GymDroid
Balder og ben træning hjemme
Den her balder og ben træning hjemme tager cirka 30 minutter.
Balletræning hjemme med håndvægte
- Varm op i 5 minutter: squat med kropsvægt, glute bridge og bensving.
- Glute bridge: læg én håndvægt hen over hoften og hold den med begge hænder. Et foldet håndklæde under gør det mere behageligt.
- Bulgarian split squat: sæt bagerste fod på en stol eller sofa. Læn overkroppen lidt frem for at træne balderne mere.
- Rumænsk dødløft: skub hoften bagud med let bøjede knæ, og stop når du mærker et kraftigt stræk i baglårene. Hold ryggen lige.
- Baglæns udfald: hold håndvægtene ned langs siden, eller tag dem med kropsvægt, hvis benene er trætte nu.
- Slut af med glute bridge med kropsvægt, og klem balderne i to sekunder i toppen af hver rep.
Mere træning hjemme
Godt at vide
Balder og ben hjemme
Du skal bruge én eller to håndvægte, en solid stol eller sofa og lidt gulvplads. I appen hedder den Glutes and legs at home. Den træner balderne fra tre retninger: en glute bridge til hoftestræk, etbens arbejde til et dybt stræk og rumænsk dødløft til balder og baglår. Forlårene får også masser af arbejde, så den fungerer også som en hel bendag.
Balletræning hjemme med håndvægte
Brug almindelige sæt: tag alle sæt af én øvelse, før du går videre. I etbens øvelser tager du alle reps på ét ben, skifter ben og holder så pause. Vælg en vægt, der efterlader én eller to gode reps i tanken til sidst i hvert sæt. Gå langsomt ned, og klem balderne i toppen af hver rep.
Sådan vælger du vægt og bliver ved med at gøre fremskridt
Start let. Etbens øvelser er hårdere, end de ser ud, så mange bruger halvdelen af den vægt, de ville bruge på to ben. Til glute bridge og rumænsk dødløft er din tungeste håndvægt som regel den rigtige. Når du rammer toppen af rep intervallet i alle sæt, så læg lidt vægt på. Er dine håndvægte allerede de tungeste, du har, så brug de andre værktøjer: flere reps, tre sekunder ned på hver rep, to sekunders pause i toppen af hver glute bridge, eller et sæt mere. Ændr én ting ad gangen, så du kan se, hvad der virker.
Hvor tit skal man træne balder og ben hjemme?
Tag træningen to gange om ugen med mindst to dage mellem passene, for eksempel mandag og torsdag. Det giver balderne cirka 10 til 13 hårde sæt pr. pas, hvilket passer til det interval, der virker for de fleste. Løber du eller dyrker sport, så hold det andet pas lettere. Kombiner den med en dag til overkroppen på andre dage, hvis du vil træne hele kroppen.
Se hver øvelse fra alle vinkler
I GymDroid kan du dreje hver øvelse i den her træning og se den fra alle vinkler. Tjek hoftens position i rumænsk dødløft og fodens placering i split squat før dit første sæt.
Hvad er de bedste øvelser til balder hjemme?
Glute bridge, bulgarian split squat, rumænsk dødløft med håndvægte og baglæns udfald. Tilsammen træner de balderne både strakt og helt spændt.
Kan man få større balder med kun håndvægte?
Ja. Håndvægte giver nok belastning for de fleste, især i etbens øvelser. Bliv ved med at lægge vægt, reps eller langsommere reps på over tid.
Hvor tit skal man træne balder?
To gange om ugen virker godt for de fleste, med mindst én eller to hviledage mellem passene.
Er squat godt til balderne?
Ja, squat træner balderne godt. Split squat og udfald belaster hver balle for sig. Derfor bruger den her træning hjemme dem i stedet for en almindelig squat.
Er den her balletræning god for begyndere?
Ja, med let vægt. Føles bulgarian split squat for hård, så start med baglæns udfald og en almindelig glute bridge de første to uger.
Tag træningen med appen
Læg de fem øvelser ind i et pas i GymDroid, log vægt og reps i hvert sæt, og prøv at slå ét tal næste pas.
