GymDroid
Trening kod kuće za početnike: full body bez opreme
Ovaj trening kod kuće ne traži opremu i traje oko 25 minuta.
Trening kod kuće bez opreme
- Prvo se zagrej 5 minuta: hodanje u mestu, zamasi rukama i par sporih čučnjeva.
- Sklekovi preteški? Stavi ruke na sto ili ivicu kauča, ili ih radi sa kolena.
- Ako ti pun čučanj nije stabilan, čučni do stolice. Lagano dodirni sedište i ustani.
- U planku drži kukove u liniji sa ramenima. Prekini seriju kad krsta počnu da propadaju.
- Oštar bol je znak da prekineš tu vežbu. Obično pečenje u mišiću je u redu.
Još treninga kod kuće
Dobro je da znaš
Full body bez opreme
U aplikaciji ga nađi kao Bodyweight full body. Pet vežbi radi noge, zadnjicu, grudi, ruke i stomak u jednom krugu. Napravljen je za početnike, ali može da bude teži kako jačaš. Treba ti samo malo mesta na podu. Radi ga dva ili tri puta nedeljno i za par nedelja osetićeš razliku.
Trening kod kuće bez opreme
Ovo je kružni trening. Uradi jednu seriju svake vežbe redom, sa oko 15 sekundi pauze dok prelaziš na sledeću. Posle planka odmori 90 sekundi. To je jedan krug. Ukupno uradi 3 kruga. Radi polako i kontrolisano. Ako lako uradiš više od navedenog, prvo uspori, pa tek onda dodaj ponavljanja.
Kako da trening bude teži
Telo se navikne za par nedelja, pa trening mora da raste sa tobom. Menjaj jednu stvar odjednom. Prvo dodaj ponavljanja dok ne stigneš do vrha svakog raspona. Onda uspori: spuštaj svako ponavljanje tri sekunde. Posle toga dodaj četvrti krug ili pređi na teže verzije vežbi.
- Čučanj: zastani dve sekunde dole u svakom ponavljanju
- Sklek: sa uzvišenja pređi na pod, pa podigni noge
- Iskorak unazad: stani na nizak stepenik da ideš dublje
- Glute bridge: pređi na glute bridge na jednoj nozi
- Plank: dodaj 10 sekundi svake nedelje, do oko 60 sekundi
Koliko često vežbati kod kuće
Radi ovaj trening dva ili tri puta nedeljno, sa danom pauze između, na primer ponedeljak, sreda i petak. Upala mišića sutradan je na početku normalna i obično prođe posle prve dve nedelje. Na dan pauze dobro je da prošetaš. Isti trening tri puta nedeljno telu nije dosadan, dokle god svaki put pokušaš da uradiš malo više.
Kad da dodaš bučice ili gume
Sopstvena težina mesecima gradi pravu snagu, naročito kod početnika. Kad možeš da uradiš 20 ili više čistih ponavljanja neke vežbe, dodatna ponavljanja manje rade za rast mišića. Tad je vreme da dodaš opterećenje. Par bučica je najkorisniji sledeći korak. Elastične gume su lake, lako se sklone i grade mišić kad su dovoljno teške. Pređi na jaču gumu kad ti serija postane laka.
Vidi svaku vežbu iz svakog ugla
U GymDroidu svaku vežbu iz ovog treninga možeš da okreneš i vidiš iz svakog ugla.
Može li se nabaciti mišić kod kuće bez opreme?
Može, naročito kad si početnik. Vežbe sa sopstvenom težinom grade mišić kad su serije teške i kad ih vremenom otežavaš: više ponavljanja, sporija ponavljanja ili teže verzije.
Koji je najbolji trening kod kuće za početnike?
Kratak full body krug kao ovaj: čučanj, sklek, iskorak, glute bridge i plank. Radi svaki veći mišić za oko 25 minuta.
Koliko često da vežbam kod kuće?
Dva ili tri puta nedeljno za full body trening, sa danom pauze između.
Da li je trening od 20 minuta kod kuće dovoljan?
Za početnika jeste. Fokusiran full body trening od 20 do 25 minuta, dva ili tri puta nedeljno, dovoljan je da ojačaš. Kratke treninge je i lakše održati.
Da li elastične gume grade mišiće?
Grade, ako je guma dovoljno jaka da su poslednja ponavljanja teška. Pređi na jaču gumu kako napreduješ, isto kao što bi dodao kilažu na bučicu.
Odradi ovaj trening uz aplikaciju
Ubaci ovih pet vežbi u trening u GymDroidu i upisuj ponavljanja za svaki krug.
