বাসায় ব্যায়াম: সরঞ্জাম ছাড়া বা ডাম্বেলে

কোনো সরঞ্জাম না থাকলে বডিওয়েট রুটিন দিয়ে শুরু করুন। এক জোড়া ডাম্বেল থাকলে ডাম্বেল ওয়ার্কআউট বেছে নিন। প্রতিটি রুটিনে ব্যায়াম, সেট, রেপ আর রেস্ট লেখা আছে। যে ব্যায়ামের নিজের পেজ আছে, সেখানে মুভমেন্ট সব দিক থেকে দেখা যায়।

সপ্তাহে দুই বা তিনবার সরঞ্জাম ছাড়া ফুল বডি রুটিন দিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি সেটে দুই তিনটা রেপ হাতে রাখুন, ধীর আর কন্ট্রোলড রেপে মন দিন। সব সেট সহজ লাগলে একটা রাউন্ড যোগ করুন, বা ডাম্বেল ওয়ার্কআউটে যান।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে তিনটা ফুল বডি সেশন, মাঝে একদিন রেস্ট, যথেষ্ট। গ্লুটস আর পা আলাদা দিনে করলে, আবার কঠিন ট্রেনিংয়ের আগে অন্তত দুই দিন ফাঁক রাখুন।

আলাদা সেশনের বদলে পুরো প্রোগ্রাম চান? বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials) বাসার জন্য তিন দিনের প্ল্যান, প্রথম সপ্তাহ পুরোটা পেজে দেওয়া। দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে অ্যাপে চলে।