GymDroid
אימון בבית למתחילים: בלי ציוד, לכל הגוף
אימון הכושר הזה בבית לא צריך ציוד, ולוקח בערך 25 דקות.
אימון בבית בלי ציוד
- קודם 5 דקות חימום: הליכה במקום, סיבובי ידיים וכמה סקוואטים איטיים.
- שכיבות סמיכה קשות מדי? ידיים על שולחן או על קצה הספה, או על הברכיים.
- סקוואט לכיסא אם עומק מלא מרגיש לא יציב. נוגעים קלות במושב ועולים.
- בפלאנק האגן בקו של הכתפיים. עוצרים את הסט כשהגב התחתון מתחיל לשקוע.
- כאב חד הוא סימן לעצור את התרגיל. שריפה רגילה בשריר זה בסדר.
התרגילים
עוד אימונים בבית
טוב לדעת
פול באדי במשקל גוף
חמישה תרגילים עובדים על רגליים, ישבן, חזה, ידיים ובטן במעגל אחד. הוא בנוי למתחילים, אבל אפשר להקשות אותו ככל שמתחזקים. צריך רק קצת מקום על הרצפה. עושים אותו פעמיים או שלוש בשבוע, ותוך כמה שבועות מרגישים את ההבדל. באפליקציה הוא נקרא Bodyweight full body.
אימון בבית בלי ציוד
זה אימון מעגלי. עושים סט אחד מכל תרגיל לפי הסדר, עם בערך 15 שניות מנוחה במעבר לתרגיל הבא. אחרי הפלאנק, 90 שניות מנוחה. זה סבב אחד. בסך הכל 3 סבבים. חזרות איטיות ובשליטה. עושה בקלות יותר מהחזרות שכתובות? קודם מאטים, ורק אז מוסיפים חזרות.
איך להקשות את האימון
הגוף מתרגל תוך כמה שבועות, אז האימון צריך לגדול איתך. משנים דבר אחד בכל פעם. קודם מוסיפים חזרות עד ראש כל טווח. אחר כך מאטים: שלוש שניות ירידה בכל חזרה. אחרי זה מוסיפים סבב רביעי או עוברים לגרסאות קשות יותר של כל תרגיל.
- סקוואט: עצירה של שתי שניות בתחתית כל חזרה
- שכיבות סמיכה: משיפוע לרצפה, ואז רגליים מוגבהות
- מכרע אחורי: עומדים על מדרגה נמוכה כדי לרדת עמוק יותר
- גשר ישבן: עוברים לגשר על רגל אחת
- פלאנק: מוסיפים 10 שניות כל שבוע, עד בערך 60 שניות
כמה פעמים בשבוע להתאמן בבית
עושים את האימון פעמיים או שלוש בשבוע עם יום מנוחה ביניהם, למשל ראשון, שלישי וחמישי. שרירים תפוסים למחרת זה נורמלי בהתחלה, ובדרך כלל עובר אחרי השבועיים הראשונים. בימי מנוחה, הליכה זה רעיון טוב. אותו אימון שלוש פעמים בשבוע לא משעמם לגוף, כל עוד מנסים לעשות קצת יותר בכל פעם.
מתי להוסיף משקולות או גומיות
משקל גוף לבד בונה כוח אמיתי במשך חודשים, במיוחד למתחילים. כשעושים 20 חזרות נקיות ומעלה בתרגיל, החזרות הנוספות עושות פחות לבניית שריר. זה הזמן להוסיף משקל. זוג משקולות הוא הצעד הבא הכי שימושי. גומיות התנגדות קלות, נוחות לאחסון ובונות שריר כשהן מספיק קשות. עוברים לגומייה חזקה יותר כשסט מרגיש קל.
כל תרגיל מכל זווית
ב GymDroid מסובבים כל תרגיל באימון ורואים אותו מכל זווית.
אפשר לבנות שריר בבית בלי ציוד?
כן, במיוחד כמתחיל. תרגילי משקל גוף בונים שריר כשהסטים קשים וממשיכים להקשות אותם עם הזמן, עם יותר חזרות, חזרות איטיות או גרסאות קשות יותר.
מה אימון הכושר הכי טוב בבית למתחילים?
מעגל פול באדי קצר כמו זה: סקוואט, דחיפה, מכרע, גשר ישבן ופלאנק. הוא עובד על כל שריר גדול בערך ב 25 דקות.
כמה פעמים בשבוע להתאמן בבית?
פעמיים או שלוש בשבוע לאימון פול באדי, עם יום מנוחה בין אימונים.
אימון של 20 דקות בבית מספיק?
למתחיל, כן. אימון פול באדי ממוקד של 20 עד 25 דקות, פעמיים או שלוש בשבוע, מספיק כדי להתחזק. ואימונים קצרים גם קל יותר להתמיד בהם.
גומיות התנגדות בונות שריר?
כן, אם הגומייה מספיק כבדה כך שהחזרות האחרונות קשות. עוברים לגומייה חזקה יותר כשמתקדמים, בדיוק כמו שמוסיפים משקל למשקולת.
עושים את האימון עם האפליקציה
מוסיפים את חמשת התרגילים לאימון ב GymDroid ורושמים חזרות בכל סבב.
