GymDroidHack squat από κάθε γωνία
Hack squat: πώς να το κάνεις σωστά
Το hack squat είναι κάθισμα σε μηχάνημα.
- Δουλεύει
- Τετρακέφαλοι
- Βοηθούν επίσης
- Γλουτοί, Προσαγωγοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες
Hack squat, βήμα βήμα
- Ανέβα στην πλατφόρμα και κόλλησε την πλάτη στο κεκλιμένο μαξιλάρι. Οι ώμοι πάνε κάτω από τα μαξιλαράκια.
- Βάλε τα πέλματα επίπεδα, περίπου στο πλάτος των ώμων, στη μέση της πλατφόρμας. Τα δάχτυλα λίγο προς τα έξω.
- Πιάσε τις λαβές, σπρώξε λίγο πάνω και απελευθέρωσε τις ασφάλειες. Τα πόδια είναι τώρα σχεδόν τεντωμένα.
- Σφίξε τον κορμό. Λύγισε γόνατα και λεκάνη και κατέβασε το έλκηθρο ελεγχόμενα.
- Κατέβα μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με την πλατφόρμα. Πλάτη και λεκάνη μένουν στο μαξιλάρι.
- Σπρώξε με όλο το πέλμα και τέντωσε τα πόδια. Νιώσε τους τετρακέφαλους να δουλεύουν σκληρά κοντά στην κορυφή.
- Σταμάτα λίγο πριν κλειδώσουν τα γόνατα και ξεκίνα την επόμενη επανάληψη. Όταν τελειώσει το σετ, κλείδωσε τις ασφάλειες.
Συχνά λάθη στο hack squat
- Η λεκάνη φεύγει από το μαξιλάρι στο κάτω μέρος. Κατέβα μόνο όσο μπορείς με τη μέση και τη λεκάνη κολλημένες στο μαξιλάρι. Βρες αυτό το βάθος με λίγα κιλά.
- Οι φτέρνες σηκώνονται από την πλατφόρμα. Βάλε τα πέλματα λίγο πιο ψηλά στην πλατφόρμα και σπρώξε με όλο το πέλμα.
- Τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα στην άνοδο. Σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω, στη γραμμή των δαχτύλων. Αν ακόμα κλείνουν, βγάλε κιλά.
- Δυνατό κλείδωμα των γονάτων στην κορυφή. Σταμάτα λίγο πριν το πλήρες τέντωμα, ώστε το φορτίο να το κρατούν οι τετρακέφαλοι και όχι η άρθρωση.
- Μισές επαναλήψεις με πολλά δισκία. Κατέβα αργά ως την παράλληλη σε κάθε επανάληψη. Μια πλήρης επανάληψη με λιγότερα κιλά χτίζει περισσότερο πόδι.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι, με αλτήρες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Hack squat από κάθε γωνία
Πατάς σε μια κεκλιμένη πλατφόρμα, ακουμπάς την πλάτη στο μαξιλάρι και βάζεις τους ώμους κάτω από δύο μαξιλαράκια. Μετά κατεβαίνεις σε κάθισμα και σπρώχνεις το έλκηθρο πάλι πάνω. Το μηχάνημα κρατά την πλάτη σου σταθερή, οπότε οι τετρακέφαλοι δουλεύουν σκληρά χωρίς να ισορροπείς μπάρα. Παρακάτω θα βρεις πώς ρυθμίζεις το μηχάνημα hack squat, πού βάζεις τα πέλματα, πόσο βαθιά κατεβαίνεις, τους μύες και τα λάθη που κοστίζουν τα περισσότερα.
Μύες που δουλεύουν
Οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Ο κορμός μένει όρθιος και τα γόνατα λυγίζουν πολύ. Γι' αυτό το hack squat φορτώνει τους τετρακέφαλους περισσότερο από τα περισσότερα καθίσματα. Οι γλουτοί βοηθούν, κυρίως στο κάτω μέρος μιας βαθιάς επανάληψης. Οι προσαγωγοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες βοηθούν και σε κρατούν σταθερό στην πλατφόρμα.
