GymDroidГакк-приседания со всех сторон
Гакк-приседания в тренажёре: правильная техника
Гакк-приседания: присед в тренажёре.
- Работают
- Квадрицепсы
- Помогают
- Ягодицы, Приводящие мышцы, Бицепс бедра, Икры
Как делать гакк-приседания
- Встань на платформу и плотно прижми спину к наклонной спинке. Плечи под упорами.
- Поставь стопы ровно, примерно на ширине плеч, в середину платформы. Носки чуть наружу.
- Возьмись за рукоятки, немного выжми вверх и сними стопоры. Ноги сейчас почти прямые.
- Напряги пресс. Согни колени и таз и подконтрольно опускай каретку.
- Опускайся, пока бёдра не станут примерно параллельны платформе. Спина и таз остаются на спинке.
- Дави всей стопой и выпрямляй ноги. Вверху квадрицепсы работают сильнее всего.
- Остановись чуть раньше, чем колени выпрямятся до упора, и начинай следующий повтор. После подхода поставь стопоры.
Частые ошибки в гакк-приседаниях
- Таз отрывается от спинки внизу. Опускайся только на ту глубину, где поясница и таз плотно лежат на спинке. Найди её с лёгким весом.
- Пятки отрываются от платформы. Поставь стопы чуть выше на платформе и дави всей стопой.
- Колени заваливаются внутрь на подъёме. Разводи колени по линии носков. Если всё равно заваливаются, сними вес.
- Колени выпрямляются в замок вверху. Не доводи до полного выпрямления, чтобы вес держали квадрицепсы, а не коленный сустав.
- Короткая амплитуда с кучей блинов. Медленно опускайся до параллели в каждом повторе. Полный повтор с меньшим весом растит ноги лучше.
Чем заменить: без тренажёра, дома, с гантелями
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Гакк-приседания со всех сторон
Встаёшь на наклонную платформу, спиной прижимаешься к спинке, плечи под двумя мягкими упорами. Приседаешь и выжимаешь каретку обратно вверх. В приложении упражнение называется Hack squat. Тренажёр держит спину на месте, так что квадрицепсы можно грузить тяжело без штанги и без баланса. Ниже как настроить гакк-машину, куда ставить стопы, насколько глубоко приседать, какие мышцы работают и ошибки, которые стоят дороже всего.
Какие мышцы работают в гакк-приседаниях
Основную работу делают квадрицепсы на передней поверхности бедра. Корпус стоит ровно, а колени сильно сгибаются. Поэтому гакк грузит квадрицепсы больше, чем большинство других приседаний. Ягодицы помогают, сильнее всего внизу глубокого повтора. Приводящие мышцы, бицепс бедра и икры помогают и держат тебя устойчиво на платформе.
Подходы и повторы на массу квадрицепсов
На массу делай 3-4 подхода по 8-12 повторов. На силу 4 подхода по 6-8 повторов после пары разминочных. Между тяжёлыми подходами отдыхай около 2 минут. Заканчивай подход, когда в запасе 1-2 чистых повтора. Когда во всех подходах доходишь до верха диапазона, добавь немного веса. Запиши постановку стоп, чтобы каждая тренировка была одинаковой.
Гакк-приседания или жим ногами
Оба упражнения в тренажёре и снимают штангу со спины. В гакке ты стоишь под весом с ровным корпусом, и квадрицепсы работают через глубокое сгибание коленей. В жиме ногами ты сидишь и выжимаешь платформу от себя. Там можно поставить больше веса, и ягодицы помогают сильнее. Нужны квадрицепсы? Бери гакк. Нужно самое простое тяжёлое упражнение на ноги? Бери жим ногами. Многие делают одно основным, а другое позже на неделе.
Чем заменить: без тренажёра, дома, с гантелями
Нет гакк-машины? Ближайшая замена в зале: жим ногами. Приседания со штангой качают те же мышцы и добавляют работу кора и баланс. Дома болгарские выпады или обратные выпады с гантелями хорошо грузят квадрицепсы. Ниже лучшие замены.
Программы с гакк-приседаниями
Гакк-приседаний нет в готовых программах GymDroid. Добавь их в любую тренировку как основное упражнение на ноги или после приседа. Записывай каждый подход и старайся побить прошлую неделю на один повтор или чуть больший вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Что качают гакк-приседания?
В основном квадрицепсы на передней поверхности бедра. Ягодицы, внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра и икры помогают.
Как ставить ноги в гакк-приседаниях?
Начни с постановки на ширине плеч в середине платформы. Стопы ниже дают больше нагрузки квадрицепсам. Стопы выше подключают больше ягодиц и бицепса бедра.
Насколько глубоко приседать в гакк-машине?
Опускайся, пока бёдра не станут примерно параллельны платформе, или глубже, если таз остаётся на спинке. Остановись там, где поясница начинает округляться.
Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?
Для квадрицепсов гакк часто сильнее, потому что корпус ровный, а колени сгибаются больше. В жиме ногами можно поставить больше веса. Оба хорошо растят ноги.
Вредны ли гакк-приседания для коленей?
Нет, если темп подконтрольный, а вес по силам. Держи колени по линии носков и не выпрямляй их в замок вверху. Если болит колено, остановись и обратись к специалисту.
Программы с гакк-приседаниями
Гакк-приседаний нет в готовых программах GymDroid.
Обновлено