GymDroid
Тренировка ягодиц и ног дома с гантелями
Тренировка ягодиц дома занимает около 30 минут.
Тренировка ягодиц дома с гантелями
- Разминка 5 минут: приседания без веса, ягодичный мостик и махи ногами.
- Ягодичный мостик: положи гантель на таз и держи двумя руками. Со сложенным полотенцем под ней удобнее.
- Болгарские выпады: задняя нога на стуле или диване. Чуть наклони корпус вперёд, чтобы ягодицы работали больше.
- Румынская тяга: отводи таз назад на мягких коленях и остановись, когда бицепс бедра сильно натянется. Спина ровная.
- Обратные выпады: гантели в опущенных руках или без веса, если ноги к этому моменту уже забиты.
- В конце ягодичный мостик без веса, вверху каждого повтора сжимай ягодицы на 2 секунды.
Другие тренировки дома
Полезно знать
Ягодицы и ноги дома
Нужны одна-две гантели, крепкий стул или диван и немного места на полу. В приложении она называется Glutes and legs at home. Ягодицы работают с трёх сторон: мостик на разгибание таза, работа на одну ногу на глубокое растяжение и румынская тяга на ягодицы и бицепс бедра. Квадрицепсы тоже получают своё, так что это заодно и полноценный день ног.
Тренировка ягодиц дома с гантелями
Делай классическими подходами: сначала все подходы одного упражнения, потом следующее. В упражнениях на одну ногу сделай все повторы на одну, смени ногу, потом отдыхай. Бери вес, с которым в конце подхода остаётся 1-2 хороших повтора в запасе. Вниз опускайся медленно, вверху каждого повтора сжимай ягодицы.
Как подобрать вес и прогрессировать
Начни с лёгкого. Упражнения на одну ногу тяжелее, чем кажутся, многие берут половину веса, который взяли бы для упражнения на две ноги. Для ягодичного мостика и румынской тяги обычно подходит самая тяжёлая гантель. Дошла до верха диапазона во всех подходах: добавь немного веса. Если тяжелее гантелей нет, используй другие способы: добавляй повторы, опускайся 3 секунды, делай паузу 2 секунды вверху каждого мостика или добавь подход. Меняй что-то одно за раз, чтобы видеть, что работает.
Сколько раз в неделю делать тренировку ягодиц
Делай её два раза в неделю, минимум два дня между тренировками, например в понедельник и четверг. Так ягодицы получают около 10-13 тяжёлых подходов за тренировку, и это тот диапазон, который работает у большинства. Если ещё бегаешь или занимаешься спортом, второй раз делай полегче. Хочешь качать всё тело: добавь в другие дни тренировку на верх.
Каждое упражнение со всех сторон
В GymDroid каждое упражнение этой тренировки можно покрутить и посмотреть со всех сторон. Перед первым подходом проверь положение таза в румынской тяге и постановку стоп в болгарских выпадах.
Какие упражнения на ягодицы лучше делать дома?
Ягодичный мостик, болгарские выпады, румынская тяга с гантелями и обратные выпады. Вместе они качают ягодицы и в растяжении, и в сокращении.
Можно ли накачать ягодицы дома одними гантелями?
Да. Большинству гантелей хватает, особенно в упражнениях на одну ногу. Со временем добавляй вес, повторы или замедляй темп.
Сколько раз в неделю качать ягодицы дома?
Большинству хорошо подходит два раза в неделю, с одним-двумя днями отдыха между тренировками.
Качают ли приседания ягодицы?
Да, присед хорошо качает ягодицы. Но болгарские и обратные выпады грузят каждую ягодицу отдельно, поэтому в этой домашней тренировке они вместо обычного приседа.
Подходит ли эта тренировка ягодиц новичкам?
Да, с лёгким весом. Если болгарские выпады слишком тяжёлые, первые две недели начинай с обратных выпадов и обычного ягодичного мостика.
Делай эту тренировку с приложением
Добавь эти пять упражнений в тренировку в GymDroid, записывай вес и повторы в каждом подходе и в следующий раз постарайся побить хоть одну цифру.
