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घर पर glutes और legs workout
यह घर पर glutes workout करीब 30 मिनट का है।
घर पर डंबल से ग्लूट्स वर्कआउट
- 5 मिनट वार्म अप: बॉडीवेट स्क्वाट, ग्लूट ब्रिज और लेग स्विंग।
- ग्लूट ब्रिज: एक डंबल कूल्हों पर रखें और दोनों हाथों से पकड़ें। नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें तो आराम रहेगा।
- बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट: पीछे वाला पैर कुर्सी या सोफे पर रखें। ऊपरी बॉडी थोड़ा आगे झुकाएं, ग्लूट्स पर ज़्यादा काम आएगा।
- रोमानियन डेडलिफ्ट: घुटने हल्के मोड़कर कूल्हे पीछे धकेलें। हैमस्ट्रिंग्स में अच्छा स्ट्रेच लगे, वहीं रुकें। पीठ सीधी रखें।
- रिवर्स लंज: डंबल साइड में पकड़ें। पैर थक गए हों तो बॉडीवेट से करें।
- आखिर में बॉडीवेट ग्लूट ब्रिज करें और हर रेप में ऊपर दो सेकंड ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
काम की बातें
घर पर ग्लूट्स और पैर
चाहिए बस एक या दो डंबल, एक मज़बूत कुर्सी या सोफा और थोड़ी फर्श की जगह। ऐप में इसका नाम Glutes and legs at home है। ग्लूट्स तीन तरह से ट्रेन होते हैं: हिप एक्सटेंशन के लिए ब्रिज, गहरे स्ट्रेच के लिए एक पैर वाली एक्सरसाइज़, और ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग्स के लिए रोमानियन डेडलिफ्ट। क्वाड्स को भी पूरा काम मिलता है, तो यह पूरा लेग डे भी बन जाता है।
घर पर डंबल से ग्लूट्स वर्कआउट
स्ट्रेट सेट करें: एक एक्सरसाइज़ के सारे सेट पूरे करके ही आगे बढ़ें। एक पैर वाली एक्सरसाइज़ में पहले एक पैर के सारे रेप्स, फिर दूसरा पैर, फिर रेस्ट। ऐसा वज़न लें कि हर सेट के आखिर में एक या दो अच्छे रेप्स बाकी रहें। नीचे धीरे जाएं और हर रेप में ऊपर ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें।
वज़न कैसे चुनें और प्रोग्रेस कैसे करें
हल्के से शुरू करें। एक पैर वाली एक्सरसाइज़ दिखने से ज़्यादा मुश्किल होती हैं। बहुत लोग इनमें दो पैर वाली एक्सरसाइज़ का आधा वज़न लेते हैं। ग्लूट ब्रिज और रोमानियन डेडलिफ्ट में आमतौर पर आपका सबसे भारी डंबल सही रहता है। जब हर सेट में रेप रेंज का ऊपरी नंबर हो जाए, थोड़ा वज़न बढ़ाएं। सबसे भारी डंबल भी हल्का लगने लगे, तो दूसरे तरीके अपनाएं: रेप्स बढ़ाएं, हर रेप तीन सेकंड में नीचे लाएं, हर ब्रिज में ऊपर दो सेकंड रुकें, या एक सेट जोड़ें। एक बार में एक ही चीज़ बदलें, ताकि पता चले क्या काम कर रहा है।
हफ्ते में कितनी बार ग्लूट्स ट्रेन करें
हफ्ते में दो बार करें, सेशन के बीच कम से कम दो दिन। जैसे सोमवार और गुरुवार। इससे हर सेशन में ग्लूट्स को करीब 10 से 13 मुश्किल सेट मिलते हैं, जो ज़्यादातर लोगों के लिए सही रेंज है। रनिंग या कोई स्पोर्ट भी खेलते हैं, तो दूसरा सेशन हल्का रखें। पूरी बॉडी ट्रेन करनी है, तो बाकी दिनों में एक अपर बॉडी दिन जोड़ें।
हर मूव हर एंगल से देखें
GymDroid में आप इस वर्कआउट की हर एक्सरसाइज़ को घुमाकर हर एंगल से देख सकते हैं। पहले सेट से पहले रोमानियन डेडलिफ्ट में कूल्हों की पोज़िशन और स्प्लिट स्क्वाट में पैरों की पोज़िशन चेक कर लें।
घर पर ग्लूट्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज़ कौन सी हैं?
ग्लूट ब्रिज, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट और रिवर्स लंज। ये मिलकर ग्लूट्स को स्ट्रेच और स्क्वीज़, दोनों पोज़िशन में ट्रेन करती हैं।
क्या सिर्फ डंबल से ग्लूट्स बढ़ सकते हैं?
हां। ज़्यादातर लोगों के लिए डंबल का वज़न काफी है, खासकर एक पैर वाली एक्सरसाइज़ में। समय के साथ वज़न, रेप्स या धीमे रेप्स बढ़ाते रहें।
ग्लूट्स हफ्ते में कितनी बार ट्रेन करें?
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो बार, सेशन के बीच कम से कम एक या दो दिन रेस्ट।
क्या स्क्वाट से ग्लूट्स बढ़ते हैं?
हां, स्क्वाट ग्लूट्स को अच्छा ट्रेन करते हैं। स्प्लिट स्क्वाट और लंज हर ग्लूट पर अलग से लोड डालते हैं। इसीलिए इस होम वर्कआउट में नॉर्मल स्क्वाट की जगह ये हैं।
क्या यह glutes workout beginners के लिए ठीक है?
हां, हल्के वज़न के साथ। बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट बहुत मुश्किल लगे, तो पहले दो हफ्ते रिवर्स लंज और नॉर्मल ग्लूट ब्रिज से शुरू करें।
यह वर्कआउट ऐप के साथ करें
ये पांच एक्सरसाइज़ GymDroid में एक वर्कआउट में जोड़ें, हर सेट का वज़न और रेप्स लॉग करें, और अगले सेशन में एक नंबर बीट करें।
