Séance fessiers et jambes à la maison aux haltères

Dans l'appli, elle s'appelle Glutes and legs at home. Il te faut un ou deux haltères, une chaise solide ou un canapé, et un peu de place au sol. Les fessiers bossent sous trois angles : un pont pour l'extension de hanche, du travail sur une jambe pour l'étirement profond, et un soulevé de terre roumain pour les fessiers et les ischios. Tes quadris prennent cher aussi, donc c'est une vraie séance jambes.

Séries classiques : tu finis toutes les séries d'un exo avant de passer au suivant. Sur les exos à une jambe, fais toutes les reps d'un côté, change de jambe, puis récupère. Prends une charge qui te laisse une ou deux bonnes reps en réserve à la fin de chaque série. Descends lentement et serre les fessiers en haut de chaque rep.

Commence léger. Les exos sur une jambe sont plus durs qu'ils en ont l'air. Beaucoup prennent la moitié du poids qu'ils utiliseraient sur deux jambes. Pour le pont fessier et le soulevé de terre roumain, ton haltère le plus lourd est en général le bon. Quand tu arrives en haut de la fourchette sur chaque série, ajoute un peu de poids. Tu es déjà à ton haltère le plus lourd ? Joue sur le reste : plus de reps, trois secondes pour descendre chaque rep, deux secondes de pause en haut du pont, ou une série en plus. Change une seule chose à la fois pour voir ce qui marche.

Deux fois par semaine, avec au moins deux jours entre les séances. Par exemple lundi et jeudi. Ça fait environ 10 à 13 séries dures pour les fessiers par séance, dans la fourchette qui marche pour la plupart des gens. Tu cours ou tu fais un autre sport ? Garde la deuxième séance plus légère. Ajoute une séance haut du corps les autres jours si tu veux bosser tout le corps.

Dans GymDroid, tu peux faire tourner chaque exo de cette séance pour le voir sous tous les angles. Vérifie la position des hanches au soulevé de terre roumain et celle des pieds au squat bulgare avant ta première série.

Le pont fessier, le squat bulgare, le soulevé de terre roumain aux haltères et les fentes arrière. Ensemble, ils font bosser les fessiers en étirement et en contraction.

Oui. Les haltères donnent assez de charge pour la plupart des gens, surtout sur les exos à une jambe. Continue d'ajouter du poids, des reps ou des reps plus lentes avec le temps.

Deux fois par semaine, ça marche bien pour la plupart des gens, avec au moins un ou deux jours de repos entre les séances.

Oui, le squat fait bien bosser les fessiers. Le squat bulgare et les fentes chargent chaque fessier séparément. C'est pour ça que cette séance maison les utilise à la place d'un squat classique.

Oui, avec une charge légère. Le squat bulgare est trop dur ? Commence par des fentes arrière et un pont fessier classique les deux premières semaines.