Träna hemma utan redskap: helkropp för nybörjare

Det här passet heter Bodyweight full body i appen och tar cirka 25 minuter. Fem övningar tränar ben, rumpa, bröst, armar och bål i en cirkel. Det är byggt för nybörjare, men du kan göra det tyngre när du blir starkare. Allt du behöver är lite golvyta. Kör det två eller tre gånger i veckan så märker du skillnad inom några veckor.

Det här är en cirkelträning. Kör ett set av varje övning i ordning och vila cirka 15 sekunder medan du går till nästa. Efter plankan vilar du 90 sekunder. Det är ett varv. Kör 3 varv totalt. Gör långsamma, kontrollerade reps. Klarar du lätt fler reps än det står, sakta ner innan du ökar reps.

Kroppen anpassar sig på några veckor, så passet måste växa med dig. Ändra en sak i taget. Öka först reps tills du når toppen av varje intervall. Sakta sedan ner och ta tre sekunder på vägen ner i varje rep. Lägg därefter till ett fjärde varv eller byt till tyngre varianter av varje övning.

• Knäböj: pausa två sekunder i botten av varje rep
• Armhävningar: gå från lutande mot golvet, och sedan med fötterna uppe
• Utfall bakåt: stå på ett lågt trappsteg så att du kommer djupare
• Glute bridge: byt till glute bridge på ett ben
• Planka: lägg till 10 sekunder varje vecka, upp till cirka 60 sekunder

Kör passet två eller tre gånger i veckan med en vilodag emellan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Träningsvärk dagen efter är normalt i början och går oftast över efter de första två veckorna. På vilodagarna är en promenad en bra idé. Samma pass tre gånger i veckan är inte tråkigt för kroppen, så länge du försöker göra lite mer varje gång.

Bara kroppsvikt kan bygga riktig styrka i månader, särskilt för nybörjare. När du klarar 20 eller fler rena reps i en övning gör de extra reps mindre för muskeltillväxten. Då är det dags att lägga på vikt. Två hantlar är det mest användbara nästa steget. Gummiband är lätta, enkla att förvara och bygger muskler när de är tunga nog. Gå upp till ett starkare band när ett set känns lätt.

I GymDroid kan du vrida varje övning i passet och se den från alla vinklar.

Ja, särskilt som nybörjare. Kroppsviktsövningar bygger muskler när seten är tunga och du gör dem tyngre över tid med fler reps, långsammare reps eller tyngre varianter.

En kort helkroppscirkel som den här: en knäböj, en press, ett utfall, en glute bridge och en planka. Den tränar alla stora muskler på cirka 25 minuter.

Två eller tre gånger i veckan för helkroppsträning, med en vilodag mellan passen.

För en nybörjare, ja. Ett fokuserat helkroppspass på 20 till 25 minuter, två eller tre gånger i veckan, räcker för att bli starkare. Korta pass är också lättare att hålla fast vid.

Ja, om bandet är tungt nog för att de sista reps ska kännas jobbiga. Byt till ett starkare band när du utvecklas, precis som du skulle ta en tyngre hantel.