Σετ και επαναλήψεις για μεγαλύτερους τετρακέφαλους
Για μυϊκή ανάπτυξη κάνε 3 με 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Για δύναμη κάνε 4 σετ των 6 έως 8 μετά από μερικά σετ προθέρμανσης. Ξεκουράσου περίπου 2 λεπτά ανάμεσα στα βαριά σετ. Σταμάτα όταν σου μένουν ακόμα 1 ή 2 καλές επαναλήψεις. Όταν φτάνεις το πάνω όριο σε κάθε σετ, βάλε λίγα κιλά. Σημείωσε τη θέση των πελμάτων, ώστε κάθε προπόνηση να είναι ίδια.
Hack squat ή πρέσα ποδιών
Και τα δύο είναι ασκήσεις ποδιών σε μηχάνημα που βγάζουν τη μπάρα από την πλάτη. Στο hack squat στέκεσαι κάτω από το βάρος με όρθιο κορμό, οπότε οι τετρακέφαλοι δουλεύουν μέσα από βαθύ λύγισμα των γονάτων. Στην πρέσα ποδιών κάθεσαι και σπρώχνεις την πλατφόρμα μακριά σου. Εκεί βάζεις περισσότερα κιλά και οι γλουτοί βοηθούν περισσότερο. Θες περισσότερους τετρακέφαλους; Διάλεξε hack squat. Θες τη βαριά άσκηση ποδιών που μαθαίνεται πιο εύκολα; Διάλεξε πρέσα ποδιών. Πολλοί κάνουν τη μία ως βασική και την άλλη αργότερα μέσα στην εβδομάδα.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι, με αλτήρες
Δεν έχει μηχάνημα hack squat; Η πρέσα ποδιών είναι η πιο κοντινή αλλαγή στο γυμναστήριο. Το κάθισμα με μπάρα δουλεύει τους ίδιους μύες και προσθέτει δουλειά για κορμό και ισορροπία. Στο σπίτι, το βουλγάρικο κάθισμα ή οι προβολές προς τα πίσω με αλτήρες δουλεύουν σκληρά τους τετρακέφαλους. Οι κινήσεις παρακάτω είναι οι καλύτερες αλλαγές.
Προγράμματα με hack squat
Το hack squat δεν είναι μέρος των έτοιμων προγραμμάτων στο GymDroid. Βάλ' το σε όποια προπόνηση θες, ως βασική άσκηση ποδιών ή μετά το κάθισμα. Γράψε κάθε σετ και προσπάθησε να νικήσεις την περασμένη εβδομάδα κατά μία επανάληψη ή λίγα παραπάνω κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Τι δουλεύει το hack squat;
Κυρίως τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος του μηρού. Οι γλουτοί, οι προσαγωγοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες βοηθούν.
Πού βάζω τα πόδια στο hack squat;
Ξεκίνα στο πλάτος των ώμων, στη μέση της πλατφόρμας. Πιο χαμηλά πέλματα δίνουν περισσότερη δουλειά στους τετρακέφαλους. Πιο ψηλά πέλματα φέρνουν περισσότερο γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
Πόσο βαθιά να κατεβαίνω στο hack squat;
Κατέβα μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με την πλατφόρμα, ή πιο βαθιά αν η λεκάνη μένει στο μαξιλάρι. Σταμάτα εκεί που η μέση αρχίζει να καμπουριάζει.
Είναι το hack squat καλύτερο από την πρέσα ποδιών;
Για τους τετρακέφαλους είναι συχνά η πιο δυνατή επιλογή, γιατί ο κορμός είναι όρθιος και τα γόνατα λυγίζουν περισσότερο. Στην πρέσα ποδιών βάζεις περισσότερα κιλά. Και οι δύο χτίζουν καλά πόδια.
Κάνει κακό το hack squat στα γόνατα;
Όχι, με ελεγχόμενο ρυθμό και κιλά που σηκώνεις. Κράτα τα γόνατα στη γραμμή των δαχτύλων και μην τα κλειδώνεις στην κορυφή. Αν νιώσεις πόνο στο γόνατο, σταμάτα και δες έναν ειδικό.
Προγράμματα με hack squat
Το hack squat δεν είναι μέρος των έτοιμων προγραμμάτων στο GymDroid.
Ενημέρωση