GymDroid
Тренування на все тіло вдома без інвентарю
Це тренування вдома без інвентарю займає близько 25 хвилин.
Кругове тренування без інвентарю
- Спершу 5 хвилин розминки: крокування на місці, махи руками і кілька повільних присідань.
- Віджимання поки заважко? Упрись руками в стіл або край дивана, або віджимайся з колін.
- Якщо в повному присіді хитає, присідай на стілець. Легенько торкнися сидіння і вставай.
- У планці тримай таз на одній лінії з плечима. Закінчуй підхід, коли поперек починає провисати.
- Різкий біль, сигнал припинити цю вправу. Звичайне печіння в м'язах нормальне.
Інші тренування вдома
Корисно знати
Фулбоді без інвентарю
У застосунку воно називається Bodyweight full body. П'ять вправ по колу качають ноги, сідниці, груди, руки і прес. Воно зроблене для новачків, але його можна ускладнювати, коли станеш сильніше. Треба лише трохи місця на підлозі. Роби його два-три рази на тиждень, і за кілька тижнів відчуєш різницю.
Кругове тренування без інвентарю
Це коло. Роби по одному підходу кожної вправи по черзі, приблизно 15 секунд на перехід до наступної. Після планки відпочинок 90 секунд. Це одне коло. Всього 3 кола. Повтори повільні й під контролем. Якщо вказане число повторів дається легко, спершу сповільнися, а потім уже додавай повтори.
Як ускладнити тренування
Тіло адаптується за кілька тижнів, тож тренування має рости разом з тобою. Змінюй щось одне за раз. Спершу додавай повтори, поки не дійдеш до верхньої межі. Потім сповільнися: опускайся три секунди в кожному повторі. Після цього додай четверте коло або переходь на важчі варіанти вправ.
- Присідання: пауза дві секунди внизу кожного повтору
- Віджимання: від упору в стіл до підлоги, потім стопи на підвищення
- Випади назад: стань на низьку сходинку, щоб опуститися глибше
- Сідничний місток: переходь на місток на одній нозі
- Планка: щотижня додавай 10 секунд, приблизно до 60
Як часто тренуватися вдома
Роби це тренування два-три рази на тиждень з днем відпочинку між ними, наприклад понеділок, середа і п'ятниця. Забиті м'язи наступного дня на старті, це нормально, і зазвичай це минає після перших двох тижнів. У дні відпочинку добре прогулятися. Те саме тренування тричі на тиждень тілу не набридне, якщо щоразу намагаєшся зробити трохи більше.
Коли додавати гантелі або резинки
Самої власної ваги вистачає, щоб місяцями будувати справжню силу, особливо новачкам. Коли робиш 20 і більше чистих повторів вправи, зайві повтори дають менше для росту м'язів. Тоді час додавати вагу. Пара гантелей, найкорисніший наступний крок. Резинки легкі, займають мало місця і справді будують м'язи, якщо вони досить тугі. Переходь на тугішу резинку, коли підхід стає легким.
Кожен рух з усіх боків
У GymDroid кожну вправу цього тренування можна покрутити і побачити з усіх боків.
Чи можна накачатися вдома без інвентарю?
Так, особливо новачку. Вправи з власною вагою будують м'язи, коли підходи важкі, а ти поступово ускладнюєш їх: більше повторів, повільніші повтори або важчі варіанти.
Яке найкраще тренування вдома для новачків?
Коротке коло на все тіло, як це: присідання, жим, випад, сідничний місток і планка. Воно качає кожну велику групу м'язів приблизно за 25 хвилин.
Як часто тренуватися вдома?
Два-три рази на тиждень для тренування на все тіло, з днем відпочинку між тренуваннями.
Чи вистачає тренування вдома на 20 хвилин?
Для новачка так. Зосереджене тренування на все тіло на 20-25 хвилин два-три рази на тиждень дає силу. А короткі тренування ще й легше не кидати.
Чи будують м'язи резинки?
Так, якщо резинка досить туга і останні повтори даються важко. З прогресом переходь на тугішу резинку, так само як додавав би вагу гантелі.
Зроби це тренування із застосунком
Додай ці п'ять вправ у тренування в GymDroid і записуй повтори в кожному колі.
