GymDroid
Cvičení na zadek a nohy doma
Tohle cvičení na zadek doma ti zabere zhruba 30 minut.
Trénink na zadek doma s jednoručkami
- Nejdřív 5 minut rozcvička: dřepy s vlastní váhou, hýžďové mosty a švihy nohou.
- Hýžďový most: polož jednoručku přes pánev a drž ji oběma rukama. Složený ručník pod ní je pohodlnější.
- Bulharský dřep: zadní nohu dej na židli nebo gauč. Trup lehce nakloň dopředu a zadek dostane víc práce.
- Rumunský mrtvý tah: pánev posílej dozadu, kolena lehce pokrčená, a zastav se, když ucítíš silné protažení v hamstrinzích. Záda drž rovná.
- Výpady vzad: jednoručky drž podél těla, nebo je dělej s vlastní váhou, když už máš unavené nohy.
- Na konec hýžďové mosty s vlastní váhou. Nahoře v každém opakování zatni zadek na dvě sekundy.
Dobré vědět
Zadek a nohy doma
Potřebuješ jednu nebo dvě jednoručky, pevnou židli nebo gauč a kousek místa na zemi. V aplikaci ho najdeš jako Glutes and legs at home. Zadek trénuje ze tří stran: most na natažení kyčle, práce na jedné noze na hluboké protažení a rumunský mrtvý tah na hýždě a hamstringy. Kvadricepsy taky dostanou dost práce, takže je to zároveň plnohodnotný den nohou.
Trénink na zadek doma s jednoručkami
Jedeš série za sebou: dokonči všechny série jednoho cviku a až pak jdi dál. U cviků na jedné noze dej všechna opakování na jednu nohu, pak přehoď a pak pauza. Vezmi váhu, se kterou ti na konci série zůstanou jedno nebo dvě čistá opakování v rezervě. Dolů jdi pomalu a nahoře v každém opakování zatni zadek.
Jak vybrat váhu a jít dál dopředu
Začni lehce. Cviky na jedné noze jsou těžší, než vypadají, takže hodně lidí bere poloviční váhu oproti cviku na obou nohách. Na hýžďový most a rumunský mrtvý tah je obvykle správná tvoje nejtěžší jednoručka. Když dáš horní hranici opakování ve všech sériích, přidej trochu váhy. Těžší jednoručky nemáš? Použij jiné nástroje: přidej opakování, každé spouštěj tři sekundy, nahoře v mostu se zastav na dvě sekundy, nebo přidej sérii. Měň vždy jen jednu věc, ať vidíš, co funguje.
Kolikrát týdně tenhle trénink dělat
Dvakrát týdně, mezi tréninky aspoň dva dny volna, třeba v pondělí a ve čtvrtek. Zadek tak dostane zhruba 10 až 13 těžkých sérií za trénink, což sedí do rozsahu, který většině lidí funguje. Když k tomu běháš nebo sportuješ, druhý trénink dej lehčí. Chceš trénovat celé tělo? Ostatní dny přidej trénink na horní polovinu těla.
Každý cvik ze všech úhlů
V GymDroid si každý cvik z tohohle tréninku otočíš a uvidíš ho ze všech úhlů. Před první sérií si zkontroluj polohu pánve v rumunském mrtvém tahu a postavení nohou v bulharském dřepu.
Jaké jsou nejlepší cviky na zadek doma?
Hýžďový most, bulharský dřep, rumunský mrtvý tah s jednoručkami a výpady vzad. Dohromady trénují zadek v protažení i ve stažení.
Dá se nabrat zadek jen s jednoručkami?
Dá. Jednoručky dají většině lidí dost zátěže, hlavně u cviků na jedné noze. Časem přidávej váhu, opakování nebo zpomaluj.
Kolikrát týdně cvičit zadek?
Většině lidí funguje dvakrát týdně, mezi tréninky jeden až dva dny volna.
Jsou dřepy dobré na zadek?
Ano, dřepy trénují zadek dobře. Bulharský dřep a výpady ale zatíží každou hýždi zvlášť. Proto je tenhle trénink doma používá místo klasického dřepu.
Je tohle cvičení na zadek vhodné pro začátečníky?
Je, s lehkou váhou. Když je bulharský dřep moc těžký, začni první dva týdny výpady vzad a klasickým hýžďovým mostem.
Odcvič si tenhle trénink s aplikací
Přidej si těchhle pět cviků do tréninku v GymDroid, zapisuj váhu a opakování v každé sérii a příště zkus překonat jedno číslo.
