宅トレ初心者の自重メニュー: 器具なしで全身

必要なのは床のスペースと、25分ほどの時間だけです。5種目を1つのサーキットにして、脚、お尻、胸、腕、体幹をまとめて鍛えます。初心者向けですが、強くなるにつれて負荷を上げられます。週2〜3回続ければ、数週間で体の変化を感じられます。

サーキット形式です。上から順に1セットずつ行い、次の種目に移る間は15秒ほど休みます。プランクが終わったら90秒休憩。これで1周です。全部で3周しましょう。反動を使わず、ゆっくり動きます。表の回数より楽にできるなら、回数を増やす前に、まず動きをゆっくりにしてください。

体は数週間で慣れるので、メニューも一緒にレベルアップさせます。変えるのは一度に1つだけ。まずは回数を増やし、各種目の上限まで届かせます。次は動きをゆっくりにして、下ろす動作に3秒かけます。その後は4周目を足すか、各種目をきついバージョンに変えましょう。

• スクワット: いちばん下で2秒止める
• 腕立て伏せ: 台に手をつく形から床へ。その次は足を台に乗せる
• バックランジ: 低い台の上に立ち、より深くしゃがむ
• ヒップリフト: 片脚ヒップリフトに変える
• プランク: 毎週10秒ずつ延ばし、60秒くらいまで

週2〜3回、間に休みの日を入れて行いましょう。たとえば月曜、水曜、金曜です。始めたばかりの頃は翌日に筋肉痛が出ますが、たいてい最初の2週間で落ち着きます。休みの日は散歩がおすすめです。同じメニューを週3回でも大丈夫。毎回少しずつ記録を伸ばせば、体はちゃんと反応します。

初心者なら、自重だけでも何か月も筋力は伸びます。ただし、1種目でキレイに20回以上できるようになると、それ以上の回数は筋肥大にあまり効かなくなります。そうなったら負荷を足す時期です。いちばん役に立つのはダンベル1組。トレーニングチューブも軽くて場所をとらず、十分きつければ筋肉はつきます。楽になったら、強いチューブに替えましょう。

GymDroidなら、このメニューの種目を回して、あらゆる角度から動きを確認できます。

つきます。特に初心者なら効果は大きいです。セットをきつめに行い、回数を増やす、ゆっくり動く、難しいバージョンにするなどで、少しずつ負荷を上げていけば筋肉はつきます。

このページのような短い全身サーキットがおすすめです。スクワット、腕立て伏せ、ランジ、ヒップリフト、プランクの5種目で、25分ほどで全身の大きな筋肉を鍛えられます。

全身メニューなら、毎日より週2〜3回がおすすめです。間に休みの日を入れて、筋肉を回復させましょう。

初心者なら効果はあります。集中した20〜25分の全身メニューを週2〜3回やれば、筋力は十分伸びます。短い時間のほうが、続けやすいのもメリットです。

つきます。最後の数回がきつく感じるくらいの強さを選びましょう。慣れてきたら、ダンベルの重量を上げるのと同じように、強いチューブに替えます。