GymDroid
Rumpetrening hjemme: rumpe og bein med manualer
Denne rumpetreningen hjemme tar rundt 30 minutter.
Rumpe og bein hjemme med manualer
- Varm opp i 5 minutter: knebøy uten vekt, glute bridge og beinsving.
- Glute bridge: legg én manual over hofta og hold den med begge hender. Et brettet håndkle under gjør det mer behagelig.
- Bulgarsk utfall: sett bakre fot på en stol eller sofa. Len overkroppen litt frem for å ta mer rumpe.
- Rumensk markløft: skyv hofta bakover med myke knær, og stopp når du kjenner kraftig strekk bak på låret. Hold ryggen rett.
- Utfall bakover: hold manualene langs siden, eller kjør uten vekt hvis beina er slitne nå.
- Avslutt med glute bridge uten vekt, og klem rumpa i to sekunder på toppen av hver rep.
Mer hjemmetrening
Greit å vite
Rumpe og bein hjemme
I appen heter den Glutes and legs at home. Du trenger én eller to manualer, en stødig stol eller sofa og litt gulvplass. Rumpa blir tatt fra tre kanter: glute bridge for hoftestrekk, ett bein om gangen for dyp strekk, og rumensk markløft for rumpe og baksiden av låret. Forsiden av låret får også mye jobb, så økta er en full beindag.
Rumpe og bein hjemme med manualer
Kjør vanlige sett: ta alle settene av én øvelse før du går videre. På øvelser for ett bein tar du alle repsene på ett bein, bytter, og tar pause etterpå. Velg en vekt som gir én eller to gode reps igjen i tanken på slutten av settet. Gå sakte ned, og klem rumpa på toppen av hver rep.
Slik velger du vekt og får fremgang
Start lett. Øvelser på ett bein er tyngre enn de ser ut, så mange bruker halve vekta av det de tar på to bein. På glute bridge og rumensk markløft er den tyngste manualen din som regel riktig. Når du når toppen av spennet på alle sett, legg på litt vekt. Er manualene allerede de tyngste du har? Bruk de andre verktøyene: flere reps, tre sekunder ned på hver rep, to sekunders pause på toppen av hver bridge, eller ett sett til. Endre én ting om gangen, så ser du hva som funker.
Hvor ofte bør du trene rumpe hjemme?
Kjør økta to ganger i uka med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Da får rumpa rundt 10 til 13 harde sett per økt, som passer de fleste. Løper du eller driver med idrett i tillegg? Hold den andre økta lettere. Vil du trene hele kroppen, legg inn en overkroppsdag på de andre dagene.
Se hver øvelse fra alle vinkler
I GymDroid kan du snu hver øvelse i denne økta og se den fra alle vinkler. Sjekk hofta i rumensk markløft og fotplasseringen i bulgarsk utfall før første sett.
Hva er de beste rumpeøvelsene hjemme?
Glute bridge, bulgarsk utfall, rumensk markløft med manualer og utfall bakover. Sammen tar de rumpa både i strekk og når du klemmer.
Kan man få større rumpe med bare manualer?
Ja. Manualer gir nok vekt for de fleste, særlig på øvelser for ett bein. Fortsett å legge på vekt, reps eller saktere reps over tid.
Hvor ofte bør man trene rumpa?
To ganger i uka passer de fleste, med minst én eller to hviledager mellom øktene.
Er knebøy bra for rumpa?
Ja, knebøy tar rumpa godt. Bulgarsk utfall og vanlig utfall tar hver side for seg. Derfor bruker denne hjemmeøkta dem i stedet for vanlig knebøy.
Passer rumpetreningen for nybegynnere?
Ja, med lett vekt. Er bulgarsk utfall for tungt? Start med utfall bakover og vanlig glute bridge de to første ukene.
Kjør økta med appen
Legg de fem øvelsene inn i en økt i GymDroid, logg vekt og reps for hvert sett og prøv å slå ett tall neste økt.
