GymDroid
Kotitreeni ilman välineitä: koko keho aloittelijalle
Tämä kotitreeni ilman välineitä vie noin 25 minuuttia.
Kehonpainotreeni kotona ilman välineitä
- Lämmittele ensin 5 minuuttia: marssi paikallaan, heiluta käsiä ja tee muutama hidas kyykky.
- Punnerrukset liian raskaita? Laita kädet pöydälle tai sohvan reunalle, tai tee ne polvilta.
- Kyykkää tuolille, jos syvä kyykky tuntuu epävakaalta. Kosketa istuinta kevyesti ja nouse ylös.
- Pidä lankussa lantio samalla linjalla hartioiden kanssa. Lopeta sarja, kun alaselkä alkaa notkahtaa.
- Terävä kipu on merkki lopettaa liike. Tavallinen lihasten polttelu on ok.
Lisää kotitreenejä
Hyvä tietää
Koko keho ilman välineitä
Viisi liikettä treenaa jalat, pakarat, rinnan, kädet ja keskivartalon yhtenä kiertona. Treeni on tehty aloittelijalle, mutta voit vaikeuttaa sitä voiman kasvaessa. Tarvitset vain vähän lattiatilaa. Tee treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa. Muutamassa viikossa huomaat eron.
Kehonpainotreeni kotona ilman välineitä
Treeni on kiertoharjoittelu. Tee yksi sarja jokaista liikettä järjestyksessä. Lepää noin 15 sekuntia siirtyessäsi seuraavaan. Lankun jälkeen lepää 90 sekuntia. Se on yksi kierros. Tee yhteensä 3 kierrosta. Tee toistot hitaasti ja hallitusti. Jos toistot menevät liian helposti, hidasta ensin ennen kuin lisäät toistoja.
Miten kotitreeniä vaikeutetaan
Keho tottuu muutamassa viikossa, joten treenin pitää kasvaa kanssasi. Muuta yksi asia kerrallaan. Lisää ensin toistoja, kunnes olet jokaisen alueen ylärajalla. Hidasta sitten: laske jokainen toisto kolmessa sekunnissa. Sen jälkeen lisää neljäs kierros tai siirry vaikeampiin versioihin.
- Kyykky: pidä kahden sekunnin pito ala-asennossa joka toistolla
- Punnerrus: siirry korokkeelta lattialle ja nosta sitten jalat koholle
- Askelkyykky taakse: seiso matalalla korokkeella, niin pääset syvemmälle
- Lantionnosto: vaihda yhden jalan lantionnostoon
- Lankku: lisää 10 sekuntia viikossa, noin 60 sekuntiin asti
Kuinka usein treenata kotona?
Tee tämä treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa, lepopäivä välissä. Esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Lihakset ovat alussa kipeät seuraavana päivänä. Se on normaalia ja helpottaa yleensä kahdessa ensimmäisessä viikossa. Lepopäivinä kävely on hyvä idea. Sama treeni kolmesti viikossa ei ole keholle tylsä, kunhan yrität joka kerta vähän enemmän.
Milloin lisätä käsipainot tai kuminauhat
Pelkällä kehonpainolla saa oikeaa voimaa kuukausien ajan, varsinkin aloittelijana. Kun teet liikettä 20 puhdasta toistoa tai enemmän, lisätoistot kasvattavat lihasta vähemmän. Silloin on aika lisätä kuormaa. Pari käsipainoja on hyödyllisin seuraava askel. Kuminauhat ovat kevyitä ja helppoja säilyttää. Ne kasvattavat lihasta, kun vastus on tarpeeksi kova. Vaihda vahvempaan kuminauhaan, kun sarja tuntuu helpolta.
Näe jokainen liike joka kulmasta
GymDroidissa voit kääntää jokaista tämän treenin liikettä ja katsoa sen joka kulmasta.
Voiko kotona kasvattaa lihasta ilman välineitä?
Voi, varsinkin aloittelijana. Kehonpainoliikkeet kasvattavat lihasta, kun sarjat ovat kovia ja vaikeutat niitä ajan myötä: lisää toistoja, hitaampia toistoja tai vaikeampia versioita.
Mikä on paras kotitreeni aloittelijalle?
Lyhyt koko kehon kiertoharjoittelu, kuten tämä: kyykky, punnerrus, askelkyykky, lantionnosto ja lankku. Se treenaa jokaisen ison lihaksen noin 25 minuutissa.
Kuinka usein kotitreeni kannattaa tehdä?
Kaksi tai kolme kertaa viikossa koko kehon treeninä, lepopäivä treenien välissä.
Riittääkö 20 minuutin kotitreeni?
Aloittelijalle riittää. Keskittynyt 20-25 minuutin koko kehon treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää voiman kasvuun. Lyhyitä treenejä on myös helpompi jatkaa.
Kasvattavatko kuminauhat lihasta?
Kasvattavat, jos nauha on niin vahva, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Vaihda vahvempaan nauhaan kehittyessäsi, aivan kuten lisäisit painoa käsipainoon.
Tee treeni sovelluksella
Lisää nämä viisi liikettä treeniin GymDroidissa ja kirjaa toistot joka kierrokselta.
