GymDroidRoning med stang fra alle vinkler
Roning med stang: sådan gør du det rigtigt
Roning med stang, også kaldet bent over row, giver en tyk og stærk øvre ryg.
- Træner
- Lats, Rhomboideus, Midterste trapezius
- Træner også
- Bageste skulder, Biceps, Rygstrækkere, Baglår, Underarme
Bent over row med stang: trin for trin
- Løft stangen op fra gulvet som et dødløft, eller tag den fra et stativ i lårhøjde.
- Stå med fødderne i hoftebredde. Tag et overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde.
- Bøj let i knæene, skub hoften bagud og læn dig frem. Overkroppen skal være mellem vandret og 45 grader. Ryggen er lige, nakken i forlængelse af ryggen.
- Lad stangen hænge under skuldrene i strakte arme. Spænd maven.
- Træk stangen op mod de nederste ribben eller øverste del af maven. Før med albuerne og saml skulderbladene i toppen.
- Sænk stangen kontrolleret, til armene er strakte. Hold samme vinkel i overkroppen på hver rep.
Typiske fejl ved roning med stang
- Du retter dig mere og mere op i løbet af sættet. Hold vinklen i overkroppen fast. Kommer du op hele tiden, er vægten for tung.
- Du svinger stangen op med hoften. Træk med ryggen. Lidt bevægelse på de sidste tunge reps er okay. Et hoftesving på hver rep er ikke.
- Lænden runder. Spænd op før hver rep og hold brystet oppe. Tag mindre vægt, hvis ryggen runder.
- Du trækker mod brystet med albuerne helt ude til siden. Træk mod de nederste ribben med albuerne i cirka 45 grader. Så rammer du lats og midterste ryg bedre.
- Du trækker skuldrene op mod ørerne. Træk skuldrene bagud, ikke op.
Alternativer: enarms, kabel og hjemme
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Roning med stang fra alle vinkler
Du bøjer frem i hoften med lige ryg, lader stangen hænge i strakte arme og trækker den op mod de nederste ribben. Øvelsen træner lats og musklerne mellem skulderbladene. Lænden og baglårene arbejder også, fordi de holder dig i positionen. Roning er den perfekte modvægt til bænkpres. I appen hedder øvelsen Barbell row.
Hvilke muskler træner roning med stang?
Lats og den midterste ryg, altså rhomboideus og midterste trapezius, trækker stangen ind og samler skulderbladene. Bageste skulder og biceps hjælper til. Rygstrækkerne og baglårene holder positionen hele sættet. Så du træner også ryggen i at holde sig lige under belastning.
Sæt og reps til en stærkere ryg
Lav 3 til 4 sæt af 6 til 10 reps med cirka 2 minutters pause. Det virker både til styrke og muskelmasse. Vælg en vægt, hvor du kan ro uden at ændre vinklen i overkroppen. Læg 2,5 kg på, når du rammer toppen af intervallet i alle sæt. Ro cirka lige så meget, som du bænkpresser. Det holder skuldrene i balance.
Roning med overhåndsgreb eller underhåndsgreb?
Overhåndsgreb med albuerne i cirka 45 grader giver mere arbejde til øvre ryg og bageste skulder. Underhåndsgreb holder albuerne tættere på kroppen og giver mere biceps og nedre lats. Mange kan løfte lidt mere på den måde. Begge er gode. Vælg ét og øg vægten over tid, eller skift hver fjerde uge. Gør underhåndsgreb ondt i albuerne, så hold dig til overhånd.
Alternativer: enarms, kabel og hjemme
Generer den foroverbøjede position din lænd? Så tag roning med brystet støttet på en skråbænk eller siddende roning i kabel. Begge fjerner hoftebøjningen, så ryggen kan fokusere på at trække. Hjemme kan du ro med en håndvægt og den ene hånd på en stol.
Programmer med roning med stang
Roning med stang er på dag A i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscentret. Enarms roning med håndvægt er alternativet. Log hvert sæt, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvilke muskler træner roning med stang?
Lats, rhomboideus og midterste trapezius gør det meste. Bageste skulder, biceps, lænd og baglår hjælper til.
Skal man ro med overhåndsgreb eller underhåndsgreb?
Begge virker. Overhånd rammer øvre ryg og bageste skulder mere. Underhånd giver mere biceps og lats. Vælg det, der føles bedst i albuer og håndled.
Hvor langt skal man bøje sig frem ved roning?
Til overkroppen er mellem vandret og 45 grader. Lavere er strengere og hårdere. Højere lader dig løfte mere. Hold samme vinkel hver rep.
Er roning med stang dårligt for lænden?
Ikke med lige ryg og en vægt, du har styr på. Lænden holder positionen, så den bliver træt. Får du ondt, så stop og tal med en fagperson. Prøv roning med brystet støttet eller med håndvægt.
Roning med stang eller håndvægt, hvad er bedst?
Med stang kan du løfte mere og træne begge sider på én gang. Med håndvægt får du længere bevægelse per side, og lænden bliver støttet. Mange programmer bruger begge.
Programmer med roning med stang
Roning med stang er på dag A i Fullbody grundprogram, et program på 3 dage i fitnesscentret.
Opdateret