Trening w domu bez sprzętu dla początkujących

Pięć ćwiczeń w jednym obwodzie bierze nogi, pośladki, klatę, ręce i brzuch. Jest dla początkujących, ale utrudnisz go, gdy nabierzesz siły. Potrzebujesz tylko kawałka podłogi. Rób go dwa albo trzy razy w tygodniu, a różnicę poczujesz po kilku tygodniach. W aplikacji znajdziesz go jako Bodyweight full body.

To trening obwodowy. Zrób po jednej serii każdego ćwiczenia po kolei, z około 15 sekundami przerwy na przejście do następnego. Po desce odpocznij 90 sekund. To jeden obwód. W sumie zrób 3 obwody. Powtórzenia wolne i kontrolowane. Jeśli bez trudu robisz więcej, niż jest w rozpisce, najpierw zwolnij, a dopiero potem dokładaj powtórzenia.

Ciało przyzwyczaja się w kilka tygodni, więc trening musi rosnąć razem z tobą. Zmieniaj jedną rzecz naraz. Najpierw dokładaj powtórzenia, aż dojdziesz do górnej granicy. Potem zwolnij: opuszczaj każde powtórzenie przez trzy sekundy. Następnie dodaj czwarty obwód albo przejdź na trudniejsze wersje ćwiczeń.

• Przysiad: dwie sekundy pauzy na dole każdego powtórzenia
• Pompki: z oparcia o stół przejdź na podłogę, potem unieś stopy
• Wykroki w tył: stań na niskim stopniu, żeby zejść głębiej
• Mostek biodrowy: przejdź na mostek na jednej nodze
• Deska: dokładaj 10 sekund co tydzień, do około 60 sekund

Rób ten trening dwa albo trzy razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Zakwasy następnego dnia są na początku normalne i zwykle mijają po pierwszych dwóch tygodniach. W dni wolne dobrym pomysłem jest spacer. Ten sam trening trzy razy w tygodniu nie nudzi ciała, o ile za każdym razem próbujesz zrobić trochę więcej.

Sama masa ciała buduje prawdziwą siłę przez miesiące, zwłaszcza u początkujących. Gdy robisz 20 albo więcej czystych powtórzeń, kolejne powtórzenia mniej dają dla wzrostu mięśni. Wtedy czas na obciążenie. Para hantli to najbardziej przydatny następny krok. Gumy oporowe są lekkie, łatwo je schować i budują mięśnie, jeśli są wystarczająco mocne. Przejdź na mocniejszą gumę, gdy seria robi się łatwa.

W GymDroid obrócisz każde ćwiczenie z tego treningu i zobaczysz je z każdej strony.

Tak, zwłaszcza na początku. Ćwiczenia z masą ciała budują mięśnie, gdy serie są ciężkie, a ty z czasem je utrudniasz: więcej powtórzeń, wolniejsze tempo albo trudniejsze wersje.

Krótki obwód na całe ciało jak ten: przysiad, pompki, wykrok, mostek biodrowy i deska. Trenuje wszystkie główne partie w około 25 minut.

Dwa albo trzy razy w tygodniu trening na całe ciało, z dniem przerwy między sesjami.

Dla początkującego tak. Skupiony trening na całe ciało przez 20 do 25 minut, dwa albo trzy razy w tygodniu, wystarczy, żeby nabrać siły. Krótkie sesje łatwiej też utrzymać.

Tak, jeśli guma jest na tyle mocna, że ostatnie powtórzenia są ciężkie. Przechodź na mocniejszą gumę, gdy robisz progres, tak jak dokładasz ciężar do hantli.