Beginners के लिए home workout, बिना इक्विपमेंट

न डंबल चाहिए, न जिम। बस 25 मिनट और थोड़ी फर्श की जगह। ऐप में इसका नाम Bodyweight full body है। पांच एक्सरसाइज़ एक सर्किट में आपके पैर, ग्लूट्स, चेस्ट, आर्म्स और कोर ट्रेन करती हैं। ताकत बढ़ने के साथ इसे मुश्किल भी बना सकते हैं। हफ्ते में दो या तीन बार करें। कुछ ही हफ्तों में फर्क महसूस होगा।

यह सर्किट है। हर एक्सरसाइज़ का एक सेट क्रम से करें। अगली एक्सरसाइज़ पर जाते हुए करीब 15 सेकंड रेस्ट। प्लैंक के बाद 90 सेकंड रेस्ट। यह एक राउंड हुआ। कुल 3 राउंड करें। रेप्स धीमे और कंट्रोल में करें। लिखे रेप्स से ज़्यादा आसानी से हो रहे हैं, तो रेप्स बढ़ाने से पहले स्पीड धीमी करें।

आपकी बॉडी कुछ हफ्तों में आदत डाल लेती है। इसलिए वर्कआउट को भी आपके साथ बढ़ना होगा। एक बार में एक ही चीज़ बदलें। पहले हर रेंज के ऊपर तक रेप्स बढ़ाएं। फिर स्पीड धीमी करें: हर रेप तीन सेकंड में नीचे लाएं। उसके बाद चौथा राउंड जोड़ें, या हर एक्सरसाइज़ का मुश्किल वर्ज़न करें।

• स्क्वाट: हर रेप में नीचे दो सेकंड रुकें
• पुश अप: पहले ऊंची सतह से फर्श पर, फिर पैर ऊंचे रखें
• रिवर्स लंज: नीची सीढ़ी पर खड़े होकर करें, ताकि और नीचे जा सकें
• ग्लूट ब्रिज: एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज करें
• प्लैंक: हर हफ्ते 10 सेकंड जोड़ें, करीब 60 सेकंड तक

यह वर्कआउट हफ्ते में दो या तीन बार करें, बीच में एक दिन रेस्ट। जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। शुरू में अगले दिन मसल्स में दर्द होना नॉर्मल है। यह आमतौर पर पहले दो हफ्तों में चला जाता है। रेस्ट वाले दिन वॉक करना अच्छा है। हफ्ते में तीन बार एक ही वर्कआउट बॉडी के लिए बोरिंग नहीं है, बस हर बार थोड़ा ज़्यादा करने की कोशिश करें।

सिर्फ बॉडीवेट से भी महीनों तक असली ताकत बनती है, खासकर beginners की। जब किसी एक्सरसाइज़ के 20 या ज़्यादा साफ रेप्स होने लगें, तो एक्स्ट्रा रेप्स मसल ग्रोथ में कम मदद करते हैं। तब वज़न जोड़ने का टाइम है। एक जोड़ी डंबल सबसे काम का अगला कदम है। रेज़िस्टेंस बैंड हल्के होते हैं, आसानी से रख सकते हैं, और काफी टाइट हों तो मसल भी बनाते हैं। सेट आसान लगे, तो ज़्यादा टाइट बैंड लें।

GymDroid में आप इस वर्कआउट की हर एक्सरसाइज़ को घुमाकर हर एंगल से देख सकते हैं।

हां, खासकर beginners की। बॉडीवेट एक्सरसाइज़ से मसल बनता है, जब सेट मुश्किल हों और आप समय के साथ उन्हें और मुश्किल बनाते रहें: ज़्यादा रेप्स, धीमे रेप्स या मुश्किल वर्ज़न।

इस जैसा छोटा फुल बॉडी सर्किट: एक स्क्वाट, एक पुश, एक लंज, एक ग्लूट ब्रिज और एक प्लैंक। यह करीब 25 मिनट में हर बड़ा मसल ट्रेन करता है।

फुल बॉडी वर्कआउट हफ्ते में दो या तीन बार, हर सेशन के बीच एक दिन रेस्ट।

Beginner के लिए हां। हफ्ते में दो तीन बार 20 से 25 मिनट का फोकस्ड फुल बॉडी वर्कआउट ताकत बढ़ाने के लिए काफी है। छोटे सेशन को लगातार करना भी आसान होता है।

हां, अगर बैंड इतना टाइट हो कि आखिरी कुछ रेप्स मुश्किल लगें। प्रोग्रेस के साथ ज़्यादा टाइट बैंड लें, जैसे डंबल में वज़न बढ़ाते हैं।