GymDroid
Trening za guzu i noge kod kuće s bučicama
Ove vježbe za guzu kod kuće traju oko 30 minuta i traže jednu ili dvije bučice, čvrstu stolicu ili kauč i malo mjesta na podu.
Trening za guzu kod kuće s bučicama
- Zagrij se 5 minuta: čučnjevi s vlastitom težinom, glute bridge i zamasi nogama.
- Glute bridge: stavi jednu bučicu preko kukova i drži je objema rukama. Presavijeni ručnik ispod nje čini ga ugodnijim.
- Bugarski čučanj: stavi stražnje stopalo na stolicu ili kauč. Lagano nagni trup naprijed da više radi guza.
- Rumunjsko mrtvo dizanje: guraj kukove natrag s mekim koljenima i stani kad osjetiš jako istezanje u stražnjoj loži. Leđa drži ravnima.
- Iskorak unatrag: drži bučice uz tijelo, ili ga radi s vlastitom težinom ako su ti noge već umorne.
- Završi glute bridgeom s vlastitom težinom i na vrhu svakog ponavljanja stisni guzu dvije sekunde.
Još treninga kod kuće
Dobro je znati
Guza i noge kod kuće
U aplikaciji se ovaj trening zove Glutes and legs at home. Radi guzu iz tri smjera: bridge za ispružanje kuka, rad na jednoj nozi za duboko istezanje i rumunjsko mrtvo dizanje za guzu i stražnju ložu. Kvadriceps isto dobije dosta posla, pa je ovo ujedno i cijeli dan nogu.
Trening za guzu kod kuće s bučicama
Radi klasične serije: završi sve serije jedne vježbe prije sljedeće. Na vježbama za jednu nogu napravi sva ponavljanja jednom nogom, zamijeni nogu, pa odmori. Uzmi kilažu koja na kraju serije ostavi jedno ili dva dobra ponavljanja u rezervi. Polako se spuštaj i na vrhu svakog ponavljanja stisni guzu.
Kako odabrati kilažu i dalje napredovati
Kreni lagano. Vježbe na jednoj nozi teže su nego što izgledaju, pa mnogi uzmu pola kilaže koju bi uzeli za vježbu na dvije noge. Za glute bridge i rumunjsko mrtvo dizanje obično je prava tvoja najteža bučica. Kad u svim serijama dođeš do vrha raspona, dodaj malo kilaže. Ako su ti bučice već najteže koje imaš, koristi druge alate: dodaj ponavljanja, spuštaj tri sekunde, zastani dvije sekunde na vrhu svakog bridgea ili dodaj seriju. Mijenjaj jednu stvar odjednom, da vidiš što radi.
Koliko često raditi ovaj trening
Radi ga dva puta tjedno s barem dva dana između treninga, na primjer ponedjeljak i četvrtak. To guzi daje oko 10 do 13 teških serija po treningu, što odgovara rasponu koji radi većini. Ako uz to trčiš ili se baviš sportom, drugi trening neka bude lakši. Ako želiš raditi cijelo tijelo, ostale dane spoji s danom za gornji dio tijela.
Pogledaj svaku vježbu iz svakog kuta
U GymDroidu svaku vježbu iz ovog treninga možeš okrenuti i pogledati iz svakog kuta. Prije prve serije provjeri položaj kukova u rumunjskom mrtvom dizanju i položaj stopala u bugarskom čučnju.
Koje su najbolje vježbe za guzu kod kuće?
Glute bridge, bugarski čučanj, rumunjsko mrtvo dizanje bučicama i iskorak unatrag. Zajedno rade guzu i u istegnutom i u stisnutom položaju.
Može li guza rasti samo s bučicama?
Može. Bučice daju dovoljno kilaže većini ljudi, osobito uz vježbe na jednoj nozi. S vremenom dodaji kilažu, ponavljanja ili sporija ponavljanja.
Koliko često trenirati guzu?
Dva puta tjedno većini radi dobro, s barem jednim ili dva dana odmora između treninga.
Jesu li čučnjevi dobri za guzu?
Jesu, čučnjevi dobro rade guzu. Bugarski čučanj i iskoraci opterećuju svaku stranu guze posebno. Zato ih ovaj trening kod kuće koristi umjesto običnog čučnja.
Je li ovaj trening za guzu dobar za početnike?
Jest, s malom kilažom. Ako ti je bugarski čučanj pretežak, prva dva tjedna kreni s iskoracima unatrag i običnim glute bridgeom.
Odradi ovaj trening s aplikacijom
Dodaj ovih pet vježbi u trening u GymDroidu, upisuj kilažu i ponavljanja svake serije i sljedeći put probaj nadmašiti jedan broj.
