GymDroidPríťahy jednoručky zo všetkých uhlov
Príťahy jednoručky v predklone: technika
Príťahy jednoručky v predklone sú cvik na chrbát, pri ktorom sa jednou rukou a jedným kolenom opieraš o lavičku a ťaháš jednoručku hore k bedru.
- Hlavne zapája
- Najširší sval chrbta (laty), Kosoštvorcové svaly, Stredné trapézy
- Pomáhajú
- Zadné delty, Biceps, Predlaktia, Stred tela (core)
Príťahy jednoručky v predklone krok po kroku
- Ľavé koleno a ľavú ruku polož na rovnú lavičku. Ruka je pod ramenom, koleno pod bedrom.
- Pravú nohu daj do strany, nech máš stabilnú oporu.
- Zober jednoručku do pravej ruky. Nechaj ju visieť rovno dole pod ramenom.
- Vyrovnaj chrbát, nech je skoro rovnobežne so zemou. Hlava v predĺžení chrbtice.
- Ťahaj jednoručku hore a dozadu k bedru, lakeť drž blízko tela.
- Zastav, keď lakeť prejde trup. Na chvíľu stiahni lopatku k chrbtici.
- Spúšťaj pomaly, kým nie je ruka vystretá a necítiš strečing na boku chrbta. Dokonči sériu a vymeň strany.
Najčastejšie chyby pri príťahoch jednoručky
- Krútenie trupu, aby si váhu zdvihol. Obe ramená drž v rovine a hrudník smerom k lavičke. Ak sa musíš otáčať, jednoručka je moc ťažká.
- Ťahanie rovno hore k hrudníku. Jednoručku smeruj k bedru. Táto dráha zapojí laty, nie len ruku.
- Guľatý chrbát. Chrbát drž rovno a pred každým opakovaním spevni brucho.
- Krátky rozsah dole. Dole nechaj ruku úplne vystrieť, nech chrbát dostane plný strečing.
- Trhanie bicepsom. Mysli na ťahanie lakťa dozadu, nie na zdvíhanie ruky. Pomôže voľnejší úchop.
Náhrady: bez lavičky, s veľkou činkou, na kladke
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Príťahy jednoručky zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Dumbbell row. Lavička podopiera chrbticu, takže sa sústredíš na ťah a môžeš vziať poriadnu váhu. Je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako budovať laty a horný chrbát, vo fitku aj doma. Nižšie nájdeš postup krok po kroku, zapojené svaly, chyby, ktorým sa vyhnúť, a koľko sérií robiť.
Zapojené svaly
Najširší sval chrbta, široký sval na boku chrbta, ťahá lakeť dozadu k bedru. Kosoštvorcové svaly a stredné trapézy ťahajú lopatku k chrbtici. Pomáhajú zadné delty, biceps a predlaktia a stred tela pracuje, aby sa trup nekrútil.
Série a opakovania na silnejší chrbát
Rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní na ruku. Začni slabšou stranou a na druhej daj rovnako. Medzi stranami asi 60 sekúnd pauza. Keď dáš 12 čistých opakovaní vo všetkých sériách bez krútenia, vezmi ďalšiu jednoručku. Príťahy sa dobre spárujú s tlakom ako bench alebo tlaky s jednoručkami nad hlavu v tom istom tréningu.
Príťahy jednoručky alebo veľkej činky?
Príťahy veľkej činky trénujú obe strany naraz a zdvihneš viac. Lenže držíš predklon bez opory, čo unavuje kríže. Pri jednoručke ťa drží lavička, trénuješ jednu stranu naraz a lakeť ide ďalej dozadu. Ak sa ti skôr unavia kríže ako horný chrbát, alebo cvičíš doma len s jednoručkami, príťahy jednoručky sú lepšia voľba. Veľa plánov má v týždni oboje.
Náhrady: bez lavičky, s veľkou činkou, na kladke
Nemáš lavičku? Opri sa druhou rukou o pevnú stoličku alebo stôl, alebo rob príťahy v predklone s jednoručkou v každej ruke. Vo fitku sú dobrá voľba aj príťahy na kladke v sede a príťahy s oporou hrudníka. Cviky nižšie trénujú rovnaké svaly chrbta.
Plány s príťahmi jednoručky
Príťahy jednoručky sú vo všetkých troch dňoch plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials). V deň A full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) nimi môžeš nahradiť príťahy veľkej činky. Zapisuj každú ruku v GymDroid a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly zapájajú príťahy jednoručky?
Hlavne laty, kosoštvorcové svaly a stredné trapézy. Pomáhajú zadné ramená, biceps a predlaktia a stred tela ti nedovolí krútiť sa.
Lakeť pri tele alebo do strany?
Pri tele zapojí viac laty. Do strany asi na 45 stupňov presunie viac práce do horného chrbta a zadných ramien. Oboje je v poriadku, len drž rovnaký štýl na každom tréningu.
Akú ťažkú jednoručku na príťahy?
Dosť ťažkú, aby boli posledné dve opakovania každej série ťažké. A dosť ľahkú, aby si nikdy nekrútil trupom, keď ju dvíhaš.
Dajú sa príťahy jednoručky robiť bez lavičky?
Áno. Opri jednu ruku o pevnú stoličku alebo stôl a daj nohy do mierneho výkroku, alebo sa predkloň s jednoručkou v každej ruke.
Pomáhajú príťahy jednoručky na držanie tela?
Posilňujú svaly horného chrbta, ktoré držia ramená vzadu, a to ti môže uľahčiť sedieť a stáť vzpriamene. Držanie tela ale závisí aj od každodenných návykov, takže príťahy sú len jedna časť.
Plány s príťahmi jednoručky
Príťahy jednoručky sú vo všetkých troch dňoch plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials).
Aktualizované