GymDroid
Evde Dambılla Kalça ve Bacak Antrenmanı
Bu evde kalça egzersizleri antrenmanı 30 dakika kadar sürer.
Evde dambılla kalça antrenmanı
- 5 dakika ısın: ağırlıksız squat, glute bridge ve bacak sallama.
- Glute bridge: bir dambılı kalçana koy ve iki elinle tut. Altına katlanmış bir havlu rahatlatır.
- Bulgarian split squat: arka ayağını sandalyeye ya da kanepeye koy. Kalçayı daha çok çalıştırmak için gövdeni hafif öne eğ.
- Romanian deadlift: dizler hafif bükük, kalçanı geriye it ve arka bacağında sert bir gerilme hissedince dur. Sırtın düz kalsın.
- Geri lunge: dambılları yanlarında tut ya da bacakların yorulduysa vücut ağırlığıyla yap.
- Ağırlıksız glute bridge ile bitir, her tekrarın tepesinde kalçanı iki saniye sık.
Diğer ev antrenmanları
Bilmekte fayda var
Evde Kalça ve Bacak
Uygulamadaki adı Glutes and legs at home. Bir iki dambıl, sağlam bir sandalye ya da kanepe ve biraz yer yeter. Kalçayı üç yönden çalıştırır: kalça açma için köprü, derin esneme için tek bacak çalışması, kalça ve arka bacak için Romanian deadlift. Ön bacak da bol iş alır, yani tam bir bacak günü yerine de geçer.
Evde dambılla kalça antrenmanı
Düz set kullan: bir hareketin tüm setlerini bitir, sonra geç. Tek bacak hareketlerde tüm tekrarları bir bacakla yap, değiştir, sonra dinlen. Her setin sonunda bir iki temiz tekrar kalacak bir kilo seç. İnişte yavaş ol, her tekrarın tepesinde kalçanı sık.
Kilo nasıl seçilir, nasıl ilerlenir?
Hafif başla. Tek bacak hareketleri göründüğünden zordur. Çoğu kişi iki bacaklı bir harekette kullanacağının yarısını kullanır. Glute bridge ve Romanian deadlift için genelde en ağır dambılın doğrudur. Tüm setlerde tekrar aralığının tepesine ulaşınca biraz kilo ekle. Dambılların zaten elindeki en ağırsa diğer araçları kullan: tekrar ekle, her tekrarı üç saniyede indir, her köprünün tepesinde iki saniye bekle ya da bir set ekle. Neyin işe yaradığını görmek için tek seferde tek şeyi değiştir.
Bu antrenman haftada kaç kez yapılır?
Haftada iki kez, antrenmanlar arasında en az iki gün bırakarak yap. Örneğin pazartesi ve perşembe. Bu, kalçana antrenman başına 10 ila 13 sert set verir, çoğu kişi için işe yarayan aralığa oturur. Koşuyor ya da başka spor yapıyorsan ikinci antrenmanı daha hafif tut. Tüm vücudu çalışmak istersen diğer günlere bir üst vücut günü ekle.
Her hareketi her açıdan izle
GymDroid'de bu antrenmandaki her hareketi çevirip her açıdan izleyebilirsin. İlk setten önce Romanian deadlift'te kalça pozisyonunu, split squat'ta ayak yerini kontrol et.
Evde en iyi kalça egzersizleri hangileri?
Glute bridge, bulgarian split squat, dambıl Romanian deadlift ve geri lunge. Birlikte kalçayı hem esnemiş hem sıkılmış pozisyonda çalıştırırlar.
Sadece dambılla kalça büyür mü?
Büyür. Dambıl çoğu kişiye yeterli yük verir, özellikle tek bacak hareketlerle. Zamanla kilo, tekrar ya da daha yavaş tekrar eklemeye devam et.
Kalça haftada kaç kez çalışılmalı?
Çoğu kişi için haftada iki kez iyi gider, antrenmanlar arasında en az bir iki gün dinlenmeyle.
Squat kalçaya iyi gelir mi?
Evet, squat kalçayı iyi çalıştırır. Split squat ve lunge her kalçayı ayrı yükler. Bu ev antrenmanı normal squat yerine onları bu yüzden kullanır.
Bu kalça antrenmanı yeni başlayana uygun mu?
Evet, hafif kiloyla. Bulgarian split squat çok zor geliyorsa ilk iki hafta geri lunge ve normal glute bridge ile başla.
Bu antrenmanı uygulamayla yap
Bu beş hareketi GymDroid'de bir antrenmana ekle, her setin kilosunu ve tekrarını kaydet ve sonraki antrenmanda bir sayıyı geçmeye çalış.
