GymDroid
Rumpa och ben hemma med hantlar
Det här rumppasset hemma heter Glutes and legs at home i appen och tar cirka 30 minuter.
Rumppass hemma med hantlar
- Värm upp 5 minuter: knäböj med kroppsvikt, glute bridge och bensvingar.
- Glute bridge: lägg en hantel över höften och håll den med båda händerna. En vikt handduk under gör det skönare.
- Bulgarian split squat: ställ bakre foten på en stol eller soffa. Luta överkroppen lite framåt för att träna rumpan mer.
- Rumänsk marklyft: skjut höften bakåt med mjuka knän och stanna när det drar ordentligt i baksida lår. Håll ryggen rak.
- Utfall bakåt: håll hantlarna längs sidorna, eller kör med kroppsvikt om benen är trötta nu.
- Avsluta med glute bridge med kroppsvikt och spänn rumpan två sekunder i toppen av varje rep.
Bra att veta
Rumpa och ben hemma
Du behöver en eller två hantlar, en stadig stol eller soffa och lite golvyta. Passet tränar rumpan från tre håll. En glute bridge för höftsträckning, enbensövningar för en djup stretch och rumänsk marklyft för rumpa och baksida lår. Framsida lår får också mycket jobb, så det funkar som en hel bendag.
Rumppass hemma med hantlar
Kör raka set: gör alla set av en övning innan du går vidare. I enbensövningar gör du alla reps på ena benet, byter och vilar sedan. Välj en vikt som lämnar en eller två bra reps i tanken i slutet av varje set. Gå långsamt på vägen ner och spänn rumpan i toppen av varje rep.
Så väljer du vikt och fortsätter utvecklas
Börja lätt. Enbensövningar är tyngre än de ser ut, så många tar halva vikten de skulle ta på två ben. För glute bridge och rumänsk marklyft är din tyngsta hantel oftast rätt. När du når toppen av intervallet i alla set, lägg på lite vikt. Är hantlarna redan de tyngsta du har, använd andra verktyg. Öka reps, ta tre sekunder på vägen ner, pausa två sekunder i toppen av varje bridge eller lägg till ett set. Ändra en sak i taget så ser du vad som funkar.
Hur ofta ska man köra passet?
Kör det två gånger i veckan med minst två dagar mellan passen, till exempel måndag och torsdag. Det ger rumpan cirka 10 till 13 tunga set per pass, vilket passar intervallet som funkar för de flesta. Springer du eller håller på med annan idrott, håll det andra passet lättare. Kombinera med en överkroppsdag andra dagar om du vill träna hela kroppen.
Se varje övning från alla vinklar
I GymDroid kan du vrida varje övning i passet och se den från alla vinklar. Kolla höftens läge i rumänsk marklyft och fotens läge i split squat före första setet.
Vilka är de bästa rumpövningarna hemma?
Glute bridge, bulgarian split squat, rumänsk marklyft med hantlar och utfall bakåt. Tillsammans tränar de rumpan i både sträckt och spänt läge.
Kan man bygga rumpa med bara hantlar?
Ja. Hantlar ger tillräckligt med vikt för de flesta, särskilt med enbensövningar. Fortsätt öka vikt, reps eller kör långsammare reps över tid.
Hur ofta ska man träna rumpa?
Två gånger i veckan funkar bra för de flesta, med minst en eller två vilodagar mellan passen.
Är knäböj bra för rumpan?
Ja, knäböj tränar rumpan bra. Split squats och utfall belastar varje skinka för sig, och därför använder hemmapasset dem i stället för vanlig knäböj.
Passar rumppasset nybörjare?
Ja, med lätt vikt. Känns bulgarian split squat för tung, börja med utfall bakåt och vanlig glute bridge de första två veckorna.
Kör passet med appen
Lägg in de här fem övningarna i ett pass i GymDroid, logga vikt och reps i varje set och försök slå en siffra nästa pass.
