างเลยล้า ดัมเบลโรว์มีม้านั่งช่วยค้ำ เล่นทีละข้าง และศอกไปด้านหลังได้ไกลกว่า ถ้าหลังล่างล้าก่อนหลังส่วนบน หรือเล่นที่บ้านโดยมีแค่ดัมเบล โรว์แขนเดียวคือตัวเลือกที่ดีกว่า หลายตารางใช้ทั้งสองท่าในสัปดาห์เดียวกัน
ท่าทดแทน: ไม่มีม้านั่ง ใช้บาร์เบล หรือเคเบิล
ไม่มีม้านั่ง? เอามืออีกข้างค้ำเก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคง หรือก้มตัวโรว์ถือดัมเบลสองมือ Seated Cable Row กับ Chest Supported Row ก็เป็นตัวเลือกที่ดีในฟิตเนส ท่าด้านล่างเล่นกล้ามหลังชุดเดียวกัน
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Dumbbell Row
Dumbbell Row อยู่ในทั้ง 3 วันของ Dumbbell Home Essentials และเป็นท่าทดแทน Barbell Row ในวัน A ของ Full Body Foundation บันทึกทีละแขนใน GymDroid แล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
ดัมเบลโรว์ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หลักๆ คือปีก กล้ามกลางหลัง และบ่าส่วนกลาง ไหล่หลัง หน้าแขน และแขนท่อนล่างช่วย แกนกลางลำตัวกันไม่ให้บิด
ดัมเบลโรว์ ศอกต้องหุบหรือกาง?
หุบชิดลำตัวจะได้ปีกมากกว่า กางประมาณ 45 องศาจะเน้นหลังส่วนบนกับไหล่หลังมากขึ้น ได้ทั้งคู่ ขอแค่ทุกครั้งเล่นแบบเดิม
ดัมเบลโรว์ควรใช้ดัมเบลกี่กิโล?
หนักพอให้ 2 ครั้งสุดท้ายของเซตยาก แต่เบาพอที่จะไม่ต้องบิดตัวยก
ดัมเบลโรว์โดยไม่มีม้านั่งได้ไหม?
ได้ วางมือข้างหนึ่งบนเก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคง ยืนเท้าเหลื่อมกัน หรือก้มตัวถือดัมเบลสองมือ
ดัมเบลโรว์ช่วยแก้หลังค่อมไหม?
ช่วยเสริมกล้ามหลังส่วนบนที่ดึงไหล่ไปด้านหลัง ทำให้นั่งและยืนตัวตรงได้ง่ายขึ้น แต่ท่าทางยังขึ้นกับนิสัยในชีวิตประจำวันด้วย โรว์เลยเป็นแค่ส่วนหนึ่ง
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Dumbbell Row
Dumbbell Row อยู่ในทั้ง 3 วันของ Dumbbell Home Essentials และเป็นท่าทดแทน Barbell Row ในวัน A ของ
อัปเดต