GymDroid
Γλουτοί και πόδια στο σπίτι με αλτήρες
Αυτές οι ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι παίρνουν περίπου 30 λεπτά και θέλουν έναν ή δύο αλτήρες, μια σταθερή καρέκλα ή καναπέ και λίγο χώρο στο πάτωμα.
Προπόνηση γλουτών με αλτήρες στο σπίτι
- Ζεστάσου 5 λεπτά: καθίσματα χωρίς βάρος, γέφυρες γλουτών και αιωρήσεις ποδιών.
- Γέφυρα γλουτών: ακούμπησε έναν αλτήρα στους γοφούς και κράτα τον με τα δύο χέρια. Μια διπλωμένη πετσέτα από κάτω το κάνει πιο άνετο.
- Βουλγάρικο κάθισμα: βάλε το πίσω πόδι σε καρέκλα ή καναπέ. Γείρε λίγο τον κορμό μπροστά για να δουλέψουν περισσότερο οι γλουτοί.
- Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: σπρώξε τους γοφούς πίσω με χαλαρά γόνατα και σταμάτα όταν νιώσεις δυνατή διάταση στους οπίσθιους. Πλάτη ίσια.
- Προβολές προς τα πίσω: κράτα τους αλτήρες στο πλάι ή κάν' τες χωρίς βάρος αν τα πόδια είναι ήδη κουρασμένα.
- Κλείσε με γέφυρες γλουτών χωρίς βάρος και σφίξε τους γλουτούς δύο δευτερόλεπτα πάνω σε κάθε επανάληψη.
Κι άλλες προπονήσεις στο σπίτι
Καλό να ξέρεις
Γλουτοί και πόδια στο σπίτι
Η προπόνηση Γλουτοί και πόδια στο σπίτι (Glutes and legs at home στην εφαρμογή) δουλεύει τους γλουτούς από τρεις κατευθύνσεις: γέφυρα για έκταση του ισχίου, δουλειά στο ένα πόδι για βαθιά διάταση και ρουμάνικες άρσεις θανάτου για γλουτούς και οπίσθιους. Οι τετρακέφαλοι δουλεύουν κι αυτοί αρκετά, οπότε μετράει και για ολόκληρο leg day.
Προπόνηση γλουτών με αλτήρες στο σπίτι
Κάνε κανονικά σετ: τελείωσε όλα τα σετ μιας άσκησης πριν προχωρήσεις. Στις κινήσεις στο ένα πόδι, κάνε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, μετά άλλαξε και μετά ξεκουράσου. Διάλεξε βάρος που αφήνει μία ή δύο καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ στο τέλος κάθε σετ. Κατέβαινε αργά και σφίξε τους γλουτούς πάνω σε κάθε επανάληψη.
Πώς διαλέγεις βάρος και συνεχίζεις να προοδεύεις
Ξεκίνα ελαφριά. Οι κινήσεις στο ένα πόδι είναι πιο δύσκολες απ' ό,τι φαίνονται, οπότε πολλοί βάζουν το μισό βάρος από μια άσκηση με δύο πόδια. Για τη γέφυρα και τις ρουμάνικες, ο πιο βαρύς σου αλτήρας είναι συνήθως ο σωστός. Όταν φτάνεις το πάνω όριο σε κάθε σετ, βάλε λίγο βάρος. Αν οι αλτήρες σου είναι ήδη οι πιο βαριοί που έχεις, χρησιμοποίησε τα άλλα εργαλεία: βάλε επαναλήψεις, κατέβαινε σε τρία δευτερόλεπτα, κράτα δύο δευτερόλεπτα πάνω σε κάθε γέφυρα ή βάλε ένα σετ. Άλλαζε ένα πράγμα τη φορά για να βλέπεις τι δουλεύει.
Πόσο συχνά να κάνεις αυτή την προπόνηση
Κάν' την δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο μέρες ανάμεσα, για παράδειγμα Δευτέρα και Πέμπτη. Έτσι οι γλουτοί παίρνουν περίπου 10 έως 13 δύσκολα σετ ανά προπόνηση, μέσα στο εύρος που δουλεύει για τους περισσότερους. Αν τρέχεις ή παίζεις και κάποιο άθλημα, κράτα τη δεύτερη προπόνηση πιο ελαφριά. Συνδύασέ την με μια μέρα για πάνω σώμα τις άλλες μέρες αν θες να γυμνάζεις όλο το σώμα.
Δες κάθε κίνηση από κάθε γωνία
Στο GymDroid γυρίζεις κάθε άσκηση αυτής της προπόνησης και τη βλέπεις από κάθε γωνία. Έλεγξε τη θέση των γοφών στις ρουμάνικες και τη θέση των ποδιών στο βουλγάρικο πριν το πρώτο σετ.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς στο σπίτι;
Η γέφυρα γλουτών, το βουλγάρικο κάθισμα, οι ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες και οι προβολές προς τα πίσω. Μαζί δουλεύουν τους γλουτούς και σε διάταση και σε σύσπαση.
Μεγαλώνουν οι γλουτοί μόνο με αλτήρες;
Ναι. Οι αλτήρες δίνουν αρκετό φορτίο για τους περισσότερους, ειδικά με κινήσεις στο ένα πόδι. Συνέχισε να βάζεις κιλά, επαναλήψεις ή πιο αργές επαναλήψεις με τον καιρό.
Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω γλουτούς;
Δύο φορές την εβδομάδα κάνουν καλά για τους περισσότερους, με τουλάχιστον μία ή δύο μέρες ξεκούραση ανάμεσα.
Κάνουν τα καθίσματα για γλουτούς;
Ναι, τα καθίσματα δουλεύουν καλά τους γλουτούς. Το βουλγάρικο και οι προβολές φορτώνουν κάθε γλουτό χωριστά. Γι' αυτό αυτή η προπόνηση στο σπίτι τα έχει αντί για κανονικό κάθισμα.
Κάνει αυτή η προπόνηση για αρχάριους;
Ναι, με λίγο βάρος. Αν το βουλγάρικο είναι πολύ δύσκολο, ξεκίνα με προβολές προς τα πίσω και απλή γέφυρα γλουτών τις δύο πρώτες εβδομάδες.
Κάνε την προπόνηση με την εφαρμογή
Βάλε αυτές τις πέντε ασκήσεις σε μια προπόνηση στο GymDroid, γράψε κιλά και επαναλήψεις σε κάθε σετ και προσπάθησε να ξεπεράσεις ένα νούμερο την επόμενη φορά.
