নতুনদের জন্য বাসায় ব্যায়াম, সরঞ্জাম ছাড়া

সমস্যা নেই। এই বাসায় ব্যায়ামের রুটিনে কোনো সরঞ্জাম লাগে না, সময় লাগে মাত্র ২৫ মিনিট। পাঁচটা ব্যায়াম একটা সার্কিটে পা, গ্লুটস, বুক, হাত আর কোর কাজ করায়। অ্যাপে এর নাম Bodyweight full body। এটা নতুনদের জন্য বানানো, শক্তি বাড়লে কঠিন করে নিতে পারবেন। শুধু মেঝেতে একটু জায়গা লাগবে। সপ্তাহে দুই তিনবার করুন, কয়েক সপ্তাহেই পার্থক্য টের পাবেন।

এটা একটা সার্কিট। প্রতিটি ব্যায়ামের এক সেট করে ক্রমানুসারে করুন। পরেরটায় যেতে প্রায় ১৫ সেকেন্ড রেস্ট। প্ল্যাংকের পর ৯০ সেকেন্ড রেস্ট। এতে এক রাউন্ড হলো। মোট ৩ রাউন্ড করুন। রেপ ধীরে আর কন্ট্রোলে করুন। লেখা রেপের চেয়ে সহজে বেশি পারলে, আগে গতি কমান, তারপর রেপ বাড়ান।

কয়েক সপ্তাহেই শরীর মানিয়ে নেয়। তাই ওয়ার্কআউটকেও আপনার সাথে বাড়তে হবে। একবারে একটাই জিনিস বদলান। প্রথমে রেপ বাড়ান, প্রতিটি রেঞ্জের ওপরে পৌঁছানো পর্যন্ত। তারপর গতি কমান: প্রতিটি রেপ নামাতে তিন সেকেন্ড। এরপর চতুর্থ রাউন্ড যোগ করুন, অথবা প্রতিটি ব্যায়ামের কঠিন ভার্সনে যান।

• স্কোয়াট: প্রতিটি রেপের নিচে দুই সেকেন্ড থামুন
• পুশ আপ: উঁচু জায়গা থেকে মেঝেতে নামুন, তারপর পা উঁচুতে রাখুন
• রিভার্স লাঞ্জ: নিচু একটা ধাপে দাঁড়ান, যাতে আরও গভীরে নামা যায়
• গ্লুট ব্রিজ: এক পায়ের গ্লুট ব্রিজে যান
• প্ল্যাংক: প্রতি সপ্তাহে ১০ সেকেন্ড বাড়ান, প্রায় ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত

সপ্তাহে দুই বা তিনবার করুন, মাঝে একদিন রেস্ট। যেমন শনি, সোম আর বুধবার। শুরুতে পরদিন পেশিতে ব্যথা স্বাভাবিক। সাধারণত প্রথম দুই সপ্তাহ পরে কমে যায়। রেস্টের দিনে হাঁটা ভালো। সপ্তাহে তিনবার একই ওয়ার্কআউট শরীরের জন্য একঘেয়ে না, যদি প্রতিবার একটু বেশি করার চেষ্টা করেন।

শুধু শরীরের ওজনেই মাসের পর মাস সত্যিকারের শক্তি বাড়ে, বিশেষ করে নতুনদের। কোনো ব্যায়ামে ২০টা বা তার বেশি পরিষ্কার রেপ হলে, বাড়তি রেপ মাসল বাড়াতে কম কাজে আসে। তখন ওজন যোগ করার সময়। সবচেয়ে কাজের পরের ধাপ এক জোড়া ডাম্বেল। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হালকা, রাখতে সহজ, আর যথেষ্ট কঠিন হলে মাসলও বানায়। সেট সহজ লাগলে আরও শক্ত ব্যান্ডে যান।

GymDroid-এ এই ওয়ার্কআউটের প্রতিটি ব্যায়াম ঘুরিয়ে সব দিক থেকে দেখতে পারবেন।

হ্যাঁ, বিশেষ করে নতুনরা পারেন। সেট কঠিন হলে বডিওয়েট ব্যায়ামেও মাসল বাড়ে। সময়ের সাথে বেশি রেপ, ধীর রেপ বা কঠিন ভার্সন দিয়ে সেটগুলো আরও কঠিন করতে থাকুন।

এমন একটা ছোট ফুল বডি সার্কিট: একটা স্কোয়াট, একটা পুশ, একটা লাঞ্জ, একটা গ্লুট ব্রিজ আর প্ল্যাংক। প্রায় ২৫ মিনিটে প্রতিটি বড় পেশি কাজ করে।

ফুল বডি ওয়ার্কআউট হলে সপ্তাহে দুই বা তিনবার, দুই সেশনের মাঝে একদিন রেস্ট।

নতুনদের জন্য হ্যাঁ। মন দিয়ে ২০ থেকে ২৫ মিনিটের ফুল বডি ওয়ার্কআউট, সপ্তাহে দুই তিনবার, শক্তি বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট। ছোট সেশন চালিয়ে যাওয়াও সহজ।

হ্যাঁ, যদি ব্যান্ড এত শক্ত হয় যে শেষ কয়েকটা রেপ কঠিন লাগে। এগোতে থাকলে আরও শক্ত ব্যান্ড নিন, যেমন ডাম্বেলে ওজন বাড়াতেন।