GymDroidPríťahy veľkej činky zo všetkých uhlov
Príťahy veľkej činky v predklone: technika
Príťahy veľkej činky v predklone budujú hrubý a silný horný chrbát.
- Hlavne zapája
- Najširší sval chrbta (laty), Kosoštvorcové svaly, Stredné trapézy
- Pomáhajú
- Zadné delty, Biceps, Vzpriamovače chrbtice, Hamstringy, Predlaktia
Príťahy veľkej činky krok po kroku
- Zdvihni činku zo zeme mŕtvym ťahom, alebo ju zober zo stojana vo výške stehien.
- Postav sa, chodidlá na šírku bedier, a chyť činku nadhmatom, o niečo širšie ako ramená.
- Odomkni kolená, bedrá tlač dozadu a predkloň sa, kým trup nie je medzi vodorovnou polohou a 45 stupňami k zemi. Chrbát rovno, krk v predĺžení.
- Nechaj činku visieť pod ramenami vo vystretých rukách. Spevni brucho.
- Ťahaj činku k spodným rebrám alebo hornej časti brucha, lakte vedú pohyb. Hore stiahni lopatky k sebe.
- Činku spúšťaj pod kontrolou do vystretých rúk. V každom opakovaní drž rovnaký uhol trupu.
Najčastejšie chyby pri príťahoch veľkej činky
- Počas série sa narovnávaš. Uhol trupu drž pevný. Ak sa stále dvíhaš, váha je moc ťažká.
- Švih bedrami. Ťahaj chrbtom. Trochu pohybu tela v posledných ťažkých opakovaniach je v poriadku, trhnutie bedrami v každom opakovaní nie.
- Guľatý chrbát v krížoch. Pred každým opakovaním sa spevni a drž hrudník hore. Ak sa chrbát guľatí, uber váhu.
- Ťahanie k hrudníku s lakťami do strán. Ťahaj k spodným rebrám s lakťami asi na 45 stupňov, nech viac robia laty a stred chrbta.
- Krčenie ramien. Ramená ťahaj dozadu, nie hore k ušiam.
Náhrady: jednou rukou, na kladke, doma
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Príťahy veľkej činky zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Barbell row. Predkloníš sa s rovným chrbtom, činka visí vo vystretých rukách a ťaháš ju k spodným rebrám. Pracujú laty a svaly medzi lopatkami. Držanie predklonu zamestná aj kríže a hamstringy. Vyvažujú tlaky ako bench a pomáhajú držať činku pri tele v mŕtvom ťahu. Nižšie nájdeš príťahy krok po kroku, aký úchop použiť a chyby, kvôli ktorým sa z nich stane hojdanie.
Zapojené svaly
Laty a svaly stredu chrbta, kosoštvorcové svaly a stredné trapézy, ťahajú činku k telu a sťahujú lopatky k sebe. Pomáhajú zadné delty a biceps. Vzpriamovače chrbtice a hamstringy držia predklon celú sériu. Príťahy tak učia chrbát ostať rovný pod záťažou.
Série a opakovania na silnejší chrbát
Rob 3 až 4 série po 6 až 10 opakovaní s pauzou asi 2 minúty. Tento rozsah funguje na silu aj objem. Vyber váhu, ktorú pritiahneš bez zmeny uhla trupu, a pridaj 2,5 kg, keď dáš hornú hranicu vo všetkých sériách. Ak robíš príťahy zhruba tak často ako bench, ramená ostanú vyvážené.
Príťahy nadhmatom alebo podhmatom?
Nadhmat s lakťami asi na 45 stupňov dá viac práce hornému chrbtu a zadným deltám. Podhmat drží lakte bližšie k telu, zapojí viac biceps a spodnú časť latov a veľa ľudí v ňom zdvihne trochu viac. Oba sú dobré. Vyber jeden a postupne pridávaj váhu, alebo ich každých pár týždňov vymeň. Ak ťa pri podhmate bolia lakte, ostaň pri nadhmate.
Náhrady: jednou rukou, na kladke, doma
Ak ti predklon robí problém v krížoch, rob príťahy s oporou hrudníka na šikmej lavičke alebo príťahy na kladke v sede. Oba odstránia predklon a chrbát sa môže sústrediť na ťah. Doma ťahaj jednoručku s jednou rukou opretou o stoličku.
Plány s príťahmi veľkej činky
Príťahy veľkej činky v predklone sú v deň A full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku. Náhradou sú príťahy jednoručky. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly zapájajú príťahy veľkej činky?
Väčšinu práce robia laty, kosoštvorcové svaly a stredné trapézy. Pomáhajú zadné delty, biceps, kríže a hamstringy.
Ťahať nadhmatom alebo podhmatom?
Oboje funguje. Nadhmat ide viac do horného chrbta a zadných delt, podhmat zapojí viac biceps a laty. Použi ten, ktorý lepšie znesú tvoje lakte a zápästia.
Ako hlboko sa pri príťahoch predkloniť?
Kým trup nie je medzi vodorovnou polohou a 45 stupňami k zemi. Nižšie je prísnejšie a ťažšie, vyššie ti dovolí viac váhy. V každom opakovaní drž rovnaký uhol.
Sú príťahy v predklone zlé na kríže?
Nie s rovným chrbtom a váhou, ktorú ovládaš. Kríže držia polohu, takže sa unavia. Ak cítiš bolesť, prestaň, choď za odborníkom a skús príťahy s oporou hrudníka alebo s jednoručkou.
Príťahy veľkej činky alebo jednoručky?
S veľkou činkou naložíš viac a trénuješ obe strany naraz. S jednoručkou máš väčší rozsah na každú stranu a kríže majú oporu. Veľa plánov má od každého jeden.
Plány s príťahmi veľkej činky
Príťahy veľkej činky v predklone sú v deň A full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku.
Aktualizované