GymDroidEl jalón al pecho desde cada ángulo
Jalón al pecho: cómo hacerlo bien
El jalón al pecho, también llamado polea al pecho o jalón dorsal, se hace sentado en la polea alta.
- Trabaja
- Dorsal ancho
- También trabaja
- Redondo mayor, Romboides, Trapecio inferior, Bíceps, Deltoides posterior, Antebrazos
Cómo hacer el jalón al pecho, paso a paso
- Ajusta el rodillo de los muslos para que las piernas queden bien sujetas, con los pies planos en el suelo.
- De pie, agarra la barra ancha con las palmas hacia delante, manos a una vez y media el ancho de hombros, y siéntate.
- Échate un poco atrás, unos 10 a 20 grados, y saca pecho.
- Empieza bajando los hombros, lejos de las orejas. Después lleva los codos hacia abajo, hacia los bolsillos de atrás.
- Baja la barra a la parte alta del pecho, justo debajo de la clavícula. Aguanta un momento.
- Deja subir la barra con control hasta estirar los brazos y notar el estiramiento en los costados. Repite.
Errores comunes en el jalón al pecho
- Echarse muy atrás y remar el peso. Mantén una inclinación pequeña. Si tienes que balancearte, baja el peso.
- Jalón tras nuca. Tira al pecho. Detrás de la nuca obliga a los hombros a una posición rara y no aporta nada.
- Tirar con los brazos. Piensa en bajar los codos. Las manos solo sujetan la barra.
- Repes cortas arriba. Estira del todo los brazos y nota el estiramiento antes de la siguiente repe.
- Dejar que las placas peguen arriba. Controla la subida en unos 2 segundos. Esa mitad de la repe también te hace crecer.
Alternativas: sin máquina, en casa
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El jalón al pecho desde cada ángulo
Trabaja los mismos músculos que las dominadas, pero con el peso que tú elijas. Te sientas bajo la máquina, agarras una barra ancha por encima de la cabeza y la bajas hasta la parte alta del pecho. Es de lo mejor para ganar dorsal, el músculo que da anchura a la espalda, y para ganar la fuerza que te pide tu primera dominada. En la app aparece como Lat pulldown. Aquí tienes cómo ajustar la máquina, cómo tirar con la espalda y no con los brazos, y los errores que te tiran la serie.
Músculos que trabaja el jalón al pecho
El dorsal ancho baja los brazos y los acerca a los costados. El redondo mayor, los romboides y el trapecio inferior ayudan a bajar las escápulas. El bíceps y el antebrazo doblan los codos y sujetan la barra, y el deltoides posterior ayuda abajo.
Series y repes para una espalda más ancha
Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repes con 1 a 2 minutos de descanso. Con las placas es fácil subir poco a poco: cuando hagas 12 repes limpias en todas las series, baja el pasador una placa. Usa el jalón como ejercicio principal de espalda, o después de las dominadas para sumar trabajo cuando ya no te salgan más.
Jalón al pecho vs dominadas
Los dos trabajan dorsal y bíceps con el mismo movimiento. En las dominadas mueves todo tu cuerpo, piden más agarre y más core y cuestan más a casi todo el mundo. El jalón te deja elegir cualquier peso, así que es más fácil de aprender, va bien para series largas y sube en pasos pequeños. Si todavía no te sale una dominada, gana fuerza con el jalón y practica a la vez negativas lentas de dominada. Muchas rutinas usan los dos.
Alternativas: sin máquina, en casa
¿No tienes polea? Una banda elástica anclada arriba en una puerta te da un tirón parecido en casa. En el gym, el pullover en polea con brazos estirados y el remo en polea baja son otras opciones. Un agarre cerrado o neutro manda algo más de trabajo al dorsal bajo y al bíceps.
Rutinas con jalón al pecho
Full Body Base y Curvas y Confianza empiezan el Día B con un jalón en polea con agarre neutro, el mismo movimiento con otro agarre. También puedes añadir esta versión de agarre ancho a cualquier entreno en GymDroid. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Qué músculos trabaja el jalón al pecho?
Sobre todo el dorsal. El redondo mayor, los romboides, el trapecio inferior, el bíceps y el antebrazo ayudan.
¿Es malo el jalón tras nuca?
No hace falta hacerlo. Tirar por delante trabaja igual el dorsal y es más amable con hombros y cuello.
¿El jalón al pecho es igual de bueno que las dominadas?
Para ganar dorsal, los dos funcionan. Las dominadas además trabajan agarre y core, y el jalón es más fácil de subir en pasos pequeños. Usa el que vaya con tu nivel, o los dos.
¿Jalón al pecho con agarre abierto o cerrado?
El agarre abierto es la versión clásica para dar anchura. El cerrado o neutro da un recorrido más largo y mete más bíceps. Los dos trabajan el dorsal.
¿Cuánto peso pongo en el jalón al pecho?
Uno con el que bajes la barra al pecho de 8 a 12 repes sin echarte atrás. Sube una placa cuando todas las series lleguen a 12 repes limpias.
Rutinas con jalón al pecho
Full Body Base y Curvas y Confianza empiezan el Día B con un jalón en polea con agarre neutro, el mismo movimiento con otro agarre.
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