お尻の筋トレを自宅で: ダンベルでお尻と脚トレ

時間は30分ほど。必要なのはダンベル1〜2個、丈夫な椅子かソファ、床のスペースだけです。お尻を3つの方向から鍛えます。ヒップリフトで股関節を伸ばし、片脚の種目で深くストレッチさせ、ルーマニアンデッドリフトでお尻とハムストリングスに効かせます。太ももの前もしっかり使うので、脚トレの日としても使えます。

1種目ずつ全セットを終えてから、次の種目に移ります。片脚の種目は、片方の脚で全回数を終えてから反対の脚、そのあと休憩です。重量は、各セットの最後にあと1〜2回の余力が残るものを選びます。下ろすときはゆっくり。毎回トップでお尻をギュッと締めましょう。

最初は軽めで始めましょう。片脚の種目は見た目よりきついので、両脚の種目の半分くらいの重さで行う人が多いです。ヒップリフトとルーマニアンデッドリフトは、手持ちでいちばん重いダンベルがちょうどいいことが多いです。全セットで回数の上限に届いたら、少し重量を上げます。もう一番重いダンベルを使っているなら、ほかの方法で負荷を上げます。回数を増やす、下ろす動作に3秒かける、ヒップリフトのトップで2秒止める、1セット足す。変えるのは一度に1つだけにすると、何が効いているかわかります。

週2回、間を2日以上空けて行いましょう。たとえば月曜と木曜です。1回でお尻にきついセットを10〜13セットほど行うことになり、多くの人に効果が出やすい量です。ランニングやスポーツもしているなら、2回目は軽めにします。全身を鍛えたいなら、ほかの日に上半身の日を入れましょう。

GymDroidなら、このメニューの種目を回して、あらゆる角度から動きを確認できます。最初のセットの前に、ルーマニアンデッドリフトのお尻の位置と、ブルガリアンスクワットの足の位置をチェックしましょう。

ヒップリフト、ブルガリアンスクワット、ダンベルでのルーマニアンデッドリフト、バックランジです。この組み合わせで、お尻をストレッチと収縮の両方で鍛えられます。

なります。特に片脚の種目なら、ダンベルでも多くの人に十分な負荷がかかります。少しずつ重量、回数、ゆっくりした動きで負荷を上げていきましょう。

多くの人は週2回が合っています。間に1〜2日以上の休みを入れましょう。

はい、スクワットはお尻によく効きます。ブルガリアンスクワットやランジは、片側ずつお尻に負荷をかけられます。そのため、この宅トレでは普通のスクワットの代わりに使っています。

できます。軽い重量で始めましょう。ブルガリアンスクワットがきつすぎる場合は、最初の2週間はバックランジと普通のヒップリフトから始めます。