GymDroidHack-kyykky joka kulmasta
Hack-kyykky: näin teet sen oikein
Hack-kyykky on kyykky laitteessa.
- Treenaa
- Etureidet
- Avustavat lihakset
- Pakarat, Lähentäjät, Takareidet, Pohkeet
Hack-kyykky vaihe vaiheelta
- Astu levylle ja aseta selkä tiiviisti vinoa tyynyä vasten, hartiat olkatyynyjen alle.
- Aseta jalat tasaisesti noin hartioiden leveydelle levyn keskelle. Varpaat hieman ulospäin.
- Ota kahvoista kiinni, työnnä vähän ylös ja vapauta turvakahvat. Jalat ovat nyt melkein suorat.
- Jännitä keskivartalo. Koukista polvia ja lantiota ja laske kelkka hallitusti.
- Mene alas, kunnes reidet ovat suunnilleen levyn suuntaiset. Pidä selkä ja lantio tyynyssä.
- Työnnä koko jalkapohjalla ja ojenna jalat. Tunnet etureisien tekevän kovaa työtä lähellä yläasentoa.
- Pysähdy juuri ennen polvien lukitusta ja aloita seuraava toisto. Lukitse turvakahvat, kun sarja on valmis.
Yleisimmät virheet hack-kyykyssä
- Lantio irtoaa tyynystä pohjalla. Mene vain niin syvälle kuin pääset alaselkä ja lantio tiiviisti tyynyssä. Hae syvyys kevyellä painolla.
- Kantapäät nousevat levystä. Siirrä jalkoja vähän ylemmäs levyllä ja työnnä koko jalkapohjalla.
- Polvet painuvat sisään noustessa. Työnnä polvia ulos varpaiden suuntaan. Jos ne painuvat silti, kevennä painoa.
- Polvet lukkoon yläasennossa. Pysähdy hetkeä ennen täyttä lukitusta, niin etureidet kantavat kuorman eikä polvinivel.
- Puolikkaita toistoja liian monella levyllä. Laske joka toistolla hitaasti suoraan kulmaan asti. Täysi toisto pienemmällä painolla kasvattaa enemmän jalkaa.
Vaihtoehdot: ilman laitetta, kotona, käsipainoilla
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Hack-kyykky joka kulmasta
Sovelluksessa liikkeen nimi on Hack squat. Seisot vinolla levyllä selkä tyynyä vasten ja hartiat kahden pehmusteen alla. Sitten kyykistyt alas ja työnnät kelkan takaisin ylös. Laite pitää selän paikallaan, joten etureidet voivat tehdä kovaa työtä ilman, että tasapainottelet tankoa. Alta löydät hack-kyykkylaitteen säädön, jalkojen paikan, oikean syvyyden, treenattavat lihakset ja virheet, jotka maksavat eniten.
Mitä lihaksia hack-kyykky treenaa?
Etureidet tekevät suurimman osan työstä. Ylävartalo pysyy pystyssä ja polvet koukistuvat paljon. Siksi hack-kyykky kuormittaa etureisiä enemmän kuin useimmat muut kyykyt. Pakarat auttavat, varsinkin syvän toiston pohjalla. Lähentäjät, takareidet ja pohkeet avustavat ja pitävät sinut tukevasti levyllä.
Sarjat ja toistot isompiin etureisiin
Lihaksen kasvuun tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Voimaan tee 4 sarjaa 6-8 toistoa muutaman lämmittelysarjan jälkeen. Lepää noin 2 minuuttia kovien sarjojen välillä. Lopeta sarja, kun 1 tai 2 hyvää toistoa jää varaan. Lisää vähän painoa, kun pääset haarukan yläpäähän joka sarjassa. Kirjaa ylös jalkojen paikka, niin jokainen treeni on samanlainen.
Hack-kyykky vai jalkaprässi?
Molemmat ovat laitteessa tehtäviä jalkaliikkeitä, jotka säästävät selän tangolta. Hack-kyykyssä seisot kuorman alla ylävartalo pystyssä, joten etureidet tekevät työtä syvän polvikoukun läpi. Jalkaprässissä istut ja työnnät kelkkaa poispäin. Siinä voit kuormata raskaammin, ja pakarat auttavat enemmän. Haluatko enemmän etureisiä? Valitse hack-kyykky. Haluatko helpoimman raskaan jalkaliikkeen opeteltavaksi? Valitse jalkaprässi. Moni tekee toista pääliikkeenä ja toista myöhemmin viikolla.
Vaihtoehdot: ilman laitetta, kotona, käsipainoilla
Ei hack-kyykkylaitetta? Jalkaprässi on salilla lähin korvaaja. Kyykky tangolla treenaa samoja lihaksia ja lisää keskivartalon ja tasapainon työtä. Kotona bulgarialainen askelkyykky tai askelkyykky taakse käsipainoilla treenaa etureisiä kovaa. Alla olevat liikkeet ovat parhaat korvaajat.
Treeniohjelmat, joissa on hack-kyykky
Hack-kyykky ei ole GymDroidin valmiissa ohjelmissa. Lisää se mihin tahansa treeniin, pääliikkeeksi jaloille tai kyykyn jälkeen. Kirjaa jokainen sarja ja yritä voittaa viime viikko yhdellä toistolla tai vähän isommalla painolla. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä hack-kyykky treenaa?
Lähinnä etureisiä. Pakarat, reiden sisäosa, takareidet ja pohkeet avustavat.
Mihin jalat laitetaan hack-kyykyssä?
Aloita hartioiden leveydeltä levyn keskeltä. Alempana olevat jalat siirtävät työtä etureisille. Ylempänä olevat jalat tuovat mukaan enemmän pakaroita ja takareisiä.
Kuinka syvälle hack-kyykyssä mennään?
Mene alas, kunnes reidet ovat suunnilleen levyn suuntaiset, tai syvemmälle, jos lantio pysyy tyynyssä. Pysähdy siihen, missä alaselkä alkaa pyöristyä.
Onko hack-kyykky parempi kuin jalkaprässi?
Etureisille usein kyllä, koska ylävartalo on pystyssä ja polvet koukistuvat enemmän. Jalkaprässissä voit kuormata enemmän painoa. Molemmat kasvattavat jalkoja hyvin.
Onko hack-kyykky pahasta polville?
Ei, kun tempo on hallittu ja paino sopiva. Pidä polvet varpaiden suuntaisina äläkä lukitse niitä yläasennossa. Jos polveen sattuu, lopeta ja käy ammattilaisella.
Treeniohjelmat, joissa on hack-kyykky
Hack-kyykky ei ole GymDroidin valmiissa ohjelmissa.
Päivitetty