GymDroidΈλξεις τροχαλίας από κάθε γωνία
Έλξεις τροχαλίας (lat pulldown): σωστή εκτέλεση
Οι έλξεις τροχαλίας, το lat pulldown, είναι καθιστή άσκηση στην τροχαλία που δουλεύει τους ίδιους μύες με τις έλξεις στο μονόζυγο, με βάρος που διαλέγεις εσύ.
- Δουλεύει
- Πλατύς ραχιαίος
- Βοηθούν επίσης
- Μείζων στρογγύλος, Ρομβοειδείς, Κάτω τραπεζοειδής, Δικέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Πήχεις
Έλξεις τροχαλίας, βήμα βήμα
- Ρύθμισε το μαξιλάρι των μηρών ώστε τα πόδια να κλειδώνουν σφιχτά, με τα πέλματα στο πάτωμα.
- Όρθιος, πιάσε τη φαρδιά μπάρα με τις παλάμες μπροστά, χέρια περίπου μιάμιση φορά το άνοιγμα των ώμων, και κάτσε.
- Γείρε λίγο πίσω, περίπου 10 έως 20 μοίρες, και σήκωσε το στήθος.
- Ξεκίνα κατεβάζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Μετά οδήγησε τους αγκώνες κάτω προς τις πίσω τσέπες.
- Τράβα τη μπάρα στο πάνω στήθος, λίγο κάτω από την κλείδα. Κάνε μια μικρή παύση.
- Άφησε τη μπάρα να ανέβει ελεγχόμενα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και να νιώσεις διάταση στα πλευρά. Επανάλαβε.
Συχνά λάθη στις έλξεις τροχαλίας
- Γέρνεις πολύ πίσω και κάνεις κωπηλατική. Κράτα μικρή κλίση. Αν πρέπει να κουνηθείς πίσω, κατέβασε βάρος.
- Τραβάς πίσω από τον αυχένα. Τράβα στο πάνω στήθος. Πίσω από τον αυχένα οι ώμοι μπαίνουν σε άβολη θέση χωρίς κανένα όφελος.
- Τραβάς με τα χέρια. Σκέψου να οδηγείς τους αγκώνες κάτω. Τα χέρια μόνο κρατούν τη μπάρα.
- Κοντές επαναλήψεις πάνω. Άφησε τα χέρια να τεντώσουν τελείως και νιώσε τη διάταση πριν την επόμενη.
- Αφήνεις τα βάρη να χτυπήσουν πάνω. Έλεγξε την άνοδο σε περίπου 2 δευτερόλεπτα. Κι αυτό το μισό χτίζει μυ.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Έλξεις τροχαλίας από κάθε γωνία
Κάθεσαι κάτω από το μηχάνημα, πιάνεις μια φαρδιά μπάρα πάνω από το κεφάλι και την τραβάς στο πάνω στήθος. Είναι από τους καλύτερους τρόπους να χτίσεις ραχιαίους, τους μύες που δίνουν πλάτος στην πλάτη. Είναι και καλός δρόμος για την πρώτη σου έλξη στο μονόζυγο. Παρακάτω θα βρεις πώς ρυθμίζεις το μηχάνημα, πώς τραβάς με την πλάτη και όχι με τα χέρια και τα λάθη που σου χαλάνε το σετ.
Μύες που δουλεύουν
Οι ραχιαίοι τραβούν τα μπράτσα κάτω και μέσα προς τα πλευρά. Ο μείζων στρογγύλος, οι ρομβοειδείς και ο κάτω τραπεζοειδής βοηθούν να κατέβουν οι ωμοπλάτες. Οι δικέφαλοι και οι πήχεις λυγίζουν τους αγκώνες και κρατούν τη μπάρα, και οι πίσω ώμοι βοηθούν κάτω.
