Ασκήσεις για πόδια: οι καλύτερες για leg day

Σε αυτή τη σελίδα θα βρεις τις 10 καλύτερες ασκήσεις για πόδια, τη σειρά για το leg day και σετ και επαναλήψεις που δουλεύουν. Υπάρχει και προπόνηση ποδιών για το σπίτι και ένας απλός κανόνας για το πόσο συχνά να γυμνάζεσαι. Πάτα σε όποια άσκηση θες για να τη δεις από κάθε γωνία.

Οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού τεντώνουν το γόνατο. Κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά σε καθίσματα, πρέσα και προβολές. Οι οπίσθιοι μηριαίοι στο πίσω μέρος του μηρού λυγίζουν το γόνατο και βοηθούν στην έκταση του ισχίου, οπότε δουλεύουν σκληρά στις ρουμάνικες και στις κλασικές άρσεις θανάτου. Οι γλουτοί σπρώχνουν τους γοφούς μπροστά σε κάθε μεγάλη άσκηση ποδιών. Οι γάμπες τεντώνουν το πέλμα και θέλουν δική τους άσκηση, όπως όρθιες ή καθιστές ανυψώσεις γαμπών, γιατί οι μεγάλες ασκήσεις μόλις που τις δουλεύουν.

Ξεκίνα με την πιο βαριά άσκηση, κάθισμα ή πρέσα, όσο είσαι φρέσκος. Μετά οπίσθιοι μηριαίοι και μετά ένα πόδι τη φορά. Πέντε ασκήσεις φτάνουν για μία προπόνηση. Βάλε περισσότερα κιλά και λιγότερες επαναλήψεις στην πρώτη άσκηση και μέτρια κιλά με περισσότερες επαναλήψεις μετά. Σταμάτα κάθε σετ με μία ή δύο καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ.

Μπορείς να γυμνάσεις πόδια στο σπίτι χωρίς βάρη. Καθίσματα με το βάρος του σώματος, προβολές προς τα πίσω, βουλγάρικο κάθισμα με το πίσω πόδι σε καρέκλα και γέφυρα γλουτών καλύπτουν τετρακέφαλους, οπίσθιους και γλουτούς. Για γάμπες, ανέβα σε ένα σκαλί και σήκωσε τις φτέρνες. Χωρίς βαριά κιλά, προοδεύεις με περισσότερες επαναλήψεις, πιο αργό ρυθμό, παύση κάτω ή εκδοχές στο ένα πόδι. Ένα ζευγάρι αλτήρες κάνει την πρόοδο στο σπίτι πολύ πιο εύκολη.

• Κάθισμα με το βάρος του σώματος: 3 σετ των 15 έως 20
• Βουλγάρικο κάθισμα: 3 σετ των 10 έως 15 ανά πόδι
• Προβολές προς τα πίσω: 3 σετ των 10 έως 12 ανά πόδι
• Ανυψώσεις γαμπών στο ένα πόδι σε σκαλί: 3 σετ των 12 έως 20

Οι περισσότεροι πάνε καλύτερα με πόδια δύο φορές την εβδομάδα. Ένα δυνατό leg day φτάνει για να προοδεύει ένας αρχάριος, αλλά δύο πιο σύντομες προπονήσεις αναρρώνουν πιο εύκολα και μαζεύουν περισσότερα καλά σετ. Στόχευε περίπου 10 έως 20 δύσκολα σετ την εβδομάδα για τετρακέφαλους και περίπου το ίδιο για οπίσθιους. Άφησε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα σε δύσκολες προπονήσεις ποδιών.

Τέσσερις έως έξι φτάνουν για τους περισσότερους. Διάλεξε ένα βαρύ κάθισμα ή πρέσα, μία άσκηση για οπίσθιους, μία στο ένα πόδι και, αν έχεις χρόνο, μία για γλουτούς ή γάμπες.

Δύο φορές την εβδομάδα κάνουν για τους περισσότερους. Αν κάνεις πόδια μόνο μία φορά, κάνε την προπόνηση λίγο πιο μεγάλη και κράτα την δύσκολη.

Το κάθισμα, η πρέσα ποδιών, οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου και το βουλγάρικο κάθισμα. Κάν' τες στις 6 έως 12 επαναλήψεις, κοντά στην αποτυχία, και βάζε κιλά ή επαναλήψεις με τον καιρό.

Ναι. Καθίσματα με το βάρος του σώματος, προβολές προς τα πίσω, βουλγάρικο κάθισμα και γέφυρα γλουτών κάνουν όλα. Κάνε περισσότερες επαναλήψεις, αργό ρυθμό και εκδοχές στο ένα πόδι για να μένουν δύσκολα.

Περίπου 12 έως 18 δύσκολα σετ συνολικά. Κάνε 5 έως 8 επαναλήψεις στην πρώτη βαριά άσκηση και 8 έως 15 στις επόμενες.