バックランジの正しいやり方

リバースランジとも呼ばれます。前足は最後まで床についたままなので、前に踏み出すランジよりバランスがとりやすく、膝にもやさしいことが多いです。器具がいらず、ジムでもリビングでもできます。自重で楽になったら、両手にダンベルを持ちましょう。このページでは、やり方、歩幅の目安、効く筋肉、ふらつく原因や効かせたい場所に効かない失敗をまとめました。

仕事のほとんどは前脚がこなします。立ち上がるとき、大腿四頭筋が膝を伸ばし、大臀筋が股関節を押し出します。ハムストリングスと内ももの内転筋もサポートします。脚を引いて戻すたびに片脚になる瞬間があるので、体幹も働きます。

自重なら片脚10〜15回を3セット、インターバルは60〜90秒くらいです。全セットで上限の回数が安定してできたら、負荷を上げましょう。下ろす動きを3秒かける、ボトムで止める、または両手にダンベルを持って片脚8〜12回にする方法があります。

フロントランジは前に踏み出し、着地で体を止める必要があるので、大腿四頭筋と前膝への負担が大きくなります。バックランジは後ろに引くので、前足が床についたままで、バランスがとりやすくなります。バックランジのほうが膝にやさしく、少しお尻に効きやすいと感じる人が多いです。フロントランジで膝が気になるなら、バックランジから始めるのがおすすめです。

両足を床につけたスプリットスクワットや、丈夫な台へのステップアップなら、自宅で同じ動きを鍛えられます。ジムなら、下の種目で、より安定して、またはより重い重量で太ももとお尻を鍛えられます。

バックランジは、「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Cで、ブルガリアンスクワットの入れ替え種目です。宅トレメニューの「自宅でお尻と脚トレ」と「自重で全身トレーニング」にも入っています。各セットをGymDroidに記録し、始める前に動きをあらゆる角度から確認できます。iPhoneとAndroidで使えます。

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両方です。歩幅を広くして少し前傾するとお尻に、歩幅を狭くして上体を立てると前ももに効きやすくなります。

つけません。後ろ膝が床の少し上に来るまで下ろします。軽く触れるくらいは大丈夫ですが、膝を落としたり、弾ませたりしないようにしましょう。

多くの場合、両足が1本の線上にあるからです。腰幅の2本のライン上に足を引き、数m先の床の1点を見ましょう。

バックランジはバランスがとりやすく、膝にやさしいと感じる人が多いです。フロントランジは前ももにきつめです。正しいフォームでできるほうを選びましょう。

自重で片脚15回を3セット、きれいにできるようになったらです。軽いダンベルを体の横に持ち、片脚8〜12回を目指しましょう。