Σετ και επαναλήψεις για πιο φαρδιά πλάτη
Κάνε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με 1 έως 2 λεπτά διάλειμμα. Η κολόνα με τα βάρη κάνει εύκολα τα μικρά βήματα: όταν βγάζεις 12 καθαρές σε όλα τα σετ, κατέβασε την πείρα μία πλάκα. Κάνε τις έλξεις τροχαλίας ως βασική άσκηση πλάτης ή μετά το μονόζυγο, για επιπλέον δουλειά όταν τελειώνουν οι έλξεις σου.
Έλξεις τροχαλίας ή μονόζυγο;
Και τα δύο δουλεύουν ραχιαίους και δικέφαλους με την ίδια κίνηση. Στο μονόζυγο σηκώνεις όλο σου το σώμα. Θέλει περισσότερη λαβή και κορμό και είναι πιο δύσκολο για τους περισσότερους. Στην τροχαλία διαλέγεις όποιο βάρος θες. Μαθαίνεται πιο εύκολα, βγάζει άνετα πολλές επαναλήψεις και φορτώνεται σε μικρά βήματα. Αν δεν βγάζεις ακόμα έλξη, χτίσε δύναμη στην τροχαλία και κάνε παράλληλα αργές αρνητικές στο μονόζυγο. Πολλά προγράμματα έχουν και τα δύο.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι
Δεν έχεις τροχαλία; Ένα λάστιχο δεμένο ψηλά στην πόρτα δίνει παρόμοιο τράβηγμα στο σπίτι. Στο γυμναστήριο, τα pulldown με τεντωμένα χέρια και η καθιστή κωπηλατική είναι άλλες επιλογές στην τροχαλία. Μια κλειστή ή ουδέτερη λαβή ρίχνει λίγο περισσότερη δουλειά στους κάτω ραχιαίους και στους δικέφαλους.
Προγράμματα με έλξεις τροχαλίας
Το Full body: οι βάσεις και το Καμπύλες & αυτοπεποίθηση ανοίγουν και τα δύο την Ημέρα Β με έλξεις τροχαλίας με ουδέτερη λαβή, την ίδια κίνηση με άλλη χειρολαβή. Μπορείς να βάλεις και αυτή την εκδοχή με ανοιχτή λαβή σε όποια προπόνηση θες στο GymDroid. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύουν οι έλξεις τροχαλίας;
Κυρίως τους ραχιαίους. Βοηθούν ο μείζων στρογγύλος, οι ρομβοειδείς, ο κάτω τραπεζοειδής, οι δικέφαλοι και οι πήχεις.
Να κάνω έλξεις τροχαλίας πίσω από τον αυχένα;
Δεν χρειάζεται. Το τράβηγμα μπροστά δουλεύει τους ραχιαίους εξίσου καλά και είναι πιο φιλικό για ώμους και αυχένα.
Είναι οι έλξεις τροχαλίας τόσο καλές όσο οι έλξεις στο μονόζυγο;
Για ραχιαίους κάνουν και οι δύο. Το μονόζυγο δουλεύει επίσης λαβή και κορμό, ενώ η τροχαλία φορτώνεται πιο εύκολα σε μικρά βήματα. Κάνε αυτή που ταιριάζει στο επίπεδό σου, ή και τις δύο.
Ανοιχτή ή κλειστή λαβή στην τροχαλία;
Η ανοιχτή λαβή είναι η κλασική εκδοχή για πλάτος. Η κλειστή ή ουδέτερη δίνει μεγαλύτερη διαδρομή και βάζει περισσότερους δικέφαλους. Και οι δύο χτίζουν ραχιαίους.
Πόσα κιλά να βάζω στις έλξεις τροχαλίας;
Διάλεξε βάρος που τραβάς στο στήθος για 8 έως 12 επαναλήψεις χωρίς να κουνιέσαι πίσω. Βάλε μία πλάκα όταν όλα τα σετ φτάνουν 12 καθαρές.
Προγράμματα με έλξεις τροχαλίας
Το Full body: οι βάσεις και το Καμπύλες & αυτοπεποίθηση ανοίγουν και τα δύο την Ημέρα Β με έλξεις τροχαλίας με ουδέτερη λαβή, την ίδια κίνηση με άλλη χειρολαβή.
Ενημέρωση