เล่นก้นและขาที่บ้านด้วยดัมเบล

ชุดเล่นก้นที่บ้านนี้ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ใช้ดัมเบล 1-2 ตัว เก้าอี้หรือโซฟาแข็งแรง และพื้นที่ว่างนิดหน่อย เล่นก้นจากสามทาง คือยกสะโพกสำหรับจังหวะเหยียดสะโพก ท่าขาเดียวสำหรับยืดลึก และ Romanian Deadlift สำหรับก้นกับต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้าก็ได้เล่นเยอะ เลยใช้เป็นวันเล่นขาเต็มวันได้เลย

เล่นแบบ straight set คือเล่นท่าเดียวให้ครบทุกเซตก่อนเปลี่ยนท่า ท่าขาเดียวให้เล่นข้างหนึ่งจนครบ แล้วสลับข้าง แล้วค่อยพัก เลือกน้ำหนักที่ยังเหลือแรงอีก 1-2 ครั้งตอนจบแต่ละเซต ลงช้าๆ และบีบก้นที่ด้านบนทุกครั้ง

เริ่มเบาๆ ท่าขาเดียวยากกว่าที่คิด หลายคนใช้น้ำหนักแค่ครึ่งหนึ่งของท่าที่ใช้สองขา สำหรับยกสะโพกกับ Romanian Deadlift ดัมเบลที่หนักที่สุดที่มีมักจะพอดี พอทุกเซตทำได้ถึงบนสุดของช่วง ให้เพิ่มน้ำหนักนิดหน่อย ถ้าใช้ดัมเบลที่หนักที่สุดแล้ว ใช้วิธีอื่นแทน เพิ่มจำนวนครั้ง ลงช้า 3 วินาที ค้างด้านบนของยกสะโพก 2 วินาที หรือเพิ่มอีกหนึ่งเซต เปลี่ยนทีละอย่าง จะได้รู้ว่าอะไรได้ผล

เล่นชุดนี้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เว้นอย่างน้อย 2 วันระหว่างกัน เช่น จันทร์กับพฤหัส ก้นจะได้ประมาณ 10 ถึง 13 เซตหนักต่อครั้ง ซึ่งอยู่ในช่วงที่ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าวิ่งหรือเล่นกีฬาด้วย ให้ครั้งที่สองเบาลง ถ้าอยากเล่นทั้งตัว จับคู่กับวันเล่นช่วงบนในวันอื่น

ใน GymDroid หมุนดูแต่ละท่าในชุดนี้ได้จากทุกมุม เช็คตำแหน่งสะโพกใน Romanian Deadlift และตำแหน่งเท้าในสปลิทสควอทก่อนเซตแรก

ยกสะโพก Bulgarian Split Squat Dumbbell Romanian Deadlift และ Reverse Lunge ทั้งหมดนี้เล่นก้นทั้งจังหวะยืดและจังหวะบีบ

ได้ ดัมเบลหนักพอสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะท่าขาเดียว เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือเล่นช้าลงไปเรื่อยๆ

สัปดาห์ละ 2 ครั้งได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่ เว้นวันพักอย่างน้อย 1-2 วันระหว่างกัน

ช่วย สควอทเล่นก้นได้ดี ส่วนสปลิทสควอทกับลันจ์จะกดก้นทีละข้าง ชุดเล่นที่บ้านนี้เลยใช้สองท่านี้แทนสควอทธรรมดา

เหมาะ ถ้าใช้น้ำหนักเบา ถ้า Bulgarian Split Squat ยากเกินไป สองสัปดาห์แรกให้เริ่มจาก Reverse Lunge กับยกสะโพกธรรมดาก่อน