GymDroidLat pulldown সব দিক থেকে দেখুন
Lat pulldown কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম
Lat pulldown কেবল মেশিনে বসে করার ব্যায়াম (অ্যাপে নাম: Lat pulldown)।
- মূল পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি
- সাথে কাজ করে
- টেরেস মেজর, রমবয়েড, নিচের ট্র্যাপিজিয়াস, বাইসেপস, পেছনের ডেল্ট, ফোরআর্ম
Lat pulldown-এর সঠিক নিয়ম, ধাপে ধাপে
- ঊরুর প্যাড এমনভাবে সেট করুন যাতে পা শক্ত করে আটকে থাকে, পায়ের পাতা মেঝেতে।
- দাঁড়িয়ে চওড়া বার ধরুন, তালু সামনের দিকে, হাত কাঁধের প্রায় দেড় গুণ চওড়া, তারপর বসুন।
- সামান্য পেছনে হেলুন, প্রায় ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি, বুক তুলুন।
- শুরুতে কাঁধ কান থেকে দূরে নিচে টানুন, তারপর কনুই পেছনের পকেটের দিকে নামান।
- বার বুকের ওপরের দিকে টানুন, কলারবোনের একটু নিচে। এক মুহূর্ত থামুন।
- কন্ট্রোলে বার ওপরে উঠতে দিন, যতক্ষণ না হাত সোজা হয় আর শরীরের পাশে টান লাগে। আবার।
Lat pulldown-এর সাধারণ ভুল
- অনেক পেছনে হেলে রো করা। সামান্য হেলান রাখুন। দুলতে হলে ওজন কমান।
- ঘাড়ের পেছনে টানা। বুকের ওপরের দিকে টানুন। ঘাড়ের পেছনে টানলে কাঁধ অস্বস্তিকর অবস্থায় যায়, বাড়তি লাভ নেই।
- হাত দিয়ে টানা। কনুই নিচে নামানোর কথা ভাবুন। হাত শুধু বার ধরে রাখে।
- ওপরে ছোট রেপ। পরের রেপের আগে হাত পুরো সোজা হতে দিন, টান টের পান।
- ওজনের স্ট্যাক ঝপাং করে উঠতে দেওয়া। ওপরে ওঠা প্রায় ২ সেকেন্ডে কন্ট্রোল করুন। রেপের এই অর্ধেকও মাসল বানায়।
বিকল্প: মেশিন ছাড়া, বাসায়
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Lat pulldown সব দিক থেকে দেখুন
পুল আপের মতোই পেশি কাজ করে, তবে ওজন আপনি নিজে বাছবেন। মেশিনের নিচে বসে মাথার ওপরে চওড়া বার ধরবেন, তারপর বুকের ওপরের দিকে টেনে নামাবেন। ল্যাটস বানানোর সেরা উপায়গুলোর একটা, যে পেশি পিঠকে চওড়া দেখায়। প্রথম পুল আপের মতো শক্তি বানাতেও ভালো। নিচে মেশিন কীভাবে সেট করবেন, হাত না, পিঠ দিয়ে কীভাবে টানবেন, আর যে ভুলে সেট নষ্ট হয়।
Lat pulldown-এ কোন পেশি কাজ করে
ল্যাটিসিমাস ডরসি ওপরের বাহু নিচে আর শরীরের পাশের দিকে টানে। টেরেস মেজর, রমবয়েড আর নিচের ট্র্যাপস কাঁধের হাড় নিচে নামাতে সাহায্য করে। বাইসেপস আর ফোরআর্ম কনুই ভাঁজ করে আর বার ধরে রাখে, পেছনের ডেল্ট নিচের দিকে সাহায্য করে।
চওড়া পিঠের জন্য সেট ও রেপ
৩ থেকে ৪ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ, ১ থেকে ২ মিনিট রেস্ট। ওজনের স্ট্যাকে ছোট লাফ সহজ: সব সেটে ১২টা পরিষ্কার রেপ হলে পিন এক প্লেট নিচে নিন। পুলডাউন পিঠের মূল ব্যায়াম হিসেবে করুন, অথবা পুল আপের রেপ শেষ হলে পরে বাড়তি কাজ হিসেবে।
Lat pulldown নাকি পুল আপ
দুটোতেই একই মুভমেন্টে ল্যাটস আর বাইসেপস কাজ করে। পুল আপে পুরো শরীর ওঠে, গ্রিপ আর কোরের শক্তি বেশি লাগে, বেশিরভাগের জন্য কঠিন। ল্যাট পুলডাউনে যেকোনো ওজন বাছা যায়। শেখা সহজ, বেশি রেপ করা সহজ, ছোট ধাপে লোড বাড়ানোও সহজ। এখনো পুল আপ না পারলে পুলডাউনে শক্তি বানান, সাথে ধীর পুল আপ নেগেটিভ প্র্যাকটিস করুন। অনেক প্ল্যানে দুটোই থাকে।
বিকল্প: মেশিন ছাড়া, বাসায়
কেবল মেশিন নেই? দরজার ওপরে আটকানো রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডে বাসায় প্রায় একই টানা হয়। জিমে স্ট্রেইট আর্ম পুলডাউন আর সিটেড কেবল রো আরও দুইটা কেবল বিকল্প। ক্লোজ বা নিউট্রাল গ্রিপ হ্যান্ডেলে ল্যাটসের নিচের অংশ আর বাইসেপসে একটু বেশি কাজ যায়।
Lat pulldown আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) আর কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence), দুটোরই দিন B শুরু হয় নিউট্রাল গ্রিপ কেবল পুলডাউন দিয়ে। একই মুভমেন্ট, শুধু হ্যান্ডেল আলাদা। এই ওয়াইড গ্রিপ ভার্সন GymDroid-এর যেকোনো ওয়ার্কআউটেও যোগ করতে পারেন। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।
Lat pulldown-এ কোন পেশি কাজ করে?
মূলত ল্যাটস। টেরেস মেজর, রমবয়েড, নিচের ট্র্যাপস, বাইসেপস আর ফোরআর্ম সাহায্য করে।
ঘাড়ের পেছনে কি lat pulldown করব?
দরকার নেই। সামনে টানলে ল্যাটস একই রকম কাজ করে, কাঁধ আর ঘাড়ের জন্যও সহজ।
Lat pulldown কি পুল আপের মতোই ভালো?
ল্যাটস বানাতে দুটোই কাজের। পুল আপে গ্রিপ আর কোরও ট্রেনিং পায়, পুলডাউনে ছোট ধাপে লোড বাড়ানো সহজ। আপনার লেভেলে যেটা মানায় সেটা করুন, বা দুটোই।
ওয়াইড গ্রিপ নাকি ক্লোজ গ্রিপ পুলডাউন?
চওড়া পিঠের জন্য ওয়াইড গ্রিপ ক্লাসিক ভার্সন। ক্লোজ বা নিউট্রাল গ্রিপে টানা লম্বা হয়, বাইসেপস বেশি কাজ করে। দুটোই ল্যাটস বানায়।
Lat pulldown-এ কত ওজন নেব?
এমন ওজন যাতে পেছনে না দুলে ৮ থেকে ১২ রেপ বুক পর্যন্ত টানতে পারেন। সব সেটে ১২টা পরিষ্কার রেপ হলে স্ট্যাকে এক প্লেট বাড়ান।
Lat pulldown আছে এমন প্ল্যান
ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) আর কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence), দুটোরই দিন B শুরু হয় নিউট্রাল গ্রিপ কেবল পুলডাউন দিয়ে।
আপডেট