GymDroidLat pulldown nga çdo kënd
Lat pulldown: si bëhet saktë
Lat pulldown, ose tërheqja poshtë në makineri, është ushtrim ulur me kabllo që punon të njëjtët muskuj si pull-up, me peshë që e zgjedh vetë.
- Punon
- Muskuli i gjerë i shpinës (lats)
- Punon edhe
- Teres major, Romboidët, Trapezi i poshtëm, Bicepsi, Deltoidi i pasmë, Parakrahët
Lat pulldown, hap pas hapi
- Rregullo jastëkun e kofshëve që këmbët të jenë të fiksuara mirë dhe shputat të sheshta në dysheme.
- Ngrihu, kap shtangën e gjerë me pëllëmbët përpara, duart rreth një herë e gjysmë gjerësinë e supeve, dhe ulu.
- Mbështetu pak prapa, rreth 10 deri në 20 gradë, dhe ngri gjoksin.
- Fillo duke i ulur supet larg veshëve, pastaj shty bërrylat poshtë drejt xhepave të pasmë.
- Tërhiqe shtangën te gjoksi i sipërm, pak nën kockën e jakës. Ndalo një çast.
- Lëre shtangën të ngjitet me kontroll derisa krahët të drejtohen dhe të ndiesh zgjatje anash trupit. Përsërit.
Gabimet më të shpeshta në lat pulldown
- Mbështetesh shumë prapa dhe e vozit peshën. Mbaj anim të vogël. Nëse duhet të lëkundesh prapa, ul peshën.
- Tërheq pas qafës. Tërhiq te gjoksi i sipërm. Pas qafës i fut supet në pozicion të vështirë pa asnjë përfitim shtesë.
- Tërheq me krahë. Mendo t'i shtysh bërrylat poshtë. Duart vetëm mbajnë shtangën.
- Përsëritje të shkurtra lart. Lëri krahët të drejtohen plotësisht dhe ndiej zgjatjen para përsëritjes tjetër.
- Peshat përplasen lart. Kontrollo ngjitjen për rreth 2 sekonda. Edhe ajo gjysmë e përsëritjes ndërton muskul.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Lat pulldown nga çdo kënd
Ulesh nën makineri, kap një shtangë të gjerë mbi kokë dhe e tërheq poshtë te gjoksi i sipërm. Është ndër mënyrat më të mira për të ndërtuar muskujt e gjerë të shpinës, ata që i japin shpinës gjerësi. Është edhe rruga e mirë për t'u forcuar për pull-up e parë. Këtu gjen si rregullohet makineria, si tërheq me shpinë dhe jo me krahë, dhe gabimet që ta prishin serinë.
Muskujt që punojnë
Muskujt e gjerë të shpinës i tërheqin krahët e sipërm poshtë dhe drejt trupit. Teres major, romboidët dhe trapezi i poshtëm ndihmojnë t'i ulin shpatullat. Bicepsi dhe parakrahët përkulin bërrylat dhe mbajnë shtangën, dhe deltoidi i pasmë ndihmon poshtë.
Seri dhe përsëritje për një shpinë më të gjerë
Bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje dhe 1 deri në 2 minuta pushim. Peshat e makinerisë i bëjnë hapat e vegjël të lehtë. Kur arrin 12 përsëritje të pastra në çdo seri, ule kunjin një pllakë. Përdore pulldown si ushtrimin kryesor për shpinën, ose pas pull-up për më shumë punë kur mbaron fuqia për pull-up.
Lat pulldown apo pull-up?
Të dyja punojnë muskujt e gjerë dhe bicepsin me të njëjtën lëvizje. Pull-up lëviz gjithë trupin, do më shumë forcë kapjeje e barku dhe është më i vështirë për shumicën. Lat pulldown të lejon çdo peshë, ndaj mësohet më lehtë, bëhet lehtë me më shumë përsëritje dhe i shton peshë me hapa të vegjël. Nëse s'bën dot ende pull-up, forcohu me pulldown dhe njëkohësisht praktiko negative të ngadalta pull-up. Shumë programe i përdorin të dyja.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi
S'ke makineri me kabllo? Një llastik rezistence i lidhur lart në derë jep tërheqje të ngjashme në shtëpi. Në palestër, pulldown me krahë të drejtë dhe row ulur me kabllo janë zgjidhje të tjera me kabllo. Doreza e ngushtë ose neutrale ia kalon pak më shumë punë pjesës së poshtme të muskujve të gjerë dhe bicepsit.
Programet me lat pulldown
Baza Full Body dhe Forma dhe Vetëbesim e hapin Ditën B me pulldown me kabllo dhe kapje neutrale, e njëjta lëvizje me dorezë tjetër. Këtë version me kapje të gjerë mund ta shtosh në çdo stërvitje në GymDroid. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon lat pulldown?
Kryesisht muskujt e gjerë të shpinës. Ndihmojnë teres major, romboidët, trapezi i poshtëm, bicepsi dhe parakrahët.
A duhet bërë lat pulldown pas qafës?
S'ka nevojë. Tërheqja përpara i punon muskujt e gjerë po aq mirë dhe është më e butë për supet dhe qafën.
A është lat pulldown po aq i mirë sa pull-up?
Për të ndërtuar muskujt e gjerë, të dyja funksionojnë. Pull-up punon edhe kapjen dhe barkun, ndërsa pulldown i shton peshë më lehtë me hapa të vegjël. Përdor atë që i përshtatet nivelit tënd, ose të dyja.
Lat pulldown me kapje të gjerë apo të ngushtë?
Kapja e gjerë është versioni klasik për gjerësinë e shpinës. Kapja e ngushtë ose neutrale jep tërheqje më të gjatë dhe fut më shumë bicepsin. Të dyja ndërtojnë muskujt e gjerë.
Sa peshë duhet të përdor te lat pulldown?
Zgjidh një peshë që e tërheq te gjoksi për 8 deri në 12 përsëritje pa u lëkundur prapa. Shto një pllakë kur çdo seri arrin 12 përsëritje të pastra.
Programet me lat pulldown
Baza Full Body dhe Forma dhe Vetëbesim e hapin Ditën B me pulldown me kabllo dhe kapje neutrale, e njëjta lëvizje me dorezë tjetër.
Përditësuar