GymDroid
Pakaratreeni kotona: pakarat ja jalat käsipainoilla
Tämä pakaratreeni kotona kestää noin 30 minuuttia.
Pakaratreeni kotona käsipainoilla
- Lämmittele 5 minuuttia: kyykkyjä ilman painoja, lantionnostoja ja jalkojen heilautuksia.
- Lantionnosto: aseta yksi käsipaino lantion päälle ja pidä sitä molemmin käsin. Taiteltu pyyhe alla tekee siitä mukavamman.
- Bulgarialainen askelkyykky: nosta takajalka tuolille tai sohvalle. Kallista ylävartaloa hieman eteen, niin pakarat tekevät enemmän töitä.
- Romanialainen maastaveto: työnnä lantiota taakse polvet pehmeinä. Pysähdy, kun takareidet venyvät kunnolla. Pidä selkä suorana.
- Askelkyykky taakse: pidä käsipainot sivuilla, tai tee liike kehonpainolla, jos jalat ovat jo väsyneet.
- Lopeta lantionnostoihin kehonpainolla ja purista pakaroita kaksi sekuntia yläasennossa joka toistolla.
Lisää kotitreenejä
Hyvä tietää
Pakarat ja jalat kotona
Tarvitset yhden tai kaksi käsipainoa, tukevan tuolin tai sohvan ja vähän lattiatilaa. Pakarat treenataan kolmesta suunnasta: lantionnosto lonkan ojennukseen, yhden jalan liikkeet syvään venytykseen ja romanialainen maastaveto pakaroille ja takareisille. Etureidet saavat myös reilusti töitä, joten treeni käy samalla koko jalkapäivästä.
Pakaratreeni kotona käsipainoilla
Tee suorat sarjat: kaikki saman liikkeen sarjat ennen seuraavaa. Yhden jalan liikkeissä tee kaikki toistot ensin yhdellä jalalla, vaihda jalkaa ja lepää vasta sitten. Valitse paino, jolla yksi tai kaksi hyvää toistoa jää varaan sarjan lopussa. Laske hitaasti ja purista pakarat yläasennossa joka toistolla.
Miten valita paino ja kehittyä
Aloita kevyesti. Yhden jalan liikkeet ovat raskaampia kuin näyttävät. Moni käyttää niissä puolet siitä painosta, jota käyttäisi kahden jalan liikkeessä. Lantionnostoon ja romanialaiseen maastavetoon sopii yleensä painavin käsipainosi. Kun pääset toistoalueen ylärajalle joka sarjassa, lisää vähän painoa. Jos käsipainot ovat jo painavimmat, mitä sinulla on, käytä muita keinoja. Lisää toistoja, laske jokainen toisto kolmessa sekunnissa, pidä kahden sekunnin pito lantionnoston yläasennossa tai lisää sarja. Muuta yksi asia kerrallaan, niin näet mikä toimii.
Kuinka usein pakaratreeni kotona?
Tee treeni kahdesti viikossa niin, että välissä on vähintään kaksi päivää. Esimerkiksi maanantai ja torstai. Pakarat saavat noin 10-13 kovaa sarjaa per treeni. Se osuu alueelle, joka toimii useimmille. Jos myös juokset tai harrastat lajia, pidä toinen treeni kevyempänä. Yhdistä muina päivinä ylävartalopäivään, jos haluat treenata koko kehon.
Näe jokainen liike joka kulmasta
GymDroidissa voit kääntää jokaista tämän treenin liikettä ja katsoa sen joka kulmasta. Tarkista lantion asento romanialaisessa maastavedossa ja jalkojen paikka askelkyykyssä ennen ensimmäistä sarjaa.
Mitkä ovat parhaat pakaraliikkeet kotona?
Lantionnosto, bulgarialainen askelkyykky, romanialainen maastaveto käsipainoilla ja askelkyykky taakse. Yhdessä ne treenaavat pakarat sekä venytyksessä että supistuksessa.
Kasvavatko pakarat pelkillä käsipainoilla?
Kasvavat. Käsipainoista saa useimmille tarpeeksi kuormaa, varsinkin yhden jalan liikkeissä. Lisää ajan myötä painoa, toistoja tai hitaampia toistoja.
Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
Kahdesti viikossa sopii useimmille. Pidä treenien välissä vähintään yksi tai kaksi lepopäivää.
Kasvattaako kyykky pakaroita?
Kasvattaa, kyykky treenaa pakaroita hyvin. Askelkyykyt kuormittavat kumpaakin pakaraa erikseen. Siksi tässä kotitreenissä on niitä tavallisen kyykyn sijaan.
Sopiiko tämä pakaratreeni aloittelijalle?
Sopii kevyillä painoilla. Jos bulgarialainen askelkyykky tuntuu liian raskaalta, aloita kahden ensimmäisen viikon ajan askelkyykyillä taakse ja tavallisella lantionnostolla.
Tee treeni sovelluksella
Lisää nämä viisi liikettä treeniin GymDroidissa, kirjaa jokaisen sarjan paino ja toistot ja yritä parantaa yhtä lukua ensi treenissä.
