Séance full body à la maison, sans matériel

Dans l'appli, cette séance s'appelle Bodyweight full body. Cinq exos font bosser jambes, fessiers, pecs, bras et abdos en un seul circuit. C'est pensé pour les débutants, et tu peux corser la séance quand tu deviens plus fort. Il te faut juste un peu de place au sol. Fais-la deux ou trois fois par semaine, et tu sentiras la différence en quelques semaines.

C'est un circuit. Tu enchaînes une série de chaque exo dans l'ordre, avec environ 15 secondes de récup le temps de passer au suivant. Après le gainage, 90 secondes de repos. Ça fait un tour. Fais 3 tours en tout. Des reps lentes et contrôlées. Tu dépasses facilement les reps indiquées ? Ralentis avant d'en ajouter.

Ton corps s'adapte en quelques semaines, donc la séance doit évoluer avec toi. Change une seule chose à la fois. D'abord, ajoute des reps jusqu'en haut de chaque fourchette. Ensuite, ralentis : trois secondes pour descendre chaque rep. Après ça, ajoute un quatrième tour ou passe à des versions plus dures.

• Squat : pause de deux secondes en bas de chaque rep
• Pompes : passe des pompes inclinées aux pompes au sol, puis pieds surélevés
• Fentes arrière : monte sur une petite marche pour descendre plus bas
• Pont fessier : passe au pont fessier sur une jambe
• Gainage : ajoute 10 secondes par semaine, jusqu'à 60 secondes environ

Fais cette séance deux ou trois fois par semaine avec un jour de repos entre deux. Par exemple lundi, mercredi et vendredi. Les courbatures le lendemain, c'est normal au début. Elles passent en général après les deux premières semaines. Les jours de repos, une marche, c'est top. Refaire la même séance trois fois par semaine n'est pas un souci pour le corps, tant que tu essaies d'en faire un peu plus à chaque fois.

Le poids du corps suffit pour gagner en force pendant des mois, surtout quand on débute. Dès que tu fais plus de 20 reps propres sur un exo, les reps en plus servent moins à prendre du muscle. C'est le moment d'ajouter de la charge. Une paire d'haltères, c'est l'étape la plus utile. Les élastiques sont légers, faciles à ranger et font prendre du muscle s'ils sont assez durs. Passe à un élastique plus fort quand une série devient facile.

Dans GymDroid, tu peux faire tourner chaque exo de cette séance pour le voir sous tous les angles.

Oui, surtout quand on débute. Les exos au poids du corps font prendre du muscle si les séries sont dures et que tu les corses avec le temps : plus de reps, des reps plus lentes ou des versions plus dures.

Un petit circuit full body comme celui-ci : un squat, une poussée, une fente, un pont fessier et du gainage. Tous les gros muscles bossent en 25 minutes environ.

Deux ou trois fois par semaine pour un full body, avec un jour de repos entre deux séances.

Pour un débutant, oui. Un full body de 20 à 25 minutes bien fait, deux ou trois fois par semaine, suffit pour gagner en force. Et une séance courte, c'est plus facile à tenir dans la durée.

Oui, si l'élastique est assez dur pour que les dernières reps soient difficiles. Passe à un élastique plus fort en progressant, comme tu ajouterais du poids à un haltère.