GymDroid
Trening kod kuće za početnike, bez opreme
Ovaj trening kod kuće ne traži opremu i traje oko 25 minuta.
Trening kod kuće bez opreme
- Prvo se zagrij 5 minuta: hodaj u mjestu, mahni rukama i uradi par sporih čučnjeva.
- Sklekovi preteški? Stavi ruke na sto ili rub sofe, ili ih radi sa koljena.
- Ako ti puna dubina nije stabilna, čučni do stolice. Lagano dotakni sjedište i ustani.
- U planku drži kukove u liniji sa ramenima. Prekini seriju kad ti donji dio leđa počne propadati.
- Oštar bol je znak da prekineš tu vježbu. Normalno peckanje mišića je u redu.
Još treninga kod kuće
Dobro je znati
Full body bez opreme
U aplikaciji se zove Bodyweight full body. Pet vježbi u jednom krugu radi noge, guzu, prsa, ruke i trbušnjake. Napravljen je za početnike, ali ga možeš otežavati kako jačaš. Treba ti samo malo prostora na podu. Radi ga dva ili tri puta sedmično i za par sedmica osjetit ćeš razliku.
Trening kod kuće bez opreme
Ovo je kružni trening. Odradi jednu seriju svake vježbe redom i odmori oko 15 sekundi dok prelaziš na sljedeću. Poslije planka odmori 90 sekundi. To je jedan krug. Ukupno uradi 3 kruga. Radi polahko i kontrolisano. Ako lahko uradiš više od navedenih ponavljanja, prvo uspori, pa tek onda dodaj ponavljanja.
Kako otežati trening
Tijelo se prilagodi za par sedmica, pa trening mora rasti sa tobom. Mijenjaj jednu po jednu stvar. Prvo dodaj ponavljanja dok ne dođeš do gornje granice. Onda uspori: spuštaj svako ponavljanje tri sekunde. Poslije toga dodaj četvrti krug ili pređi na teže verzije vježbi.
- Čučanj: zastani dvije sekunde na dnu svakog ponavljanja
- Sklek: sa kosog oslonca pređi na pod, pa podigni stopala
- Iskorak unazad: stani na nisku stepenicu da možeš dublje
- Glute bridge: pređi na glute bridge na jednoj nozi
- Plank: dodaj 10 sekundi svake sedmice, do otprilike 60 sekundi
Koliko puta sedmično trenirati kod kuće
Radi ovaj trening dva ili tri puta sedmično sa danom odmora između, recimo ponedjeljak, srijeda i petak. Upala mišića sutradan je normalna na početku i obično prođe poslije prve dvije sedmice. Na dan odmora šetnja je dobra ideja. Isti trening tri puta sedmično nije dosadan tijelu, dok god svaki put probaš uraditi malo više.
Kad dodati bučice ili gume
Samo težina tijela može graditi pravu snagu mjesecima, posebno kod početnika. Kad neku vježbu uradiš čisto 20 ili više puta, dodatna ponavljanja manje znače za rast mišića. Tad je vrijeme za kilažu. Par bučica je najkorisniji sljedeći korak. Elastične gume su lagane, lahko se spreme i grade mišić kad su dovoljno jake. Pređi na jaču gumu kad ti serija postane lahka.
Pogledaj svaku vježbu iz svakog ugla
U GymDroidu svaku vježbu iz ovog treninga možeš okrenuti i pogledati iz svakog ugla.
Mogu li napraviti mišiće kod kuće bez opreme?
Možeš, posebno kao početnik. Vježbe sa težinom tijela grade mišić kad su serije teške i kad ih s vremenom otežavaš, sa više ponavljanja, sporijim ponavljanjima ili težim verzijama.
Koji je najbolji trening kod kuće za početnike?
Kratak full body krug kao ovaj: čučanj, sklek, iskorak, glute bridge i plank. Radi svaki veliki mišić za oko 25 minuta.
Koliko puta sedmično vježbati kod kuće?
Dva ili tri puta sedmično za full body trening, sa danom odmora između.
Je li trening kod kuće od 20 minuta dovoljan?
Za početnika jeste. Fokusiran full body trening od 20 do 25 minuta, dva ili tri puta sedmično, dovoljan je da ojačaš. Kratke treninge je i lakše izdržati.
Grade li elastične gume mišiće?
Grade, ako je guma dovoljno jaka da su zadnja ponavljanja teška. Pređi na jaču gumu kako napreduješ, isto kao što bi dodao kilažu na bučicu.
Odradi trening uz aplikaciju
Dodaj ovih pet vježbi u trening u GymDroidu i upisuj ponavljanja za svaki krug.
