GymDroidUtfall bakover fra alle vinkler
Utfall bakover: slik gjør du det riktig
Utfall bakover er et steg bak til delt stilling.
- Trener
- Quadriceps, Store setemuskel
- Trener også
- Hamstrings, Adduktorer, Kjernemuskulatur
Slik tar du utfall bakover, steg for steg
- Stå rett med føttene i hoftebredde, kjernen spent og hendene på hoftene eller langs sidene.
- Ta et kontrollert steg rett bak med ett bein og land mykt på fremre del av foten. Hold føttene i to spor, som på togskinner, ikke på line.
- Bøy begge knærne og senk til bakre kne er rett over gulvet og fremre lår er omtrent parallelt med gulvet.
- Hold overkroppen oppreist, fremre legg nesten loddrett og mest vekt på hælen og midtfoten på fremre fot.
- Press gjennom fremre hæl for å reise deg, og før bakre fot frem til start.
- Reis deg helt opp før neste rep. Bytt bein annenhver gang, eller ta alle reps på én side først.
Vanlige feil på utfall bakover
- For kort steg. Løfter fremre hæl seg, eller skyter fremre kne langt frem i bunnen? Ta et lengre steg bak. Begge knærne bør være nær 90 grader.
- Føttene på én linje. Hold føttene i hoftebredde fra side til side. Smal stilling er grunnen til at de fleste mister balansen.
- Slipper bakre kne i gulvet. Senk kontrollert og stopp rett over gulvet.
- Presser fra med bakre fot. Reis deg med fremre bein. Bakre fot er bare med for balansen.
- Fremre kne faller inn. Hold kneet over de midterste tærne. Gå saktere til du klarer det.
Alternativer: hjemme, med benk, med maskin
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Utfall bakover fra alle vinkler
Du senker bakre kne mot gulvet og presser deg opp igjen. I appen heter øvelsen Reverse lunge. Fremre fot står plantet hele tiden. Derfor er det lettere å holde balansen enn i utfall forover, og ofte snillere mot knærne. Du trenger ikke utstyr, og øvelsen funker overalt, fra senteret til stua. Når kroppsvekt blir lett, hold en manual i hver hånd. Under ser du utfall bakover steg for steg, hvor langt steget skal være, musklene og feilene som gjør at du vingler.
Hvilke muskler trener utfall bakover?
Fremre bein gjør mesteparten av jobben. Quadriceps strekker kneet, og store setemuskel driver hofta når du reiser deg. Hamstrings og adduktorene på innsiden av låret hjelper til. Kjernen holder deg stødig, fordi hver rep har et øyeblikk på ett bein når du går bak og tilbake.
Sett og reps på utfall bakover
Med kroppsvekt, kjør 3 sett på 10 til 15 reps per bein. Ta rundt 60 til 90 sekunder pause mellom settene. Når alle sett kjennes stødige på toppen av intervallet, gjør det tyngre. Senk på tre sekunder, hold en pause i bunnen, eller hold en manual i hver hånd og gå ned til 8 til 12 reps per bein.
Utfall bakover eller utfall forover?
I utfall forover går du ut og må bremse kroppen når du lander. Det belaster forside lår og fremre kne mer. I utfall bakover går du bak, så fremre fot står plantet og balansen er lettere. Mange synes utfall bakover er snillere mot knærne og litt mer rettet mot rumpa. Plager utfall forover knærne dine? Da er utfall bakover et godt sted å starte.
Alternativer: hjemme, med benk, med maskin
Split squat med begge føttene i gulvet og step ups på en stødig kasse trener samme bevegelse hjemme. På senteret trener øvelsene under lår og rumpe med mer stabilitet eller mer vekt.
Treningsprogram med utfall bakover
Utfall bakover er byttet for bulgarsk utfall på dag C i Curves & Confidence. Den er også med i hjemmeøktene Rumpe og bein hjemme og Fullkropp uten utstyr. Logg hvert sett i GymDroid og se bevegelsen fra alle vinkler før du starter. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Trener utfall bakover rumpe eller lår?
Begge. Et lengre steg og en liten helning frem tar med mer rumpe. Et kortere steg og oppreist overkropp gir mer jobb til forside lår.
Skal kneet ta i gulvet på utfall?
Nei. Senk til bakre kne er rett over gulvet. Å berøre lett er greit, men ikke slipp eller sprett på det.
Hvorfor mister jeg balansen på utfall?
Som regel står føttene på én linje. Gå bak i to spor, i hoftebredde, og se på et punkt på gulvet noen meter foran deg.
Er utfall bakover eller forover best?
Utfall bakover er lettere å balansere og kjennes ofte bedre i knærne. Utfall forover er tyngre for forside lår. Bruk den du gjør med god teknikk.
Når bør jeg legge til manualer på utfall bakover?
Når du klarer 3 rene sett på 15 reps per bein med kroppsvekt. Start med lette manualer langs sidene og sikt på 8 til 12 reps per bein.
Treningsprogram med utfall bakover
Utfall bakover er byttet for bulgarsk utfall på dag C i Curves & Confidence.
Oppdatert