GymDroidHack przysiad z każdej strony
Hack przysiad na maszynie: jak robić poprawnie
Hack przysiad to przysiad na maszynie.
- Główne mięśnie
- Czworogłowe uda
- Pomocniczo
- Pośladek wielki, Przywodziciele, Dwugłowe uda, Łydki
Hack przysiad krok po kroku
- Wejdź na platformę i oprzyj plecy płasko o skośne oparcie. Barki pod poduszkami.
- Postaw stopy płasko, mniej więcej na szerokość barków, na środku platformy. Palce lekko na zewnątrz.
- Złap uchwyty, lekko się wypchnij i zwolnij blokady. Nogi są teraz prawie proste.
- Napnij brzuch. Zegnij kolana i biodra i opuszczaj sanki pod kontrolą.
- Schodź, aż uda będą mniej więcej równolegle do platformy. Plecy i biodra zostają na oparciu.
- Wypychaj całą stopą i prostuj nogi. Czujesz, jak czwórki mocno pracują przy górze.
- Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem kolan i zacznij kolejne powtórzenie. Po serii zablokuj maszynę.
Najczęstsze błędy w hack przysiadzie
- Biodra odrywają się od oparcia na dole. Schodź tylko tak nisko, jak dasz radę z lędźwiami i biodrami płasko na oparciu. Sprawdź to na małym ciężarze.
- Pięty odrywają się od platformy. Przesuń stopy trochę wyżej na platformie i wypychaj całą stopą.
- Kolana uciekają do środka w drodze w górę. Wypychaj kolana w linii z palcami. Jeśli dalej się schodzą, zdejmij ciężar.
- Mocne blokowanie kolan na górze. Zatrzymaj się chwilę przed pełnym wyprostem, żeby ciężar trzymały czwórki, a nie staw kolanowy.
- Połówki z całą wieżą talerzy. Opuszczaj powoli do równoległej w każdym powtórzeniu. Pełny ruch z mniejszym ciężarem buduje więcej nogi.
Zamienniki: bez maszyny, w domu, z hantlami
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Hack przysiad z każdej strony
W aplikacji znajdziesz go jako Hack squat. Stoisz na skośnej platformie, plecy opierasz o oparcie, a barki chowasz pod dwie poduszki. Potem schodzisz w dół i wypychasz sanki z powrotem. Maszyna trzyma plecy w miejscu, więc czwórki mogą ciężko pracować bez balansowania sztangą. Niżej masz, jak ustawić maszynę do hack przysiadów, gdzie postawić stopy, jak nisko schodzić, jakie mięśnie pracują i które błędy kosztują najwięcej.
Jakie mięśnie pracują w hack przysiadzie
Większość roboty robią czworogłowe uda z przodu nogi. Tułów zostaje prosto, a kolana mocno się zginają, więc hack przysiad daje w czwórki mocniej niż większość innych przysiadów. Pośladki pomagają, najbardziej na dole głębokiego powtórzenia. Przywodziciele, dwugłowe uda i łydki pomagają i trzymają cię stabilnie na platformie.
Ile serii i powtórzeń na większe czwórki
Na masę rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń. Na siłę 4 serie po 6 do 8 powtórzeń po kilku seriach rozgrzewkowych. Odpoczywaj około 2 minut między ciężkimi seriami. Kończ z 1 lub 2 dobrymi powtórzeniami w zapasie. Gdy we wszystkich seriach dobijasz do górnej granicy, dołóż trochę ciężaru. Zapisz ustawienie stóp, żeby każdy trening był taki sam.
Hack przysiad czy suwnica?
Oba to ćwiczenia na nogi na maszynie, bez sztangi na plecach. W hack przysiadzie stoisz pod ciężarem z prostym tułowiem, więc czwórki pracują w głębokim zgięciu kolan. Na suwnicy siedzisz i wypychasz platformę od siebie. Załadujesz więcej, a pośladki pomagają mocniej. Chcesz więcej czwórek? Wybierz hack przysiad. Chcesz najłatwiejsze ciężkie ćwiczenie na nogi do nauczenia? Wybierz suwnicę. Wiele osób robi jedno jako główny bój, a drugie później w tygodniu.
Zamienniki: bez maszyny, w domu, z hantlami
Nie ma maszyny do hack przysiadów? Na siłowni najbliższym zamiennikiem jest suwnica. Przysiad ze sztangą trenuje te same mięśnie i dokłada pracę brzucha i równowagę. W domu przysiad bułgarski albo wykroki w tył z hantlami mocno dają w czwórki. Ruchy poniżej to najlepsze zamienniki.
Plany z hack przysiadem
Hack przysiadu nie ma w gotowych planach w GymDroid. Dodaj go do dowolnego treningu jako główne ćwiczenie na nogi albo po przysiadach. Zapisuj każdą serię i próbuj pobić zeszły tydzień o jedno powtórzenie albo trochę większy ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Na co jest hack przysiad?
Głównie na czworogłowe uda z przodu nogi. Pośladki, przywodziciele, dwugłowe uda i łydki pomagają.
Jak ustawić stopy w hack przysiadzie?
Zacznij od szerokości barków na środku platformy. Stopy niżej dają więcej pracy czwórkom. Stopy wyżej bardziej angażują pośladki i dwugłowe uda.
Jak nisko schodzić w hack przysiadzie?
Schodź, aż uda będą mniej więcej równolegle do platformy, albo niżej, jeśli biodra zostają na oparciu. Zatrzymaj się tam, gdzie lędźwie zaczynają się zaokrąglać.
Co lepsze, hack przysiad czy suwnica?
Na czwórki hack przysiad często daje więcej, bo tułów jest prosto, a kolana mocniej się zginają. Na suwnicy załadujesz więcej ciężaru. Oba dobrze budują nogi.
Czy hack przysiad szkodzi kolanom?
Nie, przy kontrolowanym tempie i ciężarze, który ogarniasz. Trzymaj kolana w linii z palcami i nie blokuj ich na górze. Jeśli czujesz ból kolana, przerwij i idź do specjalisty.
Plany z hack przysiadem
Hack przysiadu nie ma w gotowych planach w GymDroid.
Aktualizacja