GymDroid
Beindag: rekkefølge, sett og reps
Greit å vite
De beste beinøvelsene
Beina har de største musklene i kroppen, så en god beinøkt gir deg styrke til alt annet du gjør. Her er de 10 beste beinøvelsene. Du ser rekkefølgen på beindagen og sett og reps som funker. Du får også en beinøkt for hjemmetrening og en enkel regel for hvor ofte du bør trene bein. Trykk på en øvelse for å se den fra alle vinkler.
Lårmuskler, hamstrings, rumpe og legger
Quadriceps på forsiden av låret strekker kneet. Den gjør mesteparten av jobben i knebøy, beinpress og utfall. Hamstrings på baksiden av låret bøyer kneet og hjelper til med å strekke hofta. Derfor jobber de hardt i rumensk markløft og markløft. Rumpa skyver hofta frem i alle de store beinløftene. Leggene strekker foten og trenger en egen øvelse, som tåhev stående eller sittende. De store løftene trener dem nesten ikke.
Beindag: rekkefølge, sett og reps
Start med det tyngste løftet, knebøy eller beinpress, mens du er uthvilt. Tren så hamstrings, og deretter ett bein om gangen. Fem øvelser er nok for én økt. Bruk tyngre vekt og færre reps på første løft, og middels vekt med flere reps etterpå. Stopp hvert sett med én eller to gode reps igjen.
Beintrening hjemme
Du kan trene bein hjemme uten vekter. Knebøy uten vekt, utfall bakover, bulgarsk utfall med bakre fot på en stol og glute bridge dekker lår, hamstrings og rumpe. For leggene, stå på et trappetrinn og løft hælene. Uten tung vekt får du fremgang ved å øke reps, gjøre hver rep saktere, holde en pause i bunnen eller bytte til ettbeinsvarianter. Ett par manualer gjør det mye lettere å øke hjemme.
- Knebøy uten vekt: 3 sett på 15 til 20
- Bulgarsk utfall: 3 sett på 10 til 15 per bein
- Utfall bakover: 3 sett på 10 til 12 per bein
- Tåhev på ett bein på et trappetrinn: 3 sett på 12 til 20
Hvor ofte bør du trene bein?
De fleste får best resultat med beintrening to ganger i uken. Som nybegynner holder én hard beindag for å få fremgang. To kortere økter er likevel lettere å komme seg etter, og gir flere gode sett totalt. Sikt på rundt 10 til 20 harde sett i uken for forside lår, og omtrent like mange for hamstrings. Ha minst 48 timer mellom harde beinøkter.
Hvor mange øvelser bør en beinøkt ha?
Fire til seks holder for de fleste. Velg én tung knebøy eller beinpress, én hamstringsøvelse, én ettbeinsøvelse og, hvis du har tid, en øvelse for rumpe eller legger.
Hvor ofte bør man trene bein?
To ganger i uken funker for de fleste. Trener du bein bare én gang i uken, gjør økta litt lengre og hold den hard.
Hvilke beinøvelser gir mest muskelmasse?
Knebøy, beinpress, rumensk markløft og bulgarsk utfall. Tren dem på 6 til 12 reps, nær utmattelse, og øk vekt eller reps over tid.
Kan man trene bein hjemme uten vekter?
Ja. Knebøy uten vekt, utfall bakover, bulgarsk utfall og glute bridge funker alle. Bruk flere reps, rolig tempo og ettbeinsvarianter for å holde det tungt.
Hvor mange sett og reps på beindagen?
Rundt 12 til 18 harde sett totalt. Bruk 5 til 8 reps på det første tunge løftet og 8 til 15 reps på øvelsene etter.
Lag denne økta i appen
Legg beindagen inn i GymDroid og logg vektene sett for sett.
