חתירה במוט: איך לבצע נכון

מטים את הגו קדימה עם גב ישר, המוט תלוי בידיים ישרות, ומושכים אותו לצלעות התחתונות. התרגיל עובד על הרחב הגבי ועל השרירים שבין השכמות. ההחזקה בהטיה מפעילה גם את הגב התחתון והירך האחורית. הוא מאזן עבודת לחיצה כמו לחיצת חזה, ועוזר לשמור את המוט קרוב בדדליפט. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, איזו אחיזה לבחור ואת הטעויות שהופכות אותו לנדנוד.

הרחב הגבי ושרירי אמצע הגב, המעויינים והטרפז האמצעי, מושכים את המוט ומקרבים שכמות. הכתף האחורית והיד הקדמית עוזרות. זוקפי הגב והירך האחורית מחזיקים את ההטיה כל הסט, אז החתירה גם מלמדת את הגב להישאר ישר תחת משקל.

3 עד 4 סטים של 6 עד 10 חזרות, עם בערך 2 דקות מנוחה. הטווח הזה עובד גם לכוח וגם למסה. בוחרים משקל שאפשר לחתור בלי לשנות את זווית הגו, ומוסיפים 2.5 ק״ג כשמגיעים לראש הטווח בכל סט. חתירה בערך באותה תדירות כמו לחיצת חזה עוזרת לשמור על כתפיים מאוזנות.

אחיזה עליונה עם מרפקים בערך ב 45 מעלות מעבירה יותר עבודה לגב העליון ולכתף האחורית. אחיזה תחתונה שומרת מרפקים קרוב לגוף ומכניסה יותר יד קדמית ורחב גבי תחתון, והרבה אנשים מרימים איתה קצת יותר. שתיהן טובות. בוחרים אחת ומוסיפים משקל עם הזמן, או מחליפים כל כמה שבועות. אחיזה תחתונה מציקה למרפקים? נשארים עם עליונה.

ההטיה מציקה לגב התחתון? עושים חתירה עם חזה נתמך על ספסל משופע, או חתירה בכבל בישיבה. שתיהן מורידות את ציר האגן, והגב מתרכז במשיכה. בבית, חותרים עם משקולת ויד אחת על כיסא.

חתירה במוט נמצאת ביום A של בסיס פול באדי, תוכנית של 3 ימים לחדר כושר, וחתירה במשקולת היא החלופה שלה. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

הרחב הגבי, המעויינים והטרפז האמצעי עושים את רוב העבודה. הכתף האחורית, היד הקדמית, הגב התחתון והירך האחורית עוזרים.

שתיהן עובדות. עליונה פוגעת יותר בגב העליון ובכתף האחורית, תחתונה מכניסה יותר יד קדמית ורחב גבי. בוחרים את מה שמרגיש טוב יותר במרפקים ובפרקי הידיים.

עד שהגו בין מקביל לרצפה ל 45 מעלות. נמוך יותר זה קפדני וקשה יותר, גבוה יותר מאפשר יותר משקל. אותה זווית בכל חזרה.

לא עם גב ישר ומשקל בשליטה. הגב התחתון מחזיק את התנוחה, אז הוא כן מתעייף. מרגיש כאב? עוצרים, פונים לאיש מקצוע ומנסים חתירה עם חזה נתמך או עם משקולת.

חתירה במוט מאפשרת יותר משקל ועובדת על שני הצדדים יחד. חתירה במשקולת נותנת טווח ארוך יותר לכל צד ותומכת בגב התחתון. הרבה תוכניות משתמשות בשתיהן.