GymDroidEl remo en polea baja desde cada ángulo
Remo en polea baja: cómo hacerlo bien
El remo en polea baja sentado es un ejercicio de espalda en la máquina de polea.
- Trabaja
- Dorsal ancho
- También trabaja
- Romboides, Trapecio, Bíceps
Cómo hacer remo en polea baja sentado, paso a paso
- Engancha un agarre en V a la polea baja. Siéntate y pon los pies en la plataforma con las rodillas un poco flexionadas.
- Coge el agarre con las dos manos. Échate atrás hasta tener los brazos estirados y el peso separado de la pila.
- Siéntate recto con el pecho arriba. Deja que el torso vaya un poco hacia delante para notar el estiramiento en la espalda.
- Tira del agarre hacia el abdomen. Lleva los dos codos hacia atrás, cerca del cuerpo.
- Endereza el torso mientras tiras, pero no te eches hacia atrás más allá de la vertical.
- Para cuando el agarre toque el abdomen. Junta las escápulas un momento.
- Deja que el agarre vuelva despacio hasta estirar los brazos. Mantén los pies firmes y repite.
Errores comunes en el remo en polea baja
- Balancearte adelante y atrás para mover el peso. Mantén el torso casi vertical y quieto. Si tienes que balancearte, baja el peso.
- Subir los hombros hacia las orejas. Mantén los hombros abajo. Piensa en llevar las escápulas atrás y abajo, no arriba.
- Tirar solo con los brazos. Empieza cada repe juntando las escápulas y luego lleva los codos atrás. Las manos solo sujetan el agarre.
- Redondear la zona lumbar. Siéntate recto y aprieta el core. Inclinarte un poco hacia delante en el estiramiento está bien. Redondear la espalda, no.
- Dejar que el peso vuelva de golpe. Controla la vuelta. Tarda unos dos segundos en devolver el agarre.
Alternativas: peso libre y otras poleas
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El remo en polea baja desde cada ángulo
Te sientas con los pies en la plataforma, coges el agarre en V y lo llevas hacia el abdomen. El cable mantiene la carga en la espalda durante toda la repe, y el asiento le quita trabajo a la zona lumbar. Por eso es uno de los remos más fáciles de aprender y de cargar. En la app aparece como Seated cable row. Aquí tienes el remo en polea baja paso a paso, los músculos que trabaja, los errores a evitar y cuántas series hacer.
Músculos que trabaja el remo en polea baja
El dorsal ancho, el músculo grande de los laterales de la espalda, lleva los codos hacia atrás pegados al cuerpo. Los romboides y el trapecio juntan las escápulas al final de cada repe, y eso da grosor al centro de la espalda. El bíceps dobla los codos y ayuda en cada tirón. La zona lumbar y el core mantienen el torso quieto.
Series y repes para una espalda más gruesa
Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repes. Descansa unos 90 segundos entre series. Elige un peso en el que las dos últimas repes cuesten, pero en el que todavía puedas parar un momento en el abdomen. Cuando hagas 12 repes limpias en todas las series, baja el pasador una placa. El remo en polea baja combina muy bien con un tirón vertical como el jalón al pecho en el mismo entreno.
Remo en polea baja vs remo con mancuerna
El remo en polea baja trabaja los dos lados a la vez con tensión constante del cable. Cambias el peso con un pasador, así que va genial para principiantes y series largas. El remo con mancuerna trabaja un lado cada vez y deja llevar el codo más atrás, pero necesitas un banco y es fácil girar el torso. Los dos trabajan los mismos músculos. Haz el de polea en el gym y el de mancuerna en casa, o usa los dos en la semana.
Tipos de agarre: en V, barra ancha, cuerda
El agarre en V es cerrado y neutro. Trabaja fuerte el dorsal y con él mueves más peso. Una barra ancha con agarre prono pasa más trabajo a la espalda alta y al deltoides posterior. La cuerda deja que las manos se separen al final. Empieza con el agarre en V y añade un agarre ancho otro día si quieres más espalda alta.
Alternativas: peso libre y otras poleas
¿No hay máquina de remo en polea? Un remo con pecho apoyado en un banco inclinado o una goma enganchada en los pies te dan un tirón parecido. Estos ejercicios trabajan los mismos músculos de la espalda.
Rutinas con remo en polea baja
El remo en polea baja está en el Día B de Curvas y Confianza (Curves & Confidence), justo después del jalón al pecho. En Full Body Base (Full Body Foundation) es el cambio para el remo con pecho apoyado en el Día C. Apunta cada serie en GymDroid y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Qué músculos trabaja el remo en polea baja?
Sobre todo el dorsal ancho. Los romboides y el trapecio juntan las escápulas, y el bíceps ayuda a doblar los codos. El core y la zona lumbar te mantienen recto.
¿Hay que echarse hacia atrás en el remo en polea baja?
Solo un poco. Inclínate algo hacia delante en el estiramiento y vuelve a la vertical al tirar. Si te echas muy atrás, el remo se convierte en un balanceo y la espalda trabaja menos.
¿El remo en polea baja es bueno para principiantes?
Sí. El asiento y la plataforma te dan estabilidad, y cambias el peso con un pasador. Es uno de los remos más fáciles de aprender.
¿Qué agarre es mejor para el remo en polea baja?
El agarre en V, cerrado y neutro, es el estándar y con él mueves más peso. Una barra ancha con agarre prono pone más trabajo en la espalda alta y el deltoides posterior.
¿El remo en polea baja es malo para la zona lumbar?
No, si te sientas recto y mantienes el torso quieto. El asiento quita casi toda la carga que un remo inclinado pone en la zona lumbar. Si notas dolor, para y consulta a un profesional.
Rutinas con remo en polea baja
El remo en polea baja está en el Día B de Curvas y Confianza (Curves & Confidence), justo después del jalón al pecho.
Actualizado