Ushtrime në shtëpi për fillestarë, pa pajisje

Pesë lëvizje punojnë këmbët, të pasmet, gjoksin, krahët dhe barkun në një qark. Stërvitja Full body me peshën e trupit, në aplikacion Bodyweight full body, është bërë për fillestarë, por e bën më të vështirë kur forcohesh. Të duhet vetëm pak vend në dysheme. Bëje dy ose tre herë në javë dhe brenda pak javësh e ndien ndryshimin.

Kjo është stërvitje në qark. Bëj një seri nga çdo ushtrim me radhë, me rreth 15 sekonda pushim ndërsa kalon te tjetri. Pas plank, pusho 90 sekonda. Ky është një raund. Bëj 3 raunde gjithsej. Përdor përsëritje të ngadalta e të kontrolluara. Nëse bën lehtë më shumë se përsëritjet e shënuara, ngadalëso para se të shtosh përsëritje.

Trupi përshtatet brenda pak javësh, ndaj stërvitja duhet të rritet bashkë me ty. Ndrysho një gjë në një kohë. Së pari shto përsëritje derisa të arrish majën e çdo intervali. Pastaj ngadalëso: merr tre sekonda për të ulur çdo përsëritje. Pas kësaj, shto një raund të katërt ose kalo te versione më të vështira të çdo ushtrimi.

• Squat: ndalo dy sekonda poshtë në çdo përsëritje
• Pompa: kalo nga pompa të pjerrëta te dyshemeja, pastaj ngri këmbët
• Reverse lunge: qëndro mbi një shkallë të ulët që të zbresësh më thellë
• Glute bridge: kalo te glute bridge me një këmbë
• Plank: shto 10 sekonda çdo javë, deri në rreth 60 sekonda

Bëje këtë stërvitje dy ose tre herë në javë me një ditë pushim mes tyre, për shembull e hënë, e mërkurë dhe e premte. Muskujt e mpirë ditën tjetër janë normalë në fillim dhe zakonisht kalojnë pas dy javëve të para. Në ditët e pushimit, një shëtitje është ide e mirë. E njëjta stërvitje tre herë në javë nuk e mërzit trupin, për sa kohë përpiqesh të bësh pak më shumë çdo herë.

Vetëm pesha e trupit mund të ndërtojë forcë të vërtetë për muaj të tërë, sidomos për fillestarët. Kur bën 20 ose më shumë përsëritje të pastra në një ushtrim, përsëritjet shtesë bëjnë më pak për rritjen e muskujve. Atëherë është koha të shtosh peshë. Dy pesha dore janë hapi tjetër më i dobishëm. Llastikët e rezistencës janë të lehtë, ruhen lehtë dhe ndërtojnë muskul kur janë mjaft të fortë. Kalo te një llastik më i fortë kur një seri ndihet e lehtë.

Në GymDroid mund ta rrotullosh çdo ushtrim të kësaj stërvitjeje për ta parë nga çdo kënd.

Po, sidomos si fillestar. Ushtrimet me peshën e trupit ndërtojnë muskul kur seritë janë të vështira dhe i bën gjithnjë e më të vështira me kohë, me më shumë përsëritje, përsëritje më të ngadalta ose versione më të vështira.

Një qark i shkurtër full body si ky: një squat, një shtytje, një lunge, një glute bridge dhe një plank. Punon çdo grup muskujsh në rreth 25 minuta.

Dy ose tre herë në javë për një stërvitje full body, me një ditë pushim mes stërvitjeve.

Për fillestarin, po. Një stërvitje full body e fokusuar 20 deri në 25 minuta, dy ose tre herë në javë, mjafton për t'u forcuar. Stërvitjet e shkurtra janë edhe më të lehta për t'i mbajtur.

Po, nëse llastiku është aq i fortë sa përsëritjet e fundit të ndihen të vështira. Kalo te një llastik më i fortë kur përparon, ashtu si do t'i shtoje peshë një peshe dore.