חתירה בישיבה בכבל: איך לבצע נכון

יושבים עם הרגליים על המשטח, מחזיקים ידית V ומושכים אותה לבטן. הכבל שומר על העומס בגב לאורך כל החזרה, והמושב מוריד עומס מהגב התחתון. לכן זו אחת החתירות הכי קלות ללמוד ולהעלות בה משקל. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, את השרירים, את הטעויות וכמה סטים לעשות.

הרחב הגבי, השריר הרחב בצדי הגב, מושך את המרפקים אחורה מעבר לגו. המעויינים והטרפז מקרבים את השכמות בסוף כל חזרה, וזה בונה אמצע גב עבה יותר. היד הקדמית מכופפת את המרפק ועוזרת בכל משיכה. הגב התחתון והליבה מחזיקים את הגו יציב.

3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות. בערך 90 שניות מנוחה בין סטים. לבחור משקל שבו שתי החזרות האחרונות קשות, אבל עדיין אפשר לעצור רגע ליד הבטן. הגעת ל 12 חזרות נקיות בכל סט? מורידים את הפין פלטה אחת. חתירה בישיבה בכבל משתלבת טוב עם משיכה אנכית כמו פולי עליון באותו אימון.

חתירה בישיבה בכבל עובדת על שני הצדדים יחד, עם מתח קבוע מהכבל. קל להחליף משקל עם הפין, אז היא מתאימה למתחילים ולסטים של הרבה חזרות. חתירה במשקולת עובדת על צד אחד בכל פעם ונותנת למרפק לנסוע רחוק יותר אחורה, אבל צריך ספסל ואפשר להסתובב. שתיהן בונות את אותם שרירי גב. בחדר כושר לבחור כבל, בבית משקולת, או לשלב את שתיהן לאורך השבוע.

ידית V נותנת אחיזה צרה ונייטרלית. היא עובדת חזק על הרחב הגבי ומאפשרת הכי הרבה משקל. מוט רחב באחיזה עליונה מעביר יותר עבודה לגב העליון ולכתף האחורית. חבל נותן לידיים להיפתח בסוף התנועה. להתחיל עם ידית V, ולהוסיף אחיזה רחבה ביום אחר אם רוצים יותר גב עליון.

אין עמדת חתירה בכבל? חתירה עם חזה נתמך על ספסל משופע, או גומייה קשורה ליד הרגליים, נותנות משיכה דומה. התרגילים כאן עובדים על אותם שרירי גב.

חתירה בישיבה בכבל נמצאת ביום B של חיטוב וביטחון (Curves & Confidence), מיד אחרי הפולי העליון. בבסיס פול באדי (Full Body Foundation) היא החלופה לחתירה עם חזה נתמך ביום C. רושמים כל סט ב GymDroid, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בעיקר רחב גבי. המעויינים והטרפז מקרבים את השכמות, והיד הקדמית עוזרת לכופף את המרפק. הליבה והגב התחתון מחזיקים אותך זקוף.

רק קצת. נוטים מעט קדימה במתיחה וחוזרים לזקוף תוך כדי משיכה. הישענות רחוקה אחורה הופכת את החתירה לתנופה ולוקחת עבודה מהגב.

כן. המושב ומשטח הרגליים מייצבים אותך, ומחליפים משקל עם פין. זו אחת החתירות הכי קלות ללמוד.

ידית V באחיזה צרה ונייטרלית היא הסטנדרט ומאפשרת הכי הרבה משקל. מוט רחב באחיזה עליונה שם יותר עבודה על הגב העליון והכתף האחורית.

לא, כשיושבים זקוף ושומרים על גו יציב. המושב מוריד את רוב העומס שחתירה בהטיה שמה על הגב התחתון. מרגישים כאב? לעצור ולפנות לאיש מקצוע.